Poiché la cronobiologia ha aumentato la comprensione del ruolo dei tempi e dei ritmi biologici nella salute fisica e mentale, negli ultimi anni i cronotipi hanno suscitato un grande interesse nella ricerca. Diversi studi hanno esaminato le potenziali connessioni tra cronotipo e salute mentale, rivelando una serie di risultati interessanti. Tra questi risultati c’è un legame tra i nottambuli e l’ansia: le persone che rientrano nella categoria dei cronotipi serali hanno un rischio più elevato di disturbi legati all’ansia, oltre a un rischio maggiore di altri problemi di salute mentale.
Cronotipo: Le basi
Il termine cronotipo viene utilizzato per descrivere i tempi di sonno, veglia e periodo attivo preferiti da una persona nell’arco delle 24 ore circa del nostro ritmo circadiano generale. Gli studi dimostrano che il cronotipo ha un’influenza genetica ed è un tratto ereditario.
La maggior parte delle persone ha familiarità con le espressioni “mattiniero” o “allodola mattutina”, usate per descrivere coloro che sono persone mattutine che si alzano e brillano naturalmente, e “nottambulo”, usato per descrivere coloro che tendono ad essere persone serali o notturne. Le persone che si collocano nel mezzo, gli intermedi, non hanno avuto una frase descrittiva veloce, a quanto pare. Una divisione più moderna del cronotipo, sempre basata sul concetto di base di mattiniero, serale e intermedio, prevede quattro gruppi.
In questo raggruppamento, tutti hanno un nome o, più precisamente, un animale. L’orso, il gruppo in cui rientra la maggior parte delle persone, tende a svegliarsi e a dormire con il sole, è di solito più produttivo prima di mezzogiorno e subisce un calo di energia tra le 14.00 e le 16.00. Il lupo non è una persona mattiniera, preferisce alzarsi più tardi. I lupi sono più produttivi tra mezzogiorno e le 16:00, con un’altra esplosione di produttività intorno alle 18:00. I leoni si alzano al mattino presto, raggiungono il picco di produttività fino a mezzogiorno e vanno a letto entro le 21:00 o le 22:00. I delfini raggiungono il picco di produttività tra le 10:00 e le 14:00, ma spesso dormono male, con una maggiore sensibilità al rumore e alla luce.
Il legame tra i nottambuli e l’ansia
Le connessioni tra cronotipo e salute mentale sono state stabilite da alcuni studi piuttosto ampi. Tra questi, uno studio che ha utilizzato i dati di 697.828 persone, confermando i collegamenti trovati da numerosi altri studi più piccoli nel corso degli anni.
Per quanto riguarda l’ansia e i disturbi correlati, i ricercatori hanno riscontrato in diversi studi che le persone che rientrano nella categoria eveningness, o nottambuli, hanno un rischio significativamente più elevato di questo tipo di problemi di salute mentale rispetto a coloro che hanno un cronotipo più associato alla morningness, come le allodole mattutine, i leoni e gli orsi. Altri problemi di salute mentale associati alla sera includono un ridotto o scarso controllo degli impulsi, depressione e un rischio più elevato di abuso di sostanze.
In uno studio recente, che cercava di approfondire il legame tra i nottambuli e l’aumento del rischio di ansia e i possibili meccanismi coinvolti, i ricercatori hanno riscontrato ciò che hanno descritto come una “maggiore acquisizione di paura” nei nottambuli. Si è trattato di uno studio di piccole dimensioni, che ha coinvolto 40 partecipanti in totale, di cui 20 appartenenti alla categoria dei nottambuli e gli altri 20 alla categoria intermedia. Per ottenere i risultati dello studio, i ricercatori hanno utilizzato, secondo la loro descrizione, un “compito di realtà virtuale di apprendimento ed estinzione della paura pavloviana della durata di due giorni”. Come spiegano i ricercatori, questa “maggiore acquisizione della paura” riscontrata nel gruppo dei serali potrebbe essere un fattore significativo del maggiore rischio di ansia di questo cronotipo.
Naturalmente, i fattori in gioco sono numerosi, come i deficit di sonno comuni ai nottambuli costretti a vivere con orari da allodola o orso mattutino a causa delle esigenze di carriera e familiari, l’impatto di tali deficit sul ritmo circadiano e l’impatto negativo di un sonno insufficiente e di un’alterazione del ritmo circadiano sulla salute mentale. Ciò può rendere molto difficile individuare i meccanismi specifici coinvolti nel rischio di ansia. Tuttavia, la ricerca è in corso.
Dare priorità a un sonno sano per ridurre i rischi
Riconoscendo che l’essere nottambuli comporta un rischio maggiore di ansia e di altri problemi di salute mentale, è una mossa intelligente per i nottambuli adottare misure per contribuire a mitigare tale rischio. Una parte importante di queste misure consiste nel dare priorità alla salute del sonno e nel mantenere un ritmo circadiano sano. Programmate con cura il tempo necessario per dormire a sufficienza ogni giorno, oltre a un po’ di relax subito prima di andare a letto. Non lasciate che le esigenze lavorative o le tentazioni sociali accorcino questo tempo.
Praticate una buona igiene del sonno. Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Utilizzate una maschera per il sonno o tende oscuranti per assicurarvi di dormire al buio. Una buona igiene del sonno favorisce un ritmo circadiano sano, così come un programma regolare di pasti giornalieri, un’attività fisica sufficiente e un’esposizione quotidiana alla luce naturale del mattino.
Riducete l’esposizione alla luce intensa nelle due o tre ore prima di andare a letto, compresi i dispositivi che emettono luce blu come telefoni cellulari e tablet, per evitare di interferire con la produzione di melatonina necessaria per dormire meglio. Per chi cerca di migliorare le cattive abitudini del sonno di lunga data, può essere utile un integratore di melatonina. Assumere la dose minima efficace da 30 a 60 minuti prima di andare a letto.
