{"id":63087,"date":"2022-06-15T19:55:09","date_gmt":"2022-06-16T02:55:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/what-to-do-when-you-cant-sleep\/"},"modified":"2024-07-21T22:58:55","modified_gmt":"2024-07-22T05:58:55","slug":"qu-hacer-cuando-no-se-puede-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/qu-hacer-cuando-no-se-puede-dormir\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 hacer cuando no se puede dormir"},"content":{"rendered":"

Tener problemas ocasionales para dormir es un problema bastante com\u00fan. Puede ser estresante, sobre todo para quienes tienen que levantarse a una hora concreta para ir al trabajo o al colegio. Por desgracia, el estr\u00e9s de no poder dormir<\/a> y la preocupaci\u00f3n de no poder levantarse a tiempo o de estar demasiado cansado para dar lo mejor de s\u00ed mismo al d\u00eda siguiente pueden empeorar cualquier problema de sue\u00f1o.<\/p>\n

Hay dos tipos de t\u00e9cnicas que puede a\u00f1adir a su arsenal para dormir mejor: las que tratan el problema en el momento y las que ayudan a prevenir los problemas de sue\u00f1o desde el principio. Evite el estr\u00e9s y las preocupaciones mientras mejora la calidad de su sue\u00f1o aprendiendo qu\u00e9 hacer cuando no puede dormir.<\/p>\n

Consejos de acci\u00f3n inmediata para saber qu\u00e9 hacer cuando no puede dormir<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>A todos nos pasa en alguna ocasi\u00f3n. Te acuestas para dormir, pero el sue\u00f1o no llega. A veces la raz\u00f3n es clara, como estar excitado o ansioso por el d\u00eda que viene, el estr\u00e9s residual de un d\u00eda dif\u00edcil o preocupaciones que simplemente no dejan que la mente se calme y se relaje. Otras veces, la raz\u00f3n puede ser dif\u00edcil de precisar. Sin embargo, estos consejos de acci\u00f3n inmediata pueden ayudarle a sumirse en un sue\u00f1o tranquilo.<\/p>\n

En primer lugar, olv\u00eddate del reloj<\/a>. De hecho, ap\u00e1rtelo de su vista. Si tienes que levantarte a una hora determinada y te cuesta conciliar el sue\u00f1o, eso s\u00f3lo aumenta tu estr\u00e9s. Ese estr\u00e9s y esa preocupaci\u00f3n a\u00f1adidos dificultan a\u00fan m\u00e1s conciliar el sue\u00f1o. Intenta dejar de lado mentalmente la necesidad o el deseo de dormirte ahora mismo para poder levantarte a tiempo y hacer lo que tienes que hacer. No te presiones de ese modo. En su lugar, haga del descanso un resultado aceptable y el sue\u00f1o probablemente le seguir\u00e1. C\u00e9ntrate en la respiraci\u00f3n, la relajaci\u00f3n y la visualizaci\u00f3n pac\u00edfica para reducir el estr\u00e9s y entrar en el estado de descanso que permitir\u00e1 que llegue el sue\u00f1o.<\/p>\n

Prueba el m\u00e9todo de respiraci\u00f3n 4-7-8<\/a>. Coloque la lengua detr\u00e1s de los dos dientes delanteros, tocando el paladar. Si le resulta \u00fatil, apriete ligeramente los labios. Exhale por la boca con un suave soplido de aire. A continuaci\u00f3n, cierra la boca e inspira contando lentamente hasta cuatro, aproximadamente un segundo por n\u00famero. Aguanta la respiraci\u00f3n mientras cuentas hasta siete segundos. Exhale lentamente por la boca con el suave silbido, tardando ocho segundos en vaciar los pulmones. Repita este ciclo respiratorio cuatro veces para sentirse relajado y listo para dormir. Si es necesario, puede seguir con una respiraci\u00f3n<\/a> lenta, profunda y r\u00edtmica, concentr\u00e1ndose plenamente en la experiencia de respirar<\/a> profunda y lentamente mientras se adormece.<\/p>\n

Conc\u00e9ntrate en la relajaci\u00f3n. De arriba abajo, empezando por la cara, relaja conscientemente los m\u00fasculos. Cuando sienta que los m\u00fasculos de la cara se relajan, pase al cuello, luego a los hombros, los brazos, las manos y el torso. Sigue bajando. Tambi\u00e9n puedes tensar los m\u00fasculos durante cinco o diez segundos y luego relajarlos, bajando gradualmente por el cuerpo. Si consigues llegar hasta los pies sin dormirte, mant\u00e9n el cuerpo relajado mientras trabajas para relajar la mente visualizando<\/a> una escena tranquila y relajante.<\/p>\n

Involucra plenamente tus sentidos en esta escena interior, concentr\u00e1ndote en lo que ves, oyes, sientes y hueles. Si est\u00e1s en una playa, observa las olas, escucha c\u00f3mo rompen en la orilla, siente la arena caliente y huele el aroma del agua salada que trae la suave brisa. Si est\u00e1 en el bosque, oiga c\u00f3mo el viento agita suavemente las hojas sobre usted, vea la luz del sol moteada, sienta el frescor de la sombra y huela el aroma de la rica tierra bajo las hojas ca\u00eddas del oto\u00f1o pasado.<\/p>\n

Mejore su ritmo de vida para dormir mejor<\/h2>\n

Con unos pocos cambios en su estilo de vida, puede entrenar su mente y su cuerpo a un ritmo que establezca mejores h\u00e1bitos de sue\u00f1o. Fomente la salud del ritmo circadiano, importante para su ciclo de sue\u00f1o-vigilia<\/a>, y utilice t\u00e9cnicas de higiene del sue\u00f1o<\/a> para dar ritmo a su vida diaria. Establezca un horario para dormir, despertarse y comer<\/a>. Cumpla este horario todos los d\u00edas, incluidos los d\u00edas de descanso. Aumente la exposici\u00f3n a la luz natural por la ma\u00f1ana, ya que favorece el ciclo sue\u00f1o-vigilia al promover un ritmo circadiano saludable. Aumente este beneficio con alguna actividad f\u00edsica al aire libre, ya que el ejercicio<\/a> durante el d\u00eda favorece un mejor sue\u00f1o por la noche.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>T\u00f3mese unos minutos para salir y disfrutar de la puesta de sol. La exposici\u00f3n a la luz natural menguante es una se\u00f1al valiosa para la mente y el cuerpo<\/a> de que el d\u00eda est\u00e1 terminando y pronto deber\u00e1 comenzar la producci\u00f3n de melatonina, la hormona del sue\u00f1o. Disminuya la exposici\u00f3n a la luz artificial brillante por la noche, en particular la luz azul<\/a> emitida por las luces LED, los tel\u00e9fonos m\u00f3viles y las tabletas, ya que interfieren en la producci\u00f3n de melatonina y pueden retrasar el momento de conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n

Prep\u00e1rese para dormir bien<\/h2>\n

Invierta en buena ropa de cama y ropa de dormir c\u00f3moda. Bloquee la luz exterior con persianas o cortinas m\u00e1s tupidas. Mantenga el dormitorio fresco. No utilice sus dispositivos en el dormitorio o, al menos, no dentro de las dos horas anteriores a la hora de acostarse. Establezca una rutina nocturna dise\u00f1ada para controlar el estr\u00e9s, fomentar la relajaci\u00f3n y facilitarle el sue\u00f1o. Pruebe a meditar o a contemplar las cosas buenas del d\u00eda o las cosas que agradece en su vida. Si est\u00e1 trabajando en el establecimiento de nuevos h\u00e1bitos de sue\u00f1o, considere el uso de un suplemento de melatonina<\/a> para facilitar la transici\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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