{"id":63047,"date":"2022-03-09T10:16:31","date_gmt":"2022-03-09T18:16:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/spending-time-outdoors-improves-sleep-resets-circadian-rhythm\/"},"modified":"2024-07-21T22:57:37","modified_gmt":"2024-07-22T05:57:37","slug":"pasar-tiempo-al-aire-libre-mejora-el-sue-o-y-restablece-el-ritmo-circadiano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/pasar-tiempo-al-aire-libre-mejora-el-sue-o-y-restablece-el-ritmo-circadiano\/","title":{"rendered":"Pasar tiempo al aire libre mejora el sue\u00f1o y restablece el ritmo circadiano"},"content":{"rendered":"

Dormir bien parece ser todo un reto en nuestro mundo moderno e industrializado. De hecho, las principales organizaciones sanitarias del mundo y numerosos investigadores han sugerido que los problemas de sue\u00f1o se han convertido en una epidemia mundial<\/a>. Los estudios apuntan al papel que puede desempe\u00f1ar la iluminaci\u00f3n<\/a> artificial en la mayor tasa de trastornos del<\/a> sue\u00f1o y privaci\u00f3n del sue\u00f1o que se experimenta en todo el mundo. Esto se debe a la relaci\u00f3n entre las horas de sue\u00f1o y vigilia, el ritmo circadiano y la luz<\/a>, la se\u00f1al ambiental m\u00e1s poderosa para el ritmo circadiano. Seg\u00fan los investigadores<\/a>, la exposici\u00f3n a la luz natural y sus ciclos pasando tiempo al aire libre mejora el sue\u00f1o y puede incluso ayudar a restablecer un ritmo circadiano alterado.<\/p>\n

El ritmo circadiano y los horarios de sue\u00f1o y vigilia<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Aunque hay una serie de factores que influyen en las horas de sue\u00f1o y vigilia, el ritmo<\/a> circadiano es uno de los m\u00e1s importantes. Ese ritmo est\u00e1 profundamente entrelazado con lo que podr\u00eda considerarse uno de los ritmos m\u00e1s b\u00e1sicos de todos, el ciclo de luz y oscuridad al que nos referimos como d\u00eda y noche.<\/p>\n

Los humanos, junto con toda la vida en la Tierra, evolucionamos hacia este ciclo de aproximadamente 24 horas, dando lugar a nuestros propios ciclos de aproximadamente 24 horas; los ritmos circadianos. Nuestro ritmo circadiano ayuda a regular innumerables procesos y funciones en nuestras mentes y cuerpos, incluso hasta la sincronizaci\u00f3n de las actividades de una sola c\u00e9lula<\/a>. El sue\u00f1o y la vigilia son algunas de las actividades que el ritmo circadiano ayuda a regular.<\/p>\n

C\u00f3mo pasar tiempo al aire libre mejora el sue\u00f1o<\/h2>\n

La luz es la se\u00f1al ambiental m\u00e1s poderosa e importante para el ritmo circadiano. En tiempos pasados, antes de la llegada de la iluminaci\u00f3n artificial, cuando \u00e9ramos principalmente una poblaci\u00f3n agraria, la vida de la mayor\u00eda de las personas estaba en sincron\u00eda con la iluminaci\u00f3n natural que ten\u00edan a su disposici\u00f3n. La gente se levantaba con el sol, trabajaba con luz natural y dorm\u00eda por la noche. Hoy no vivimos as\u00ed. La mayor\u00eda de la gente pasa mucho m\u00e1s tiempo en el interior con luces artificiales. La luz solar suele proporcionar<\/a> de 50.000 a 100.000 lux de luz, frente a los 250 a 500 lux que proporcionan los tipos habituales de bombillas.<\/p>\n

Adem\u00e1s de estar mucho menos expuestos a la luz natural de lo que miles de a\u00f1os de evoluci\u00f3n han hecho esperar a nuestros cuerpos, tambi\u00e9n prolongamos el d\u00eda hasta bien entrada la noche mediante la iluminaci\u00f3n artificial y los dispositivos electr\u00f3nicos, como tel\u00e9fonos m\u00f3viles, tabletas, ordenadores y televisores. En otras palabras, nos exponemos a la luz en el momento equivocado. Este patr\u00f3n de exposici\u00f3n a la luz antinatural -en t\u00e9rminos de c\u00f3mo nuestro cuerpo ha evolucionado para funcionar- puede retrasar el ciclo sue\u00f1o-vigilia y alterar el ritmo circadiano general. Sin embargo, as\u00ed es como muchos de nosotros vivimos en el mundo moderno de hoy, lo que contribuye a<\/a> problemas cr\u00f3nicos de sue\u00f1o, alteraci\u00f3n cr\u00f3nica del ritmo circadiano y una serie de enfermedades cr\u00f3nicas y condiciones de salud.<\/p>\n

Dado que nos acerca a los ciclos naturales del d\u00eda y la noche de la Tierra, m\u00faltiples estudios confirman que pasar tiempo al aire<\/a> libre puede producir un mejor sue\u00f1o. Adem\u00e1s, pasar mucho tiempo al aire libre y lejos de la luz artificial, permitiendo que las actividades se gu\u00eden m\u00e1s por el ciclo natural de la luz a medida que avanza el d\u00eda y la noche, puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano y mejorar la calidad general del sue\u00f1o.<\/p>\n

Los investigadores han descubierto que ir de acampada puede restablecer r\u00e1pidamente el ritmo circadiano, normalmente en una semana y a menudo en pocos d\u00edas<\/a>. Esta relaci\u00f3n entre pasar tiempo al aire libre y dormir mejor se ha observado en todos los grupos de edad, incluidos los mayores de 65<\/a> a\u00f1os. La raz\u00f3n por la que pasar tiempo al aire libre es eficaz es la exposici\u00f3n a la luz; tanto el nivel de lux como el momento de esa exposici\u00f3n a la luz.<\/p>\n

Dedique tiempo al aire libre<\/h2>\n

No todo el mundo puede tomarse una semana libre e irse de acampada para restablecer su ritmo circadiano y mejorar considerablemente la calidad del sue\u00f1o. Sin embargo, hay muchas formas de aplicar a la vida cotidiana lo que los investigadores han aprendido sobre la relaci\u00f3n entre la luz, la calidad del sue\u00f1o y el ritmo circadiano, para poder dormir mejor, mantener el ritmo circadiano en buen estado y mejorar la salud y el bienestar general.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Sea m\u00e1s consciente tanto de la exposici\u00f3n a la luz como del momento en que lo hace. Aumente su exposici\u00f3n a la luz natural por la ma\u00f1ana y durante el d\u00eda. Pase alg\u00fan tiempo al aire libre por la ma\u00f1ana cada d\u00eda – preferiblemente haciendo algo activo – otra parte importante para dormir mejor. En casa y en el trabajo, si\u00e9ntese cerca de una ventana para aumentar la exposici\u00f3n a la luz natural a lo largo del d\u00eda. Cuando el d\u00eda empiece a declinar hacia el atardecer, salga y exp\u00f3ngase a la luz menguante, que ayuda a indicar al ritmo circadiano que el d\u00eda est\u00e1 declinando y que se acerca el momento de la producci\u00f3n de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sue\u00f1o<\/a>.<\/p>\n

Dado que la exposici\u00f3n a la luz puede retrasar la producci\u00f3n de melatonina y el momento de dormir, reduzca su exposici\u00f3n a las luces brillantes por la noche. La exposici\u00f3n a la luz azul<\/a> puede ser especialmente problem\u00e1tica cuando se trata de suprimir la melatonina. La luz azul es la emitida<\/a> por la iluminaci\u00f3n LED y las pantallas electr\u00f3nicas, incluidas las de ordenadores, tabletas, televisores y tel\u00e9fonos m\u00f3viles. Limite el uso de estos dispositivos por la noche e intente no utilizarlos en absoluto en las dos horas previas a acostarse.<\/p>\n

Encuentre tiempo cada d\u00eda, m\u00e1s all\u00e1 del habitual de camino al trabajo o haciendo recados, para estar al aire libre. Huele las flores, escucha a los p\u00e1jaros, admira la amplitud del cielo. Dormir\u00e1s mejor y te sentir\u00e1s mejor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dormir bien parece ser todo un reto en nuestro mundo moderno e industrializado. De hecho, las principales organizaciones sanitarias del mundo y numerosos investigadores han sugerido que los problemas de sue\u00f1o se han convertido en una epidemia mundial. 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