{"id":60956,"date":"2022-08-07T12:51:28","date_gmt":"2022-08-07T19:51:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/sleep-hygiene-101-your-guide-to-getting-better-sleep\/"},"modified":"2024-07-18T16:06:26","modified_gmt":"2024-07-18T23:06:26","slug":"igiene-del-sonno-101-la-guida-per-dormire-meglio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/it\/igiene-del-sonno-101-la-guida-per-dormire-meglio\/","title":{"rendered":"Igiene del sonno 101: la guida per dormire meglio"},"content":{"rendered":"

La salute fisica, le prestazioni cognitive e il benessere mentale sono profondamente legati<\/a> alla qualit\u00e0 del sonno. Purtroppo, in tutte le fasce<\/a> d’et\u00e0, molte persone<\/a> non riescono a dormire come dovrebbero. Questo pu\u00f2 avere un grave impatto sulla salute, aumentando il rischio<\/a> di numerose malattie, riducendo le prestazioni cognitive e aumentando il rischio di disturbi dell’umore. Praticare una migliore igiene del sonno<\/a> – sviluppando abitudini e creando un’atmosfera che tenga conto di un sonno migliore e pi\u00f9 sano – pu\u00f2 aiutarvi a migliorare il vostro sonno.<\/p>\n

L’igiene del sonno inizia con la definizione delle priorit\u00e0<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Il primo passo per dormire meglio \u00e8 quello di rendere il sonno una priorit\u00e0 e di dedicargli la giusta quantit\u00e0 di tempo ogni notte. Questo pu\u00f2 essere difficile da fare con le esigenze<\/a> familiari, professionali e sociali e con le tentazioni di intrattenimento che si stanno costantemente consumando. L’ideale sarebbe riuscire a mettere da parte circa nove ore: un tempo sufficiente per prepararsi a dormire e un tempo sufficiente per dormire una notte intera<\/a>. Ricordate che dare la priorit\u00e0 al sonno \u00e8 una parte importante della priorit\u00e0 della vostra salute. Proteggete questa priorit\u00e0 del sonno. Proteggete i vostri orari. Abbracciate il grande potere della parola “no”. Una volta stabilita la prima priorit\u00e0, il resto pu\u00f2 seguire.<\/p>\n

Al giorno d’oggi ci sono molte richieste per i nostri dollari. Tuttavia, per dormire meglio, la creazione di una camera da letto confortevole<\/a> deve essere una priorit\u00e0. Investite in un buon materasso<\/a>, in lenzuola di qualit\u00e0 e in coperte che migliorino il comfort. Se le luci della citt\u00e0 o i turni di lavoro non vi permettono di dormire al buio, investite in tende oscuranti o in tende pesanti per le finestre.<\/p>\n

Luce, temperatura e suono<\/h2>\n

La luce \u00e8 un fattore importante per i tempi e la qualit\u00e0 del sonno. Come tutta la vita sulla terra, gli esseri umani si sono evoluti secondo il ciclo di 24 ore del giorno e della notte<\/a>. Per la maggior parte della nostra storia, siamo stati attivi durante il giorno, quando potevamo vedere, e abbiamo dormito durante il buio della notte. Questo schema di attivit\u00e0, il ciclo di richiesta di energia e di riposo, fa parte del funzionamento meccanico del nostro corpo. I ritmi circadiani<\/a> influenzano innumerevoli processi corporei, fino alle attivit\u00e0 quotidiane di una singola cellula. Il nostro ritmo circadiano aiuta a regolare gli orari di sonno e veglia ed \u00e8 influenzato da segnali esterni.<\/p>\n

Laluce<\/a> \u00e8 il pi\u00f9 potente di questi segnali. E nel mondo moderno abbiamo un problema di luce. La maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, con un’esposizione alla luce naturale<\/a> molto inferiore a quella che abbiamo avuto per la maggior parte della storia dell’umanit\u00e0. Riceviamo troppa luce nei momenti sbagliati, grazie all’illuminazione artificiale che ci permette di prolungare il giorno fino a notte fonda. I dispositivi che producono luce blu, come i telefoni cellulari, i tablet e i computer, aumentano il problema dell’eccesso di luce. La luce blu e le luci della sera sopprimono la produzione di melatonina<\/a>, un ormone che ci aiuta a sentirci assonnati, ritardando il momento del sonno.<\/p>\n

Per dormire meglio, \u00e8 bene esporsi quotidianamente alla luce del mattino<\/a>. Aumentate l’esposizione alla luce naturale durante la giornata, anche solo attraverso una finestra<\/a>. Fate attenzione all’esposizione alla luce artificiale durante la sera, soprattutto nelle due o tre ore prima di andare a letto. Evitate di utilizzare dispositivi che emettono luce blu<\/a> nelle due ore prima di andare a letto. L’ideale sarebbe tenere i dispositivi fuori dalla camera da letto. Non tenete la televisione in camera da letto.<\/p>\n

Si dorme meglio con temperature pi\u00f9 fresche<\/a>. Cercate di mantenere la vostra camera da letto intorno ai 60-67 gradi. Se vivete in un’area urbana con rumori di traffico, sirene occasionali e altri rumori molesti, prendete in considerazione l’uso di tappi per le orecchie, un ventilatore o un dispositivo per il rumore bianco per evitare che questi rumori interferiscano con il vostro sonno.<\/p>\n

Stabilire abitudini e routine<\/h2>\n

Le abitudini e le routine sono amiche quando si tratta di un’igiene del sonno ottimale e di godere costantemente di un sonno ottimo e ristoratore. Stabilite un programma di sonno e veglia:<\/a> a che ora andrete a letto e a che ora vi alzerete ogni giorno. Attenetevi a questo programma ogni giorno, compresi i giorni di riposo dal lavoro o dalla scuola. Prevedete una routine serale<\/a> che vi aiuti a lasciarvi alle spalle lo stress della giornata e a rilassarvi, agevolando la vostra notte di sonno. Provate la meditazione, un bagno caldo o della musica rilassante. Evitare i sonnellini pu\u00f2 aiutare a rispettare meglio gli orari di sonno e di veglia desiderati. In breve tempo, se siete coerenti con i vostri orari, vi accorgerete di sentirvi naturalmente stanchi al momento di andare a letto e di alzarvi senza la sveglia.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Mantenere ritmi regolari nella propria vita aiuta a sostenere il programma di sonno. Un pasto regolare<\/a> \u00e8 un’altra indicazione per il ritmo circadiano e pu\u00f2 anche aiutare a evitare disturbi digestivi che possono disturbare il sonno. Passate a bevande non contenenti caffeina dopo pranzo. L’attivit\u00e0 fisica \u00e8 un altro stimolo per il ritmo circadiano e favorisce un sonno migliore durante la notte. Abituatevi a praticare regolarmente attivit\u00e0 fisica o esercizio fisico ogni giorno, possibilmente all’aperto, prima delle 14. L’esercizio fisico nel tardo pomeriggio o alla sera pu\u00f2 disturbare il ritmo del sonno.<\/p>\n

Il sonno deve essere una priorit\u00e0<\/h2>\n

Sviluppare una buona igiene del sonno non solo vi aiuter\u00e0 a migliorare il sonno, ma anche a sentirvi meglio in generale. Un buon sonno \u00e8 essenziale per la salute e merita di essere una priorit\u00e0. Non ignorate i problemi del sonno. Se l’applicazione costante dell’igiene del sonno non risolve il problema, collaborate con il vostro medico per trovare una soluzione.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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