{"id":59171,"date":"2022-01-05T17:31:37","date_gmt":"2022-01-06T01:31:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/how-to-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-and-get-good-sleep-in-the-new-year\/"},"modified":"2024-07-18T15:19:12","modified_gmt":"2024-07-18T22:19:12","slug":"comment-maintenir-un-rythme-circadien-sain-et-bien-dormir-au-cours-de-la-nouvelle-ann-e","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/fr\/comment-maintenir-un-rythme-circadien-sain-et-bien-dormir-au-cours-de-la-nouvelle-ann-e\/","title":{"rendered":"Comment maintenir un rythme circadien sain et bien dormir au cours de la nouvelle ann\u00e9e ?"},"content":{"rendered":"

Malgr\u00e9 les nombreuses preuves scientifiques \u00e9tablissant un lien entre un bon sommeil<\/a> et un rythme circadien<\/a> sain, d’une part, et la sant\u00e9 et le bien-\u00eatre, d’autre part, de nombreuses personnes s’efforcent d’accorder la priorit\u00e9 au sommeil dans leur vie de tous les jours. L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre sant\u00e9 est de bien dormir au cours de la nouvelle ann\u00e9e.<\/p>\n

Gr\u00e2ce \u00e0 ces strat\u00e9gies d’am\u00e9lioration du sommeil, vous pourrez non seulement profiter d’un sommeil plus reposant et r\u00e9parateur chaque nuit, mais aussi construire le type de base saine qui contribue \u00e0 soutenir la sant\u00e9 physique et mentale, le fonctionnement et le bien-\u00eatre \u00e0 long terme. En effet, am\u00e9liorer son sommeil, c’est aussi am\u00e9liorer son alimentation<\/a> et son niveau d’activit\u00e9 physique<\/a>.<\/p>\n

Bien dormir au cours de la nouvelle ann\u00e9e, c’est une question de timing<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Lorsqu’il s’agit d’obtenir un sommeil de meilleure qualit\u00e9 et plus sain, le choix du moment joue un r\u00f4le important. Votre rythme circadien<\/a> joue un r\u00f4le essentiel dans la synchronisation de vos cycles de sommeil et d’\u00e9veil. Cependant, ce n’est pas le seul aspect sur lequel le rythme circadien a un impact. Refl\u00e9tant le cycle de lumi\u00e8re et d’obscurit\u00e9 d’environ 24 heures auquel toute vie sur Terre a \u00e9volu\u00e9, ce rythme fondamental r\u00e9gule de nombreux processus au sein de l’organisme. L’influence du rythme circadien se fait sentir jusque dans les activit\u00e9s quotidiennes d’une seule cellule<\/a>.<\/p>\n

En favorisant la sant\u00e9 du rythme circadien<\/a>, vous favorisez un meilleur sommeil, car les deux sont \u00e9troitement li\u00e9s. Pour mieux dormir, concentrez-vous sur le rythme. Rythmez vos journ\u00e9es et vos nuits. Fixez des heures de sommeil et de r\u00e9veil r\u00e9guli\u00e8res, et respectez-les non seulement pendant votre semaine de travail, mais aussi pendant les jours de cong\u00e9, y compris les vacances et les jours f\u00e9ri\u00e9s. L’heure des repas<\/a>, c’est-\u00e0-dire l’heure \u00e0 laquelle vous mangez, a \u00e9galement un impact sur votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil. Il convient donc d’\u00e9tablir un horaire pour vos repas. Programmez votre repas du soir de mani\u00e8re \u00e0 ce qu’il tombe au moins trois heures avant l’heure du coucher, ce qui vous laissera le temps de le dig\u00e9rer<\/a>.<\/p>\n

L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re est un indice environnemental puissant pour le rythme circadien. Pour favoriser un rythme circadien plus sain et un meilleur sommeil, faites attention \u00e0 l’heure de votre exposition \u00e0 la lumi\u00e8re tout au long de la journ\u00e9e et de la soir\u00e9e. Tout au long de notre \u00e9volution, nous avons \u00e9t\u00e9 actifs pendant la journ\u00e9e et nous nous sommes repos\u00e9s la nuit. Adaptez votre exposition \u00e0 ces rythmes plus naturels. L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle du matin est un signal important pour votre rythme circadien, veillez donc \u00e0 vous exposer quotidiennement, m\u00eame si vous devez le faire \u00e0 travers une fen\u00eatre.<\/p>\n

Lorsque la lumi\u00e8re du jour d\u00e9cline, nous commen\u00e7ons \u00e0 produire de la m\u00e9latonine<\/a>, une hormone qui, entre autres, nous aide \u00e0 nous endormir. Le fait de ne pas recevoir suffisamment de lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e et d’\u00eatre surexpos\u00e9 \u00e0 une lumi\u00e8re artificielle vive le soir peut perturber<\/a> ce processus, ce qui nuit \u00e0 la synchronisation du sommeil<\/a> et \u00e0 la sant\u00e9 du rythme circadien. \u00c9vitez les lumi\u00e8res artificielles vives et les appareils \u00e9lectroniques \u00e0 lumi\u00e8re vive, y compris les t\u00e9l\u00e9phones portables, les tablettes et les ordinateurs, pendant les deux ou trois heures pr\u00e9c\u00e9dant le coucher.<\/p>\n

Mangez mieux<\/h3>\n

Des \u00e9tudes montrent que les aliments ultra-transform\u00e9s, en plus d’\u00eatre terriblement mauvais pour la sant\u00e9<\/a> en g\u00e9n\u00e9ral, sont associ\u00e9s \u00e0 une mauvaise qualit\u00e9 de sommeil et \u00e0 des temps de sommeil plus courts<\/a>. \u00c9liminez ces pseudo-aliments malsains de votre alimentation. Privil\u00e9giez plut\u00f4t les aliments vrais, entiers et d\u00e9licieux, en choisissant des glucides complexes et des prot\u00e9ines maigres.<\/p>\n

Planifiez vos repas de mani\u00e8re strat\u00e9gique, en gardant \u00e0 l’esprit leur objectif : alimenter l’activit\u00e9 de votre journ\u00e9e et r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins nutritionnels. Essayez de consommer la plus grande partie de vos calories plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e – au bon moment, encore une fois – au cours du petit-d\u00e9jeuner et du d\u00e9jeuner. Le repas du soir doit \u00eatre l\u00e9ger et pauvre en glucides.<\/p>\n

Utilisez votre corps<\/h3>\n

Une activit\u00e9 physique<\/a> suffisante chaque jour est importante pour la sant\u00e9 et le sommeil. En fait, selon la<\/a> directrice m\u00e9dicale du Johns Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, il est possible d’observer des r\u00e9sultats presque imm\u00e9diats le jour m\u00eame : 30 minutes d’exercice a\u00e9robique mod\u00e9r\u00e9 permettent de mieux dormir le soir m\u00eame.<\/p>\n

Le choix du moment semble \u00e9galement jouer un r\u00f4le. Faire de l’exercice trop tard dans la journ\u00e9e peut retarder le sommeil chez certaines personnes. Pour obtenir les meilleurs r\u00e9sultats, combinez une activit\u00e9 physique avec une exposition \u00e0 la lumi\u00e8re du matin, comme une marche rapide, des travaux de jardinage ou une s\u00e9ance d’entra\u00eenement en plein air.<\/p>\n

Soyez \u00e0 l’aise<\/h3>\n

\"Horizontal<\/a>Veillez \u00e0 ce que votre lieu de sommeil soit physiquement confortable, avec une bonne literie. La temp\u00e9rature doit \u00eatre fra\u00eeche<\/a>, mais pas froide, et la pi\u00e8ce doit \u00eatre<\/a> sombre. Utilisez des v\u00eatements de nuit en fibres naturelles, sans restrictions, ou dormez au naturel<\/em>.<\/p>\n

Faites en sorte que votre esprit soit \u00e9galement \u00e0 l’aise en adoptant des habitudes nocturnes qui indiqueront \u00e0 votre corps et \u00e0 votre esprit qu’il est l’heure d’aller au lit. Mettez en place une routine du soir qui vous aidera \u00e0 \u00e9vacuer le stress de la journ\u00e9e, comme un bain chaud, un peu de m\u00e9ditation ou de la musique apaisante.<\/p>\n

Choisir un meilleur sommeil pour pr\u00e9server sa sant\u00e9<\/h2>\n

La plus importante de toutes ces strat\u00e9gies d’am\u00e9lioration du sommeil est peut-\u00eatre de choisir de donner la priorit\u00e9 \u00e0 un meilleur sommeil comme moyen d’am\u00e9liorer et de pr\u00e9server sa sant\u00e9 \u00e0 long terme. Cela peut \u00eatre difficile \u00e0 faire dans notre soci\u00e9t\u00e9 moderne, avec ses exigences, ses obligations et ses tentations sociales et \u00e9lectroniques. Cependant, les preuves sont claires : pour que vous soyez au mieux de votre forme, \u00e0 court et \u00e0 long terme, il est essentiel de bien dormir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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