{"id":59165,"date":"2021-12-13T10:00:19","date_gmt":"2021-12-13T18:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/resetting-your-circadian-rhythms\/"},"modified":"2024-07-18T15:19:05","modified_gmt":"2024-07-18T22:19:05","slug":"r-initialiser-vos-rythmes-circadiens","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/fr\/r-initialiser-vos-rythmes-circadiens\/","title":{"rendered":"R\u00e9initialiser vos rythmes circadiens"},"content":{"rendered":"

Lesrythmes circadiens<\/a> sont les changements comportementaux, mentaux et physiques qui se produisent dans le corps au cours d’une p\u00e9riode de 24 heures. Les \u00eatres humains et les autres organismes vivants poss\u00e8dent ces rythmes, qui sont cr\u00e9\u00e9s par une vari\u00e9t\u00e9 de facteurs physiologiques dans le corps et d\u00e9clench\u00e9s par des facteurs environnementaux, notamment des signaux lumineux<\/a>. L’un des rythmes circadiens les plus connus est le cycle veille-sommeil de l’\u00eatre humain, qui est \u00e9troitement align\u00e9 sur le cycle terrestre de 24 heures de lumi\u00e8re et d’obscurit\u00e9. D\u00e9couvrez pourquoi la r\u00e9initialisation de vos rythmes circadiens est cruciale pour votre sant\u00e9 et votre bien-\u00eatre.<\/p>\n

Rythmes circadiens et sommeil<\/h2>\n

\"Resetting<\/a>Les rythmes circadiens de l’organisme sont r\u00e9gul\u00e9s par des horloges biologiques compos\u00e9es de prot\u00e9ines sp\u00e9cifiques qui interagissent avec les cellules de presque tous les tissus et organes du corps. Toutes les horloges biologiques de l’organisme sont r\u00e9gies par une \u00ab\u00a0horloge ma\u00eetresse\u00a0\u00bb appel\u00e9e noyau suprachiasmatique (NSC), qui se trouve dans l’hypothalamus.<\/p>\n

L’horloge ma\u00eetresse est situ\u00e9e au-dessus du r\u00e9seau complexe de nerfs optiques connu sous le nom de chiasma optique. Lorsque des indices visuels indiquent une absence de lumi\u00e8re, les nerfs envoient un message au cerveau. Le SCN stimule alors la glande pin\u00e9ale pour qu’elle produise de la m\u00e9latonine, l’hormone qui indique \u00e0 l’organisme qu’il est temps de se pr\u00e9parer au sommeil<\/p>\n

Les rythmes circadiens jouent un r\u00f4le dans de nombreuses fonctions et processus de l’organisme. Ces rythmes biologiques r\u00e9gulent la temp\u00e9rature corporelle, la s\u00e9cr\u00e9tion d’hormones, la faim, la digestion et le cycle veille-sommeil. Les chercheurs en chronobiologie<\/a> pensent que la perturbation de ces rythmes est li\u00e9e \u00e0 un certain nombre de maladies, notamment les troubles bipolaires, la d\u00e9pression, le diab\u00e8te, l’ob\u00e9sit\u00e9 et les troubles affectifs saisonniers<\/a>. En raison du r\u00f4le crucial que joue le SCN dans le sommeil, les dysfonctionnements du rythme circadien se manifestent le plus souvent par un certain type de trouble du sommeil.<\/p>\n

Importance de la lumi\u00e8re naturelle<\/h2>\n

L’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle pendant la journ\u00e9e – en particulier le matin au r\u00e9veil – est un moyen important de garantir un rythme circadien sain. Les travailleurs post\u00e9s peuvent avoir plus de difficult\u00e9s que les autres \u00e0 s’exposer suffisamment \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle. Lorsqu’ils travaillent de nuit, les employ\u00e9s sont souvent tr\u00e8s peu expos\u00e9s \u00e0 la lumi\u00e8re du soleil. Si vous essayez d’ajuster votre rythme circadien, ouvrez les rideaux des fen\u00eatres et allumez des lumi\u00e8res vives au r\u00e9veil. Les yeux, le cerveau et le SCN croient alors qu’une nouvelle journ\u00e9e a commenc\u00e9.<\/p>\n

Inversement, que ce soit le jour ou la nuit, lorsque vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 vous endormir, veillez \u00e0 ce que la pi\u00e8ce soit sombre. Utilisez des stores, des rideaux doubl\u00e9s, des bouchons d’oreille et des masques si n\u00e9cessaire. Le corps per\u00e7oit alors que la nuit est arriv\u00e9e et commence \u00e0 produire de la m\u00e9latonine pour que le sommeil vienne. Une fois que les heures de sommeil souhait\u00e9es ont \u00e9t\u00e9 r\u00e9gl\u00e9es, maintenez la routine pour assurer la normalit\u00e9. \u00c9vitez de modifier l’horaire de sommeil les jours de cong\u00e9 ou les week-ends.<\/p>\n

Le lien avec l’alimentation<\/h2>\n

\"Resetting<\/a><\/p>\n

Les rythmes circadiens de l’organisme sont r\u00e9gul\u00e9s par des facteurs externes autres que la lumi\u00e8re et l’obscurit\u00e9v<\/a>, notamment l’exercice, la temp\u00e9rature ext\u00e9rieure et m\u00eame l’heure des repas. Par cons\u00e9quent, quelle que soit la raison du d\u00e9r\u00e8glement du rythme circadien, il existe un certain nombre de m\u00e9thodes que les individus peuvent utiliser pour r\u00e9initialiser l’horloge interne de<\/a> mani\u00e8re naturelle.<\/p>\n

Le je\u00fbne intermittent est l’une de ces options. Le fait de se priver de nourriture pendant 12 \u00e0 16 heures imite le je\u00fbne qui se produit pendant les heures de sommeil habituelles. Dans le je\u00fbne intermittent, le premier repas pris \u00e0 la fin de la p\u00e9riode de je\u00fbne fait croire au cerveau que le matin est arriv\u00e9. Par la suite, une p\u00e9riode de huit \u00e0 douze heures sans nourriture permet au corps de se reposer et de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer, et au rythme circadien de se r\u00e9initialiser.<\/p>\n

Le ChronoDiet<\/a> est un mod\u00e8le de je\u00fbne intermittent qui fonctionne avec votre rythme circadien pour vous assurer que vous mangez les bons aliments au bon moment de la journ\u00e9e, tout en autorisant une p\u00e9riode de je\u00fbne pendant la nuit.<\/p>\n

Techniques d’induction du sommeil<\/h2>\n

Diminuer la lumi\u00e8re<\/strong><\/p>\n

Une ou deux heures avant le coucher, limitez votre exposition \u00e0 la lumi\u00e8re. R\u00e9sistez \u00e0 l’envie de travailler sur l’ordinateur, de regarder la t\u00e9l\u00e9vision, de parler ou d’envoyer des messages sur votre t\u00e9l\u00e9phone portable. Laissez ces appareils \u00e9lectroniques en dehors de la chambre \u00e0 coucher. Des chercheurs de Harvard, entre autres, ont d\u00e9couvert que la lumi\u00e8re bleue la nuit supprime la production de m\u00e9latonine<\/a>, ce qui stimule l’\u00e9veil.<\/p>\n

Attention \u00e0 la caf\u00e9ine<\/strong><\/p>\n

\"Resetting<\/a><\/p>\n

Lorsqu’on essaie d’adapter ses habitudes de sommeil, il est souvent tentant de consommer de la caf\u00e9ine pour contrer la somnolence diurne. Cependant, la caf\u00e9ine reste longtemps dans l’organisme<\/a> et seule la moiti\u00e9 de la caf\u00e9ine consomm\u00e9e est \u00e9limin\u00e9e dans les cinq heures qui suivent.<\/p>\n

Pour \u00e9viter que la caf\u00e9ine ne g\u00e2che votre sommeil, arr\u00eatez d’en consommer apr\u00e8s l’heure du d\u00e9jeuner ou, au moins, six heures avant le coucher. En outre, \u00e9vitez tout ce qui n’est pas une sieste rapide au cours de la journ\u00e9e.<\/p>\n

Adaptations en voyage<\/strong><\/p>\n

Les voyageurs ont la possibilit\u00e9 de contrer les effets du d\u00e9calage horaire en modifiant leur cycle veille-sommeil avant de monter dans l’avion. Selon l’endroit o\u00f9 vous vous trouvez, vous pouvez vous coucher plus t\u00f4t ou vous r\u00e9veiller plus tard pour vous rapprocher de votre destination. Rester \u00e9veill\u00e9 jusqu’\u00e0 la nuit apr\u00e8s l’arriv\u00e9e \u00e0 destination permet \u00e9galement de s’adapter au changement de fuseau horaire. De nombreuses personnes ont utilis\u00e9 avec succ\u00e8s des suppl\u00e9ments de m\u00e9latonine<\/a> pour pr\u00e9venir le d\u00e9calage horaire ou en r\u00e9duire la dur\u00e9e.<\/p>\n

Exercice physique suffisant\"Resetting<\/a><\/strong><\/p>\n

Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice a\u00e9robique trois fois par semaine. L’activit\u00e9 stimule la lib\u00e9ration d’hormones d’anxi\u00e9t\u00e9 et de soulagement du stress. Toutefois, comme l’exercice augmente les signes vitaux et agit comme un stimulant, \u00e9vitez toute activit\u00e9 excessive juste avant le coucher.<\/p>\n

Techniques de relaxation<\/strong><\/p>\n

Les techniques de respiration et de m\u00e9ditation utilis\u00e9es dans le yoga procurent un sentiment g\u00e9n\u00e9ral de paix et de relaxation. La camomille, la lavande, la passiflore ou des huiles parfum\u00e9es similaires dans un bain chaud apaisent \u00e9galement les muscles endoloris et induisent la relaxation.<\/p>\n

Consulter un m\u00e9decin<\/strong><\/p>\n

Si, apr\u00e8s avoir essay\u00e9 en vain un certain nombre de techniques, vous demandez \u00e0 votre m\u00e9decin s’il est possible de prendre une pr\u00e9paration \u00e0 base de plantes, un m\u00e9dicament en vente libre ou un m\u00e9dicament d\u00e9livr\u00e9 sur ordonnance, qui pourrait inclure des suppl\u00e9ments de m\u00e9latonine. R\u00e9sistez toutefois \u00e0 l’envie de d\u00e9passer la dose prescrite.<\/p>\n

Effets des rythmes lunaires<\/h2>\n

Les recherches indiquent que, tout comme l’exposition \u00e0 la lumi\u00e8re du soleil, les diff\u00e9rentes phases de la lune ont \u00e9galement un effet sur les rythmes circadiens et les cycles de sommeil. Les animaux nocturnes deviennent plus actifs \u00e0 l’approche de la pleine lune. De m\u00eame, les gens peuvent faire des r\u00eaves plus perturbants \u00e0 l’approche de la pleine lune. D’autres peuvent avoir des difficult\u00e9s \u00e0 s’endormir ou \u00e0 rester endormis. Tenez un journal. Si les rythmes lunaires<\/a> posent probl\u00e8me, des somnif\u00e8res peuvent s’av\u00e9rer n\u00e9cessaires.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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