{"id":61118,"date":"2022-06-15T19:55:09","date_gmt":"2022-06-16T02:55:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/what-to-do-when-you-cant-sleep\/"},"modified":"2024-07-18T18:35:36","modified_gmt":"2024-07-19T01:35:36","slug":"que-faire-quand-on-ne-peut-pas-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/fr\/que-faire-quand-on-ne-peut-pas-dormir\/","title":{"rendered":"Que faire quand on ne peut pas dormir ?"},"content":{"rendered":"

Les troubles occasionnels du sommeil sont assez fr\u00e9quents. Cela peut \u00eatre stressant, en particulier pour ceux qui doivent se lever \u00e0 une heure pr\u00e9cise pour le travail ou l’\u00e9cole. Malheureusement, le stress li\u00e9 \u00e0 l’impossibilit\u00e9 de dormir<\/a> et l’inqui\u00e9tude de ne pas pouvoir se lever \u00e0 temps ou d’\u00eatre trop fatigu\u00e9 pour \u00eatre au mieux de sa forme le lendemain peuvent aggraver n’importe quel probl\u00e8me de sommeil.<\/p>\n

Il existe deux types de techniques que vous pouvez ajouter \u00e0 votre arsenal pour mieux dormir : celles qui traitent le probl\u00e8me sur le moment et celles qui aident \u00e0 pr\u00e9venir les probl\u00e8mes de sommeil d\u00e8s le d\u00e9part. \u00c9vitez le stress et l’inqui\u00e9tude tout en am\u00e9liorant la qualit\u00e9 de votre sommeil en apprenant ce qu’il faut faire lorsque vous n’arrivez pas \u00e0 dormir.<\/p>\n

Conseils d’action imm\u00e9diate pour savoir quoi faire lorsque vous ne pouvez pas dormir<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Cela nous arrive \u00e0 tous \u00e0 l’occasion. Vous vous couchez pour dormir, mais le sommeil ne vient pas. Parfois, la raison est claire, comme l’excitation ou l’anxi\u00e9t\u00e9 \u00e0 propos de la journ\u00e9e \u00e0 venir, le stress r\u00e9siduel d’une journ\u00e9e difficile ou des soucis qui ne permettent pas \u00e0 l’esprit de ralentir et de se d\u00e9tendre. D’autres fois, la raison est difficile \u00e0 cerner. Toutefois, ces conseils d’action imm\u00e9diate peuvent vous aider \u00e0 plonger dans un sommeil paisible.<\/p>\n

Tout d’abord, oubliez l’horloge<\/a>. En fait, d\u00e9tournez-la de vous. Si vous devez vous lever \u00e0 une certaine heure et que vous avez du mal \u00e0 vous endormir, cela ne fait qu’ajouter \u00e0 votre stress. Ce stress et cette inqui\u00e9tude suppl\u00e9mentaires rendent l’endormissement encore plus difficile. Essayez de laisser tomber mentalement le besoin ou le d\u00e9sir de vous endormir tout de suite pour pouvoir vous lever \u00e0 temps et faire ce que vous avez \u00e0 faire. Ne vous mettez pas la pression. Faites plut\u00f4t du repos un r\u00e9sultat acceptable et le sommeil suivra probablement. Concentrez-vous sur la respiration, la relaxation et la visualisation paisible pour r\u00e9duire le stress et entrer dans l’\u00e9tat de repos qui permettra au sommeil de venir.<\/p>\n

Essayez la m\u00e9thode de respiration 4-7-8<\/a>. Placez votre langue derri\u00e8re vos deux dents de devant, en touchant le palais. Si cela vous aide, pincez l\u00e9g\u00e8rement vos l\u00e8vres. Expirez par la bouche avec un l\u00e9ger souffle d’air. Fermez ensuite la bouche et inspirez tout en comptant lentement jusqu’\u00e0 quatre, en laissant environ une seconde par chiffre. Retenez votre souffle tout en comptant sept secondes. Expirez lentement par la bouche avec un l\u00e9ger souffle, en prenant huit secondes pour vider les poumons. R\u00e9p\u00e9tez ce cycle de respiration quatre fois pour vous aider \u00e0 vous d\u00e9tendre et \u00e0 vous pr\u00e9parer \u00e0 dormir. Si n\u00e9cessaire, faites-le suivre d’une respiration<\/a> lente, profonde et rythm\u00e9e, en vous concentrant pleinement sur l’exp\u00e9rience d’une respiration<\/a> profonde et lente au moment o\u00f9 vous vous endormez.<\/p>\n

Concentrez-vous sur la relaxation. De haut en bas, en commen\u00e7ant par le visage, d\u00e9tendez consciemment vos muscles. Lorsque vous sentez les muscles de votre visage se d\u00e9tendre, passez au cou, puis aux \u00e9paules, aux bras, aux mains et au torse. Continuez \u00e0 descendre. Vous pouvez \u00e9galement contracter vos muscles pendant cinq \u00e0 dix secondes, puis les d\u00e9tendre, en descendant progressivement le long du corps. Si vous parvenez \u00e0 descendre jusqu’aux pieds sans vous endormir, gardez votre corps d\u00e9tendu pendant que vous travaillez \u00e0 la relaxation de votre esprit en visualisant<\/a> une sc\u00e8ne paisible et reposante.<\/p>\n

Engagez pleinement vos sens dans cette sc\u00e8ne int\u00e9rieure, en vous concentrant sur ce que vous voyez, entendez, sentez et ressentez. Si vous \u00eates sur une plage, regardez les vagues, entendez-les clapoter sur le rivage, sentez le sable chaud et l’odeur de l’eau sal\u00e9e port\u00e9e par la brise l\u00e9g\u00e8re. Si vous \u00eates dans une for\u00eat, entendez le vent faire bruisser les feuilles au-dessus de vous, voyez les rayons du soleil, sentez la fra\u00eecheur de l’ombre et sentez l’odeur du sol riche sous les feuilles mortes de l’automne dernier.<\/p>\n

Am\u00e9liorez votre rythme de vie pour mieux dormir<\/h2>\n

En modifiant l\u00e9g\u00e8rement votre mode de vie, vous pouvez apprendre \u00e0 votre corps et \u00e0 votre esprit \u00e0 adopter un rythme propice \u00e0 de meilleures habitudes de sommeil. Favorisez la sant\u00e9 du rythme circadien, important pour votre cycle veille-sommeil<\/a>, et utilisez des techniques d’hygi\u00e8ne du sommeil<\/a> pour rythmer votre vie quotidienne. \u00c9tablissez un horaire pour dormir, vous r\u00e9veiller et manger<\/a>. Respectez cet horaire tous les jours, y compris les jours de cong\u00e9. Augmentez votre exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle le matin, car elle est b\u00e9n\u00e9fique pour votre cycle veille-sommeil en favorisant un rythme circadien sain. Renforcez ces bienfaits en pratiquant une activit\u00e9 physique en plein air, car l’exercice<\/a> pendant la journ\u00e9e favorise un meilleur sommeil la nuit.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Prenez quelques minutes pour sortir et profiter du coucher de soleil. L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle d\u00e9clinante est un signal pr\u00e9cieux pour l’esprit et le corps<\/a> qui indique que la journ\u00e9e se termine et que la production de m\u00e9latonine, l’hormone du sommeil, doit bient\u00f4t commencer. R\u00e9duisez l’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re artificielle vive le soir, en particulier la lumi\u00e8re bleue<\/a> \u00e9mise par les lampes LED, les t\u00e9l\u00e9phones portables et les tablettes, car elle interf\u00e8re avec la production de m\u00e9latonine et peut retarder le moment de l’endormissement.<\/p>\n

Se pr\u00e9parer \u00e0 bien dormir<\/h2>\n

Investissez dans une bonne literie et des v\u00eatements de nuit confortables. Bloquez la lumi\u00e8re ext\u00e9rieure avec des stores ou des rideaux de chambre plus \u00e9pais. Gardez votre chambre \u00e0 coucher fra\u00eeche. N’utilisez pas vos appareils dans votre chambre ou, du moins, pas moins de deux heures avant l’heure du coucher. Mettez en place une routine nocturne destin\u00e9e \u00e0 g\u00e9rer le stress, \u00e0 encourager la relaxation et \u00e0 faciliter l’endormissement. Essayez la m\u00e9ditation ou la contemplation des bonnes choses de la journ\u00e9e ou des choses dont vous \u00eates reconnaissant dans votre vie. Si vous essayez d’\u00e9tablir de nouvelles habitudes de sommeil, envisagez d’utiliser un suppl\u00e9ment de m\u00e9latonine<\/a> pour faciliter la transition.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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