{"id":59197,"date":"2022-03-09T10:16:31","date_gmt":"2022-03-09T18:16:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/spending-time-outdoors-improves-sleep-resets-circadian-rhythm\/"},"modified":"2024-07-18T15:19:46","modified_gmt":"2024-07-18T22:19:46","slug":"passer-du-temps-en-plein-air-am-liore-le-sommeil-et-r-tablit-le-rythme-circadien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/fr\/passer-du-temps-en-plein-air-am-liore-le-sommeil-et-r-tablit-le-rythme-circadien\/","title":{"rendered":"Passer du temps en plein air am\u00e9liore le sommeil et r\u00e9tablit le rythme circadien"},"content":{"rendered":"

Passer une bonne nuit de sommeil semble \u00eatre un d\u00e9fi dans notre monde moderne et industrialis\u00e9. En effet, les principales organisations mondiales de sant\u00e9 et de nombreux chercheurs ont sugg\u00e9r\u00e9 que les probl\u00e8mes de sommeil sont devenus une \u00e9pid\u00e9mie mondiale<\/a>. Des \u00e9tudes soulignent le r\u00f4le que peut jouer l’\u00e9clairage artificiel<\/a> dans l’augmentation des troubles du sommeil<\/a> et du manque de sommeil dans le monde. Cela s’explique par le lien entre les heures de sommeil et d’\u00e9veil, le rythme circadien et la lumi\u00e8re<\/a>, l’indice environnemental le plus puissant pour le rythme circadien. Selon les chercheurs<\/a>, l’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle et \u00e0 ses cycles en passant du temps \u00e0 l’ext\u00e9rieur am\u00e9liore le sommeil et peut m\u00eame contribuer \u00e0 r\u00e9initialiser un rythme circadien perturb\u00e9.<\/p>\n

Le rythme circadien et les horaires de veille et de sommeil<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>S’il existe un certain nombre de facteurs qui influent sur les heures de sommeil et d’\u00e9veil, le rythme circadien<\/a> est l’un des plus importants d’entre eux. Ce rythme est profond\u00e9ment li\u00e9 \u00e0 ce que l’on pourrait consid\u00e9rer comme l’un des rythmes les plus fondamentaux, le cycle de la lumi\u00e8re et de l’obscurit\u00e9 que nous appelons le jour et la nuit.<\/p>\n

L’homme, comme toutes les formes de vie sur Terre, a \u00e9volu\u00e9 en fonction de ce cycle d’environ 24 heures, donnant naissance \u00e0 nos propres cycles d’environ 24 heures : les rythmes circadiens. Notre rythme circadien contribue \u00e0 r\u00e9guler d’innombrables processus et fonctions au sein de notre esprit et de notre corps, jusqu’\u00e0 la synchronisation des activit\u00e9s d’une seule cellule<\/a>. La synchronisation du sommeil et de l’\u00e9veil fait partie des activit\u00e9s que le rythme circadien aide \u00e0 r\u00e9guler.<\/p>\n

Comment le fait de passer du temps \u00e0 l’ext\u00e9rieur am\u00e9liore le sommeil<\/h2>\n

La lumi\u00e8re est l’indice environnemental le plus puissant et le plus important pour le rythme circadien. Autrefois, avant l’av\u00e8nement de l’\u00e9clairage artificiel, lorsque nous \u00e9tions essentiellement une population agraire, la vie de la plupart des gens \u00e9tait synchronis\u00e9e avec l’\u00e9clairage naturel dont ils disposaient. Les gens se levaient avec le soleil, travaillaient \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle et dormaient la nuit. Ce n’est plus le cas aujourd’hui. La plupart des gens passent beaucoup plus de temps \u00e0 l’int\u00e9rieur, sous des lumi\u00e8res artificielles. La lumi\u00e8re du soleil fournit g\u00e9n\u00e9ralement<\/a> 50 000 \u00e0 100 000 lux de lumi\u00e8re, contre 250 \u00e0 500 lux pour les types d’ampoules habituels.<\/p>\n

En plus d’une exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle bien inf\u00e9rieure \u00e0 ce que des milliers d’ann\u00e9es d’\u00e9volution ont permis \u00e0 notre organisme de pr\u00e9voir, nous prolongeons \u00e9galement la journ\u00e9e jusqu’\u00e0 tard dans la nuit gr\u00e2ce \u00e0 l’\u00e9clairage artificiel et aux appareils \u00e9lectroniques, tels que les t\u00e9l\u00e9phones portables, les tablettes, les ordinateurs et les t\u00e9l\u00e9visions. En d’autres termes, nous sommes expos\u00e9s \u00e0 la lumi\u00e8re au mauvais moment. Ce mode d’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re, qui n’est pas naturel – du point de vue du fonctionnement de notre organisme – peut retarder le cycle veille-sommeil et perturber le rythme circadien. C’est pourtant ainsi que beaucoup d’entre nous vivent dans le monde moderne d’aujourd’hui, ce qui contribue aux<\/a> probl\u00e8mes chroniques de sommeil, \u00e0 la perturbation chronique du rythme circadien et \u00e0 un certain nombre de maladies chroniques et d’\u00e9tats de sant\u00e9.<\/p>\n

Parce qu’elles nous rapprochent des cycles naturels du jour et de la nuit, de nombreuses \u00e9tudes confirment que le fait de passer du temps \u00e0 l’ext\u00e9rieur<\/a> permet de mieux dormir. En outre, le fait de passer beaucoup de temps \u00e0 l’ext\u00e9rieur et \u00e0 l’abri de la lumi\u00e8re artificielle, ce qui permet aux activit\u00e9s d’\u00eatre davantage guid\u00e9es par le cycle naturel de la lumi\u00e8re au cours du jour et de la nuit, peut contribuer \u00e0 r\u00e9initialiser le rythme circadien et \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 globale du sommeil.<\/p>\n

Les chercheurs ont constat\u00e9 que le camping permet de r\u00e9tablir rapidement le rythme circadien, g\u00e9n\u00e9ralement en l’espace d’une semaine et souvent en l’espace de quelques jours<\/a> seulement. Ce lien entre le temps pass\u00e9 \u00e0 l’ext\u00e9rieur et un meilleur sommeil s’est av\u00e9r\u00e9 vrai pour tous les groupes d’\u00e2ge, y compris pour les personnes \u00e2g\u00e9es de 65 ans et plus<\/a>. La raison pour laquelle le fait de passer du temps \u00e0 l’ext\u00e9rieur est efficace est l’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re, \u00e0 la fois le niveau de lux et le moment de cette exposition.<\/p>\n

Prendre le temps de profiter du grand air<\/h2>\n

Tout le monde ne peut pas prendre une semaine de cong\u00e9 et partir camper pour r\u00e9initialiser son rythme circadien et am\u00e9liorer consid\u00e9rablement la qualit\u00e9 de son sommeil. Cependant, il existe de nombreuses fa\u00e7ons d’appliquer \u00e0 votre vie quotidienne ce que les chercheurs ont appris sur les liens entre la lumi\u00e8re, la qualit\u00e9 du sommeil et le rythme circadien, afin de b\u00e9n\u00e9ficier d’un meilleur sommeil, de maintenir votre rythme circadien en bon \u00e9tat et d’am\u00e9liorer votre sant\u00e9 et votre bien-\u00eatre en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Soyez plus attentif \u00e0 l’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re et au moment de cette exposition. Augmentez votre exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle le matin et pendant la journ\u00e9e. Passez un peu de temps \u00e0 l’ext\u00e9rieur le matin chaque jour – de pr\u00e9f\u00e9rence en faisant quelque chose d’actif – un autre \u00e9l\u00e9ment important pour un meilleur sommeil. \u00c0 la maison et au travail, asseyez-vous pr\u00e8s d’une fen\u00eatre pour augmenter votre exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle tout au long de la journ\u00e9e. Lorsque le jour commence \u00e0 glisser vers le soir, sortez et exposez-vous \u00e0 la lumi\u00e8re d\u00e9clinante, afin de signaler \u00e0 votre rythme circadien que la journ\u00e9e s’ach\u00e8ve et que le moment de la production de m\u00e9latonine – l ‘hormone qui vous aide \u00e0 dormir<\/a> – approche.<\/p>\n

L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re pouvant retarder la production de m\u00e9latonine et le moment de l’endormissement, r\u00e9duisez votre exposition aux lumi\u00e8res vives le soir. L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re bleue<\/a> peut \u00eatre particuli\u00e8rement probl\u00e9matique en ce qui concerne la suppression de la m\u00e9latonine. La lumi\u00e8re bleue est la lumi\u00e8re \u00e9mise<\/a> par les \u00e9clairages LED et les \u00e9crans \u00e9lectroniques, notamment les \u00e9crans d’ordinateur, de tablette, de t\u00e9l\u00e9vision et de t\u00e9l\u00e9phone portable. Limitez l’utilisation de ces appareils le soir et essayez de ne pas les utiliser du tout dans les deux heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher.<\/p>\n

Trouvez chaque jour du temps pour sortir, en dehors du trajet habituel pour aller au travail ou faire des courses. Sentez les fleurs, \u00e9coutez les oiseaux, admirez l’\u00e9tendue du ciel. Vous dormirez mieux et vous vous sentirez mieux.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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