{"id":59037,"date":"2021-01-07T21:15:21","date_gmt":"2021-01-08T05:15:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/7-ways-to-create-a-healthy-circadian-rhythm-in-2021\/"},"modified":"2024-07-18T15:16:18","modified_gmt":"2024-07-18T22:16:18","slug":"7-fa-ons-de-cr-er-un-rythme-circadien-sain-en-2021","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/fr\/7-fa-ons-de-cr-er-un-rythme-circadien-sain-en-2021\/","title":{"rendered":"7 fa\u00e7ons de cr\u00e9er un rythme circadien sain en 2021"},"content":{"rendered":"

Alors que l’ann\u00e9e 2020 est derri\u00e8re nous, le monde attend avec impatience l’ann\u00e9e 2021, qui s’annonce pleine de promesses et d’espoir. Pour beaucoup, la nouvelle ann\u00e9e s’accompagne \u00e9galement de la proverbiale liste des r\u00e9solutions du Nouvel An. Si de nombreuses r\u00e9solutions du Nouvel An consistent \u00e0 faire des choix de vie plus sains, la sant\u00e9 du rythme circadien est g\u00e9n\u00e9ralement n\u00e9glig\u00e9e. Heureusement, vous pouvez favoriser un rythme circadien sain en 2021 en apportant quelques changements \u00e0 votre routine quotidienne.<\/p>\n

Promouvoir un rythme circadien sain en 2021<\/h2>\n

Bien que certains de ces changements puissent \u00eatre plus difficiles \u00e0 mettre en \u0153uvre que d’autres, ils ont tous pour but d’aider le rythme circadien \u00e0 fonctionner plus efficacement en veillant \u00e0 ce que votre cerveau sache quand c’est le matin et qu’il est temps d’\u00eatre alerte par rapport au soir et qu’il est temps de se d\u00e9tendre. Voici sept conseils pour vous aider \u00e0 r\u00e9tablir votre rythme circadien en 2021.<\/p>\n

1. Exposez vos yeux \u00e0 la lumi\u00e8re et \u00e0 l’obscurit\u00e9<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>La fa\u00e7on la plus importante de s’assurer que votre rythme circadien fonctionne correctement est de l’aider \u00e0 s’acclimater aux diff\u00e9rents moments de la journ\u00e9e<\/a>. Vous pouvez commencer par faire une promenade d\u00e8s que vous vous r\u00e9veillez le matin. Il n’est pas n\u00e9cessaire de faire une longue promenade, mais elle doit \u00eatre effectu\u00e9e dans un endroit ouvert o\u00f9 vous serez expos\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re du soleil. Le soir, faites une autre petite promenade pour aider votre cerveau \u00e0 s’adapter<\/a> \u00e0 l’obscurit\u00e9.<\/p>\n

2. Modifiez votre environnement de sommeil<\/h2>\n

Si votre chambre \u00e0 coucher n’est pas propice au repos, vous ne dormirez pas bien la nuit. Par cons\u00e9quent, vous serez plus enclin \u00e0 faire des siestes, ce qui perturbera l’ensemble de votre horaire de sommeil. Pour rem\u00e9dier \u00e0 cette situation, veillez \u00e0 ce que votre chambre soit aussi sombre que possible lorsque vous vous couchez. L’achat de rideaux \u00e9pais ou le port d’un masque de sommeil si la lumi\u00e8re ambiante s’infiltre dans votre chambre \u00e0 coucher la nuit peut \u00e9galement contribuer \u00e0 une production ad\u00e9quate de m\u00e9latonine et \u00e0 une bonne nuit de sommeil.<\/p>\n

3. Mangez des en-cas riches en m\u00e9latonine<\/h2>\n

En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, vous ne devriez rien manger au cours des derni\u00e8res heures pr\u00e9c\u00e9dant l’heure du coucher. En particulier, il est important d’\u00e9viter les aliments riches en glucides, car ils peuvent interf\u00e9rer avec la production de m\u00e9latonine, l’hormone du sommeil<\/a>. Toutefois, si vous avez vraiment faim ou si vous vous sentez agit\u00e9, vous pouvez grignoter des aliments naturels<\/a> qui fournissent une forte concentration de m\u00e9latonine. Le lait est l’un de ces aliments, c’est pourquoi la vieille tradition de boire du lait chaud avant de se coucher est toujours d’actualit\u00e9. En outre, les noix, les baies de Goji et les cerises acidul\u00e9es sont \u00e9galement d’excellentes sources de m\u00e9latonine.<\/p>\n

4. Cr\u00e9ez une routine r\u00e9guli\u00e8re<\/h2>\n

Vous pouvez \u00e9galement am\u00e9liorer le fonctionnement de votre rythme circadien en cr\u00e9ant et en respectant un horaire de sommeil strict. Il s’agit essentiellement d’apprendre \u00e0 votre cerveau \u00e0 savoir quand il est temps de se reposer, ce qui prendra du temps. Vous devez choisir une heure de coucher que vous pouvez respecter tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Se coucher plus tard le week-end perturbera votre emploi du temps et emp\u00eachera votre cerveau de s’adapter \u00e0 la routine.<\/p>\n

5. \u00c9vitez les stimulants le soir<\/h2>\n

Si vous buvez r\u00e9guli\u00e8rement du caf\u00e9, du th\u00e9 ou des sodas, vous devriez essayer de limiter votre consommation de ces boissons le soir. La caf\u00e9ine annule les effets de la m\u00e9latonine sur le cerveau et vous emp\u00eache de vous endormir au moment du coucher. Vous devriez arr\u00eater de boire des boissons contenant de la caf\u00e9ine au moins six heures avant l’heure du coucher, afin de laisser au stimulant le temps de s’\u00e9couler dans votre organisme. Si vous ressentez le besoin de boire autre chose que de l’eau \u00e0 l’approche de l’heure du coucher, optez pour une boisson sans caf\u00e9ine.<\/p>\n

6. Cr\u00e9ez un rituel du coucher<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Vous pouvez renforcer votre horaire de sommeil en cr\u00e9ant un rituel de relaxation<\/a> que vous suivrez tous les soirs avant d’aller au lit. Prenez un bain et \u00e9coutez de la musique relaxante, allumez une bougie d’aromath\u00e9rapie, faites du yoga ou de la m\u00e9ditation. L’activit\u00e9 que vous choisissez d\u00e9pend de vous, mais elle doit \u00eatre relaxante et vous plaire. En suivant cette routine tous les soirs, vous apprendrez \u00e0 votre esprit et \u00e0 votre corps \u00e0 savoir quand il est temps de se d\u00e9tendre. Votre cerveau cessera de produire des hormones qui favorisent l’\u00e9nergie et l’\u00e9veil \u00e0 ce moment-l\u00e0 et commencera \u00e0 favoriser l’endormissement.<\/p>\n

7. Rangez vos appareils \u00e9lectroniques<\/h2>\n

Des recherches ont montr\u00e9 que les appareils \u00e9lectroniques, en particulier les t\u00e9l\u00e9phones portables et les tablettes, perturbent le rythme circadien en produisant une lumi\u00e8re bleut\u00e9e. Cette lumi\u00e8re fait croire au cerveau qu’il fait jour<\/a> et l’emp\u00eache de produire de la m\u00e9latonine. Par cons\u00e9quent, il faut plus de temps pour s’endormir le soir. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il est conseill\u00e9 de cesser d’utiliser les appareils \u00e9lectroniques au moins une heure avant l’heure du coucher. Cela aidera votre rythme circadien \u00e0 s’adapter \u00e0 l’obscurit\u00e9 de la nuit, ce qui vous permettra de mieux vous pr\u00e9parer \u00e0 une nuit de repos compl\u00e8te.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Alors que l’ann\u00e9e 2020 est derri\u00e8re nous, le monde attend avec impatience l’ann\u00e9e 2021, qui s’annonce pleine de promesses et d’espoir. Pour beaucoup, la nouvelle ann\u00e9e s’accompagne \u00e9galement de la proverbiale liste des r\u00e9solutions du Nouvel An. 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