![\"Waking](\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/waking-in-the-night-the-truth-about-alternative-sleep-patterns-2.jpg\" "\\"Waking")
<\/a>La maggior parte delle persone non ricorda la maggior parte del tempo trascorso nel sonno, ad eccezione, forse, di piccole porzioni di sogni. Anche se sembra che ci “spegniamo” quando ci addormentiamo, il nostro cervello e il nostro corpo sono in realt\u00e0 molto attivi<\/a>. Esistono diverse fasi del sonno<\/a>, ognuna delle quali svolge un ruolo importante per la nostra salute e il nostro benessere.<\/p>\nQuando ci addormentiamo per la prima volta, entriamo in una fase chiamata sonno leggero. In questa fase, il nostro cervello si sta preparando per iniziare la transizione tra diversi stati di coscienza. \u00c8 facile essere svegliati da questa fase del sonno. Tuttavia, dal sonno leggero si passa rapidamente al sonno profondo. Il sonno profondo \u00e8 quello in cui si svolge la maggior parte del “lavoro” del sonno.<\/p>\n
Il sonno profondo pu\u00f2 essere suddiviso in due fasi: REM e non-REM. REM sta per “rapid eye movement” (movimento rapido degli occhi) ed \u00e8 la fase del sonno durante la quale sogniamo. Il sonno non REM, detto anche NREM, \u00e8 la fase in cui si verifica gran parte della parte di ripristino del sonno. Durante questa fase, le persone cadono gradualmente in livelli sempre pi\u00f9 profondi di incoscienza, in modo che il cervello possa eliminare le scorie metaboliche e prepararsi alle sfide di un altro giorno.<\/p>\n
Un ciclo completo di sonno \u00e8 composto da sonno leggero, sonno NREM e infine sonno REM prima di tornare al sonno leggero. Il primo ciclo di sonno della notte \u00e8 breve, circa 70-100 minuti. Le fasi successive durano dai 90 ai 120 minuti. La maggior parte delle persone si addormenta e attraversa diversi di questi cicli nell’arco di circa otto ore di sonno prima di svegliarsi per iniziare la giornata. Tuttavia, esistono anche altri modelli di sonno naturali.<\/p>\n
Variazioni sul tema: I pi\u00f9 comuni schemi di sonno alternativi<\/h2>\n
La maggior parte delle persone sperimenta un modello di sonno monofasico, ovvero dorme in un unico grande blocco di (idealmente) sette-nove ore. Esistono anche altri modelli di sonno comuni<\/a>. Alcune persone funzionano meglio con un sonno bifasico, in cui dormono per diverse ore durante la notte e poi di nuovo durante il giorno<\/a>. Alcune culture adottano questo ritmo e riservano alcune ore del pomeriggio a una “siesta” collettiva.<\/p>\n Inoltre, alcune persone seguono un modello di sonno polifasico, in cui dormono in diversi blocchi pi\u00f9 piccoli pi\u00f9 volte in un periodo di 24 ore. Poich\u00e9 il primo ciclo completo di sonno viene completato in un tempo minore rispetto ai successivi, le persone possono ottenere lo stesso numero di cicli di sonno in un tempo pi\u00f9 breve, lasciando pi\u00f9 tempo per altre attivit\u00e0. Un modello di sonno polifasico pu\u00f2 essere difficile da attuare, ma pu\u00f2 avere dei vantaggi, come ad esempio la necessit\u00e0 di dormire meno ore in totale per sopravvivere.<\/p>\n Ci sono buone prove che molte culture, comprese quelle che occupavano gran parte dell’Europa e del Nord America, erano bifasiche<\/a> fino al XIX secolo. Le persone andavano a dormire al tramonto per circa quattro ore, si svegliavano per qualche ora e poi tornavano a letto per un altro blocco di quattro ore. Gli scritti pi\u00f9 antichi fanno riferimento al “primo sonno” e al “secondo sonno” come fenomeni normali. La vita moderna non consente in genere di trascorrere un tempo cos\u00ec lungo lontano dal posto di lavoro.<\/p>\n Quando nasciamo, dormiamo naturalmente pi\u00f9 volte nel corso della giornata. Tuttavia, i modelli polifasici di sonno-veglia non sono ritmi circadiani naturali comuni per i bambini pi\u00f9 grandi e gli adulti. Nonostante ci\u00f2, molte persone hanno tentato di adottarli con successo, spesso per avere pi\u00f9 tempo per studiare o per soddisfare ambizioni temporanee. Sebbene alcune persone trovino che un modello polifasico funzioni bene per loro, questo modello richiede una grande pianificazione e uno sforzo continuo per essere mantenuto. Inoltre, non conosciamo gli effetti a lungo termine del mantenimento di questo ritmo di sonno.<\/p>\n Se non avete problemi ad addormentarvi e a rimanere addormentati per circa otto ore alla volta, \u00e8 molto probabile che il vostro schema naturale di sonno sia monofasico. Tuttavia, molte persone hanno problemi con i risvegli notturni. Se questo \u00e8 il vostro caso, dormire in due blocchi di quattro ore potrebbe essere una decisione migliore. Se la vostra vita lo consente, sperimentare i vostri ritmi di sonno e schemi di sonno alternativi pu\u00f2 aiutarvi a trovare lo schema migliore per il vostro corpo e la vostra salute<\/a>. Non esiste un modo giusto di dormire, purch\u00e9 si riesca a ottenere il riposo e il ripristino di cui si ha bisogno.<\/p>\n Quando si parla di sonno disturbato, uomini e donne possono riscontrare differenze diverse<\/a> per quanto riguarda i loro modelli di sonno. Per esempio, gli uomini sono pi\u00f9 inclini a disturbi ostruttivi del sonno, in particolare l’apnea notturna, mentre le donne, invece, tendono a soffrire di disturbi centrali del sonno, che di solito riguardano la capacit\u00e0 di addormentarsi a un orario ragionevole e di rimanere addormentati.<\/p>\n Se vi capita di svegliarvi durante la notte e non volete modificare i vostri schemi di sonno in modo da permettere un’alterazione del sonno, ci sono alcune cose che potete fare per aiutare il vostro corpo a godere del sonno ristoratore di cui ha bisogno e limitare i risvegli notturni.<\/p>\n Staccare la spina e spegnere<\/strong><\/p>\n Sebbene a molte persone piaccia guardare la TV prima di andare a letto o giocare con il cellulare fino a quando le palpebre iniziano a chiudersi, l’aggiunta di luce durante la notte pu\u00f2 avere gravi ripercussioni<\/a> sulla salute del sonno e sulla salute generale. Anche se vi addormentate davanti alla televisione, le luci tremolanti potrebbero impedirvi di ottenere il riposo di alta qualit\u00e0 di cui avete bisogno. Indipendentemente dalla fonte luminosa, il nostro corpo percepisce la luce intensa e la interpreta come luce solare, inducendo l’organismo a sospendere la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per il sonno. Sebbene tutte le luci sopprimano la produzione di melatonina, le luci blu lo fanno a una velocit\u00e0 pi\u00f9 che tripla rispetto alle tradizionali lampadine a incandescenza. Le luci a LED, oggi utilizzate nella maggior parte delle lampadine a basso consumo, sopprimono la melatonina a un tasso pi\u00f9 che quintuplicato. Si consiglia quindi di iniziare ad abbassare le luci circa 30 minuti prima di andare a letto e di lasciare che il corpo goda di circa 15 minuti di buio prima di addormentarsi.<\/p>\n Abbassare la temperatura<\/strong><\/p>\n Le ricerche hanno scoperto che esiste un legame tra le temperature pi\u00f9 basse in una stanza e una maggiore qualit\u00e0 del sonno. Per quanto riguarda il funzionamento dell’organismo in relazione alla temperatura, la temperatura corporea si abbassa leggermente a met\u00e0 pomeriggio, quando molte persone si sentono assonnate<\/a>, per poi aumentare bruscamente poco prima di andare a dormire. Quando ci addormentiamo, le vene e gli altri vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle si dilatano e rilasciano calore, abbassando la temperatura periferica della pelle. La temperatura corporea rimane quindi pi\u00f9 bassa per tutta la notte mentre dormiamo.<\/p>\n Poich\u00e9 la temperatura corporea ideale durante il sonno \u00e8 molto bassa<\/a>, la maggior parte delle persone non ha bisogno di termoregolazione e quindi non si agita o si gira tanto quando si trova in una stanza fresca. Questo pu\u00f2 portare a un sonno pi\u00f9 profondo, poich\u00e9 il sonno REM non viene interrotto dal movimento.<\/p>\n Andare a letto in orario<\/strong><\/p>\n Avete un orario regolare per andare a letto? La maggior parte dei bambini va a letto a un’ora stabilita, mentre gli adulti riempiono la serata di faccende domestiche, liste di cose da fare, lavoro e schermi televisivi. Anche se per molti adulti \u00e8 difficile costringersi ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, questa abitudine pu\u00f2 fare una grande differenza nel condizionare i ritmi circadiani e, in ultima analisi, pu\u00f2 avere un grande impatto sulla salute e sul benessere<\/a>.<\/p>\n Saltate il bicchiere della staffa<\/strong><\/p>\n Chi beve sa che pu\u00f2 far venire sonno. L’alcol \u00e8 un depressore del sistema nervoso centrale, che pu\u00f2 sicuramente aiutarci ad addormentarci. Tuttavia, l’ingestione di alcol pu\u00f2 in realt\u00e0 compromettere il sonno. Quando si ingerisce alcol, il corpo non produce tanta melatonina e altri ormoni necessari per sostenere un sonno ristoratore. Inoltre, bere regolarmente alcolici pu\u00f2 alterare il ritmo circadiano, con effetti che si protraggono anche dopo la fine del consumo. Sebbene molte persone credano che un bicchiere di vino prima di andare a letto le aiuti a cadere e a rimanere addormentate, \u00e8 probabile che il sonno non sia cos\u00ec riposante come sarebbe altrimenti.<\/p>\n Evitare gli spuntini notturni<\/strong><\/p>\n Ecco uno dei segreti del sonno meno conosciuti: Un bicchiere di latte caldo e uno spuntino leggero prima di andare a letto possono effettivamente impedire di dormire<\/a>. L’assunzione di cibo \u00e8 in realt\u00e0 uno zeitgeber<\/em>, un segnale temporale usato dal cervello per determinare quando il corpo deve o non deve rilasciare gli ormoni del sonno. Se al nostro corpo viene segnalato che \u00e8 ora di digerire, non gli viene segnalato di rallentare e prepararsi a dormire.<\/p>\n Il dibattito sull’esercizio fisico<\/strong><\/p>\n Se avete problemi ad addormentarvi, molte persone (persino molti medici) vi consiglieranno di fare esercizio fisico. Mentre l’esercizio fisico durante il giorno aiuta ad addormentarsi, l’esercizio fisico notturno tiene svegli<\/a>. Quando si fa esercizio, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura aumentano, il contrario di ci\u00f2 che deve accadere per addormentarsi.<\/p>\nQual \u00e8 il modello di sonno pi\u00f9 adatto a voi?<\/h2>\n
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<\/a>La maggior parte degli esseri umani \u00e8 naturalmente monofasica o bifasica<\/a>. Dalla rivoluzione industriale, tuttavia, la nostra societ\u00e0 si \u00e8 spostata verso il sonno monofasico. Questo \u00e8 un peccato, perch\u00e9 molte persone prosperano con un modello di sonno bifasico, nonostante sempre meno culture nel mondo moderno offrano un programma che incoraggia questo modello. Le persone che sono naturalmente bifasiche possono sentirsi incredibilmente stanche nel primo pomeriggio, quando il loro corpo implora un pisolino.<\/p>\nDormite nel modo “giusto”?<\/h2>\n
Come ridurre i risvegli notturni<\/h2>\n