{"id":63109,"date":"2022-08-07T12:51:28","date_gmt":"2022-08-07T19:51:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/sleep-hygiene-101-your-guide-to-getting-better-sleep\/"},"modified":"2024-07-21T22:59:28","modified_gmt":"2024-07-22T05:59:28","slug":"higiene-del-sue-o-101-su-gu-a-para-dormir-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/higiene-del-sue-o-101-su-gu-a-para-dormir-mejor\/","title":{"rendered":"Higiene del sue\u00f1o 101: Su gu\u00eda para dormir mejor"},"content":{"rendered":"

La salud f\u00edsica, el rendimiento cognitivo y el bienestar mental est\u00e1n profundamente relacionados<\/a> con la calidad del sue\u00f1o. Por desgracia, en todos los grupos de<\/a> edad, muchas personas<\/a> no duermen lo necesario. Esto puede repercutir gravemente en la salud, aumentando el riesgo<\/a> de numerosas enfermedades, disminuyendo el rendimiento cognitivo y aumentando el riesgo de trastornos del estado de \u00e1nimo. Practicar una mejor higiene del<\/a> sue\u00f1o -desarrollar h\u00e1bitos y crear una atm\u00f3sfera pensando en un sue\u00f1o mejor y m\u00e1s saludable- puede ayudarle a mejorar su sue\u00f1o.<\/p>\n

La higiene del sue\u00f1o empieza por establecer prioridades<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>El primer paso para dormir mejor de forma constante es convertir el sue\u00f1o en una prioridad y dedicarle el tiempo necesario cada noche. Esto puede resultar dif\u00edcil con las exigencias<\/a> familiares, profesionales y sociales, y las tentaciones de ocio que le roban tiempo constantemente. Lo ideal ser\u00eda poder dedicar unas nueve horas; tiempo suficiente para prepararse para dormir y tiempo para dormir toda la noche<\/a>. Recuerde que dar prioridad al sue\u00f1o es una parte importante de dar prioridad a su salud. Proteja esa priorizaci\u00f3n del sue\u00f1o. Proteja su horario. Acepta el incre\u00edble poder de la palabra \u00abno\u00bb. Una vez que establezcas esa primera prioridad, el resto puede seguir.<\/p>\n

Hay mucha demanda para nuestros d\u00f3lares en estos d\u00edas. Sin embargo, para dormir mejor, haz de la creaci\u00f3n de un dormitorio confortable<\/a> una prioridad en la medida de lo posible. Invierte en un buen colch\u00f3n<\/a>, s\u00e1banas de calidad y mantas que aumenten el confort. Si las luces de la ciudad o los horarios de trabajo no te permiten dormir a oscuras, invierte en cortinas opacas o persianas gruesas.<\/p>\n

Luz, temperatura y sonido<\/h2>\n

La luz es un factor importante en el momento y la calidad del sue\u00f1o. Como todos los seres vivos de la Tierra, los humanos evolucionamos siguiendo el ciclo de 24 horas del d\u00eda y la noche<\/a>. Durante la mayor parte de nuestra historia, hemos estado activos durante el d\u00eda, cuando pod\u00edamos ver, y hemos dormido durante la oscuridad de la noche. Este patr\u00f3n de actividad, el ciclo de demanda de energ\u00eda y descanso, forma parte del funcionamiento mec\u00e1nico de nuestros cuerpos. Los ritmos circ<\/a> adianos influyen en innumerables procesos corporales, hasta en las actividades diarias de una sola c\u00e9lula. Nuestro ritmo circadiano ayuda a regular las horas de sue\u00f1o y vigilia y se ve influido por se\u00f1ales externas.<\/p>\n

La luz<\/a> es la m\u00e1s poderosa de esas se\u00f1ales. Y, en el mundo moderno, tenemos un problema de luz. La mayor\u00eda de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo en interiores, con una exposici\u00f3n a la luz<\/a> natural mucho menor de la que hemos tenido durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Recibimos demasiada luz a horas inadecuadas, gracias a la iluminaci\u00f3n artificial que nos permite alargar el d\u00eda hasta bien entrada la noche. Los dispositivos que producen luz azul, como tel\u00e9fonos m\u00f3viles, tabletas y ordenadores, agravan el problema del exceso de luz. La luz azul y las luces brillantes de la noche suprimen la producci\u00f3n de melatonina<\/a>, una hormona que nos ayuda a sentir sue\u00f1o, retrasando el momento de dormir.<\/p>\n

Para dormir mejor, exponte a diario a la luz de la ma\u00f1ana<\/a>. Aumente la exposici\u00f3n a la luz natural a lo largo del d\u00eda, aunque sea a trav\u00e9s de una ventana<\/a>. Tenga cuidado con la exposici\u00f3n a la luz artificial brillante por la noche, especialmente durante las dos o tres horas previas a la hora de acostarse. Evite el uso de dispositivos que emitan luz azul<\/a> durante las dos horas previas a acostarse. Lo ideal es mantener los dispositivos fuera del dormitorio. No tenga televisi\u00f3n en el dormitorio.<\/p>\n

Dormir\u00e1 mejor con temperaturas m\u00e1s frescas<\/a>. Intente mantener su dormitorio entre 60 y 67 grados. Si vive en una zona urbana con ruidos de tr\u00e1fico, sirenas ocasionales y otros ruidos molestos, considere la posibilidad de utilizar tapones para los o\u00eddos, un ventilador o un dispositivo de ruido blanco para evitar que esos ruidos interfieran en su sue\u00f1o.<\/p>\n

Establezca h\u00e1bitos y rutinas<\/h2>\n

Los h\u00e1bitos y las rutinas son tus aliados cuando se trata de una higiene del sue\u00f1o \u00f3ptima y de disfrutar constantemente de un sue\u00f1o reparador. Establezca un horario de sue\u00f1o y vigilia:<\/a> a qu\u00e9 hora se acostar\u00e1 y a qu\u00e9 hora se levantar\u00e1 cada d\u00eda. Cumpla ese horario todos los d\u00edas, incluidos los d\u00edas libres en el trabajo o la escuela. Incluye tiempo para una rutina nocturna<\/a> que te ayude a dejar atr\u00e1s el estr\u00e9s del d\u00eda y a relajarte, facilit\u00e1ndote la noche de sue\u00f1o. Pruebe a meditar, darse un ba\u00f1o caliente o escuchar m\u00fasica relajante. Evitar las siestas puede ayudarte a respetar mejor las horas de sue\u00f1o y vigilia deseadas. En poco tiempo, si eres constante con tus horarios, te encontrar\u00e1s cansado de forma natural a la hora de acostarte y te levantar\u00e1s sin el despertador.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Mantener un ritmo de vida regular ayuda a conciliar el sue\u00f1o. Las comidas regulares<\/a> son otra se\u00f1al para el ritmo circadiano y tambi\u00e9n pueden ayudar a evitar trastornos digestivos que pueden alterar el sue\u00f1o. Cambie a bebidas sin cafe\u00edna despu\u00e9s de comer. La actividad f\u00edsica es otra se\u00f1al para el ritmo circadiano y favorece el sue\u00f1o nocturno. Acost\u00fambrese a hacer ejercicio f\u00edsico con regularidad todos los d\u00edas, al aire libre si es posible, antes de las 14:00. Hacer ejercicio a \u00faltima hora de la tarde o por la noche puede alterar su ritmo de sue\u00f1o.<\/p>\n

Su sue\u00f1o debe ser una prioridad<\/h2>\n

Desarrollar una buena higiene del sue\u00f1o no s\u00f3lo le ayudar\u00e1 a dormir mejor, sino que tambi\u00e9n le ayudar\u00e1 a sentirse mejor en general. Dormir bien es esencial para su salud y merece ser una prioridad. No ignore los problemas de sue\u00f1o. Si la aplicaci\u00f3n sistem\u00e1tica de la higiene del sue\u00f1o no resuelve un problema de sue\u00f1o, trabaje con su profesional sanitario para encontrar una soluci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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