{"id":63149,"date":"2022-10-17T14:10:54","date_gmt":"2022-10-17T21:10:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/stress-affects-sleep-and-vice-versa-heres-what-you-can-do\/"},"modified":"2024-07-21T23:02:00","modified_gmt":"2024-07-22T06:02:00","slug":"el-estr-s-afecta-al-sue-o-y-viceversa-esto-es-lo-que-puede-hacer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/el-estr-s-afecta-al-sue-o-y-viceversa-esto-es-lo-que-puede-hacer\/","title":{"rendered":"El estr\u00e9s afecta al sue\u00f1o y viceversa: esto es lo que puede hacer"},"content":{"rendered":"

Cuando se trata de la salud, se sabe que tanto dormir mal<\/a> como el estr\u00e9s<\/a> tienen un impacto negativo, aumentando el riesgo de desarrollar una amplia gama de enfermedades y afecciones cr\u00f3nicas. Cuando ambos se juntan en un \u00abciclo sue\u00f1o<\/a> -estr\u00e9s\u00bb, puede ser dif\u00edcil de manejar. Sin embargo, una mejor comprensi\u00f3n de c\u00f3mo el estr\u00e9s afecta al sue\u00f1o, la mejora de las habilidades de gesti\u00f3n del estr\u00e9s y las t\u00e9cnicas de higiene del sue\u00f1o orientadas al estr\u00e9s pueden equiparle mejor para afrontar con \u00e9xito ese reto e interrumpir un ciclo negativo de sue\u00f1o-estr\u00e9s.<\/p>\n

El estr\u00e9s y su impacto en la salud<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>El estr\u00e9s forma parte de la vida y es algo a lo que todos nos enfrentamos en mayor o menor medida. Los factores estresantes -situaciones, circunstancias y sucesos estresantes- provocan respuestas de estr\u00e9s, un conjunto de cambios mentales y fisiol\u00f3gicos que nos preparan para la respuesta m\u00e1s fundamental de todas: luchar o huir ante una amenaza o peligro. Todos lo hemos sentido: ese subid\u00f3n de adrenalina y otras hormonas que aumenta la frecuencia card\u00edaca y respiratoria.<\/p>\n

Esta liberaci\u00f3n de hormonas tambi\u00e9n eleva la presi\u00f3n arterial, aumenta la tensi\u00f3n muscular al tiempo que disminuye la sensibilidad al dolor y aumenta el az\u00facar en sangre para alimentar cualquier emergencia o acci\u00f3n r\u00e1pida que tengamos que realizar. El cortisol, una de las hormonas liberadas por el estr\u00e9s, ayuda a desviar la energ\u00eda de operaciones menos urgentes, como la digesti\u00f3n y la funci\u00f3n inmunitaria, hacia la satisfacci\u00f3n de las necesidades energ\u00e9ticas inmediatas de lucha o huida. Experimentamos un estado de alerta elevado para poder reaccionar con rapidez ante la amenaza o el peligro al que nos enfrentamos.<\/p>\n

Cuando la amenaza o el peligro percibidos pasan, la respuesta de relajaci\u00f3n<\/a> ayuda al cuerpo y a la mente a volver a su funcionamiento normal. Este patr\u00f3n de respuesta r\u00e1pida y fugaz es t\u00edpico del estr\u00e9s agudo. El estr\u00e9s cr\u00f3nico es diferente, ya que no implica un \u00fanico acontecimiento que provoque una respuesta de lucha o huida seguida de una respuesta de relajaci\u00f3n, sino m\u00e1s bien un flujo constante de factores estresantes.<\/p>\n

Ese flujo continuo de estr\u00e9s puede hacer descarrilar el sistema normal de respuesta al estr\u00e9s al alterar la respuesta de relajaci\u00f3n. Los cambios fisiol\u00f3gicos que se producen en una situaci\u00f3n de estr\u00e9s agudo no est\u00e1n pensados a largo plazo y, cuando lo est\u00e1n, pueden tener un impacto negativo en el organismo<\/a> y en la salud.<\/p>\n

El estr\u00e9scr\u00f3nico<\/a> se asocia a un mayor riesgo de desarrollar numerosas enfermedades y trastornos de salud, como enfermedades autoinmunes<\/a>, cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras. El estr\u00e9s cr\u00f3nico tambi\u00e9n es malo para la salud mental y est\u00e1 relacionado con un mayor riesgo de depresi\u00f3n. Y, por supuesto, el estr\u00e9s cr\u00f3nico puede contribuir a una mala calidad del sue\u00f1o y a trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n

C\u00f3mo afecta el estr\u00e9s al sue\u00f1o y al ciclo sue\u00f1o-estr\u00e9s<\/h2>\n

El estr\u00e9s cr\u00f3nico altera el ciclo sue\u00f1o-vigilia de varias maneras, contribuyendo a retrasar el ritmo del sue\u00f1o, a la mala calidad del sue\u00f1o y a reducir el sue\u00f1o de movimientos oculares r\u00e1pidos (MOR)<\/a>. Uno de los mecanismos implicados pueden ser los elevados niveles de cortisol asociados al estr\u00e9s.<\/p>\n

El cortisol<\/a> es una hormona que, entre otras muchas funciones, forma parte de nuestro proceso de despertar. Los niveles de cortisol, al margen de los cambios en el nivel de respuesta al estr\u00e9s, alcanzan su m\u00e1ximo por la ma\u00f1ana, disminuyendo a lo largo del d\u00eda y llegando a su nivel m\u00e1s bajo por la noche. Curiosamente, el insomnio se asocia a niveles m\u00e1s altos de cortisol por la noche. Dos trastornos comunes del sue\u00f1o, el insomnio y la apnea obstructiva del sue\u00f1o<\/a>, est\u00e1n relacionados con niveles elevados de estr\u00e9s y estr\u00e9s cr\u00f3nico.<\/p>\n

Y, he aqu\u00ed el elemento rec\u00edproco de la relaci\u00f3n entre el sue\u00f1o y el estr\u00e9s. La falta de sue\u00f1o puede hacer que una persona se sienta m\u00e1s estresada por las exigencias de su d\u00eda y m\u00e1s vulnerable<\/a> al impacto del estr\u00e9s. As\u00ed nace el ciclo sue\u00f1o<\/a> -estr\u00e9s. El estr\u00e9s interfiere en el sue\u00f1o<\/a>, la falta de sue\u00f1o aumenta el estr\u00e9s, lo que a su vez hace m\u00e1s dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o, permanecer dormido y despertarse sinti\u00e9ndose renovado.<\/p>\n

Controle el estr\u00e9s centr\u00e1ndose en dormir mejor<\/h2>\n

Mejorar las habilidades de gesti\u00f3n del estr\u00e9s, en particular las que se centran en dormir mejor, es un elemento clave para interrumpir el ciclo sue\u00f1o-estr\u00e9s. El ejercicio, por ejemplo, es una valiosa herramienta para controlar el estr\u00e9s<\/a>. Sin embargo, tambi\u00e9n es un factor importante<\/a> para dormir bien. Al\u00e9jate de las noticias y las redes sociales por la noche para relajarte antes de acostarte. Reducir la exposici\u00f3n a la luz azul<\/a>, que suprime la melatonina, dejando de utilizar esos dispositivos dos o tres horas antes de acostarse tambi\u00e9n le ayudar\u00e1 a dormir mejor.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Desarrolle una rutina antes de acostarse que busque reducir o dejar a un lado el estr\u00e9s del d\u00eda y entrar en una relajaci\u00f3n que le ayude a conciliar el sue\u00f1o. Puedes darte un ba\u00f1o caliente, seguido de meditaci\u00f3n o una rutina de respiraci\u00f3n profunda y relajaci\u00f3n muscular consciente. Mantenga el tel\u00e9fono m\u00f3vil y otros dispositivos electr\u00f3nicos potencialmente perturbadores o inductores de estr\u00e9s fuera del dormitorio.<\/p>\n

Dormir mejor en momentos de estr\u00e9s<\/h2>\n

Laspr\u00e1cticas de higiene del sue\u00f1o<\/a> pueden resentirse cuando se est\u00e1 estresado. Haga un esfuerzo especial para ser m\u00e1s riguroso en la aplicaci\u00f3n de estos principios. Utilice la cama s\u00f3lo para dormir y practicar sexo, nunca para preocuparse y rumiar. Dedica un rato al principio del d\u00eda a pensar en cosas estresantes.<\/p>\n

Acu\u00e9stese y lev\u00e1ntese siempre a la misma hora. No consuma cafe\u00edna en las siete horas previas a acostarse. Evite el alcohol durante las cuatro horas anteriores a acostarse. Exponerse diariamente a la luz natural por la ma\u00f1ana y evitar la exposici\u00f3n a la luz brillante por la tarde para dormir mejor por la noche.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando se trata de la salud, se sabe que tanto dormir mal como el estr\u00e9s tienen un impacto negativo, aumentando el riesgo de desarrollar una amplia gama de enfermedades y afecciones cr\u00f3nicas. Cuando ambos se juntan en un \u00abciclo sue\u00f1o -estr\u00e9s\u00bb, puede ser dif\u00edcil de manejar. 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