{"id":60524,"date":"2019-05-10T14:10:07","date_gmt":"2019-05-10T21:10:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/sleep-makes-you-stronger-how-sleep-builds-muscle\/"},"modified":"2024-07-18T15:55:49","modified_gmt":"2024-07-18T22:55:49","slug":"il-sonno-rende-pi-forti-come-il-sonno-costruisce-i-muscoli","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/it\/il-sonno-rende-pi-forti-come-il-sonno-costruisce-i-muscoli\/","title":{"rendered":"Il sonno rende pi\u00f9 forti: come il sonno costruisce i muscoli"},"content":{"rendered":"

Per rimettersi in forma non basta allenarsi. Come hanno scoperto tutti coloro che desiderano un fisico pi\u00f9 in forma, spesso \u00e8 necessario cambiare completamente lo stile di vita. Non si tratta solo di andare in palestra, ma anche di mangiare sano e… dormire di pi\u00f9?<\/p>\n

In effetti, molte persone, sia bodybuilder che dilettanti, hanno notato che dormire a sufficienza sembra aiutare a mettere su muscoli. Diversi nuovi studi confermano questa credenza popolare, proponendo metodi basati su prove che dimostrano come il sonno costruisca la forza e le dimensioni dei muscoli.<\/p>\n

Come il sonno fa crescere i muscoli<\/h2>\n

\"Sleep<\/a>L’ormone della crescita umano \u00e8 una sostanza biochimica essenziale per la crescita muscolare. Questo ormone viene secreto quando dormiamo, in particolare in una fase del sonno chiamata sonno profondo non-REM<\/a>. Durante questa fase del sonno, il nostro corpo entra in modalit\u00e0 di riparazione. Il nostro cervello secerne ormoni per la costruzione dei muscoli, mentre il sistema cardiovascolare aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli. Questo permette al nostro corpo di riprendersi dallo stress della giornata, ma lo incoraggia anche ad aumentare la massa e la forza.<\/p>\n

L’ormone della crescita umano ha anche altri effetti di potenziamento muscolare. Aumenta la capacit\u00e0<\/a> dei muscoli di assorbire gli aminoacidi dal flusso sanguigno<\/a>. Questo \u00e8 essenziale per ottenere il massimo da una dieta sana, soprattutto se si assumono integratori per aumentare la massa muscolare.<\/p>\n

Inoltre, la mancanza di sonno ha un costo ormonale. L’insonnia porta ad un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che pu\u00f2 impedire la crescita muscolare. Il cortisolo \u00e8 un ormone “combatti o fuggi” che \u00e8 il nemico biochimico della forma fisica, inibendo la crescita muscolare e favorendo l’accumulo di grasso della pancia. Dormire il giusto garantisce la crescita delle cellule muscolari piuttosto che delle ostinate e antiestetiche cellule di grasso.<\/p>\n

Ridurre l’appetito, ridurre il grasso<\/h2>\n

La maggior parte delle persone che cercano di costruire muscoli punta a un aspetto magro. Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo \u00e8 essenziale per ottenere l’aspetto magro e tagliato che si desidera. Dopo tutto, nessuno vedr\u00e0 i vostri muscoli se sono sepolti sotto chili di troppo. Tuttavia, non bisogna cedere alla tentazione di ridurre le ore di sonno per passare pi\u00f9 tempo in palestra.<\/p>\n

La mancanza di sonno aumenta anche i livelli degli ormoni grelina e insulina. La grelina, nota anche come ormone della fame, ci rende pi\u00f9 affamati e ci spinge a mangiare troppo. Allo stesso tempo, livelli elevati di insulina possono far venire voglia di zucchero e di altri carboidrati semplici. Questi due ormoni possono rendere difficile attenersi a una dieta sana, fondamentale per diventare pi\u00f9 in forma.<\/p>\n

Inoltre, il sonno \u00e8 fondamentale per bruciare i grassi. Chi dorme meno di sei ore al giorno \u00e8 pi\u00f9 a rischio di squilibri metabolici come l’insulino-resistenza<\/a>. Gli squilibri metabolici non solo si traducono in una maggiore percentuale di grasso corporeo, ma anche in una maggiore probabilit\u00e0 di sviluppare gravi condizioni mediche come il diabete di tipo 2<\/a>.<\/p>\n

Mantenere forte il gioco mentale<\/h2>\n

Sebbene sollevare pesi sia importante per costruire i muscoli, anche mantenere la forza mentale pu\u00f2 essere fondamentale. Essere ben riposati aiuta a ottenere prestazioni migliori in palestra.<\/p>\n

Diversi studi hanno riscontrato un solido legame tra il sonno e l’acutezza mentale. Il sonno ci aiuta a pensare in modo pi\u00f9 chiaro e a ottenere risultati migliori nei test cognitivi. La mancanza di sonno, invece, pu\u00f2 causare demotivazione e scarsa concentrazione.<\/p>\n

Il sonno contribuisce anche a migliorare le prestazioni fisiche. Le persone che dormono di pi\u00f9 ottengono risultati migliori nelle attivit\u00e0 sportive. Un recente studio ha infatti dimostrato che i giocatori di pallacanestro possono aumentare le loro prestazioni semplicemente trascorrendo un po’ di tempo in pi\u00f9 a dormire.<\/p>\n

Parte del vantaggio mentale del sonno potrebbe essere il suo ruolo nell’aumentare i livelli dell’ormone testosterone. Il testosterone \u00e8 associato alla crescita muscolare, ma anche all’acutezza mentale e alla prontezza di riflessi. Il testosterone viene secreto in quantit\u00e0 elevate durante il sonno REM, che prepara i muscoli e il cervello per la giornata successiva.<\/p>\n

Di quanto sonno avete bisogno?<\/h2>\n

\"Sleep<\/a>Sebbene non esista una quantit\u00e0 magica di sonno adatta a tutti, la maggior parte delle persone ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore al giorno. Questa quantit\u00e0 di sonno aiuta a sentirsi pi\u00f9 energici e a mantenere l’equilibrio ormonale necessario per la costruzione dei muscoli.<\/p>\n

Le persone che si allenano attivamente<\/a> possono aver bisogno di dormire ancora di pi\u00f9 per favorire il recupero muscolare. Questa pu\u00f2 essere una sfida, perch\u00e9 sia l’allenamento per la forza che l’esercizio aerobico in genere fanno sentire le persone “cariche” e pi\u00f9 energiche. Tuttavia, questo effetto di solito svanisce nel giro di poche ore. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che si allenano di pi\u00f9, che si tratti di allenamento con i pesi o di una semplice corsa, dormono meglio la notte.<\/p>\n

Dormire a sufficienza aiuta a costruire pi\u00f9 muscoli, mentre allenarsi aiuta a dormire<\/a>. Una soluzione vincente sia per il vostro aspetto che per la vostra salute a lungo termine.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Per rimettersi in forma non basta allenarsi. Come hanno scoperto tutti coloro che desiderano un fisico pi\u00f9 in forma, spesso \u00e8 necessario cambiare completamente lo stile di vita. Non si tratta solo di andare in palestra, ma anche di mangiare sano e… dormire di pi\u00f9? 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