{"id":63021,"date":"2022-01-05T17:31:37","date_gmt":"2022-01-06T01:31:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/how-to-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-and-get-good-sleep-in-the-new-year\/"},"modified":"2024-07-21T22:56:54","modified_gmt":"2024-07-22T05:56:54","slug":"c-mo-mantener-un-ritmo-circadiano-saludable-y-dormir-bien-en-a-o-nuevo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/c-mo-mantener-un-ritmo-circadiano-saludable-y-dormir-bien-en-a-o-nuevo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo mantener un ritmo circadiano saludable y dormir bien en A\u00f1o Nuevo"},"content":{"rendered":"

A pesar de la enorme cantidad de pruebas cient\u00edficas s\u00f3lidas que relacionan el buen sue\u00f1o<\/a> y un ritmo circadiano<\/a> saludable con la salud y el bienestar general, muchas personas luchan por dar prioridad al sue\u00f1o en sus rutinas diarias. Una de las cosas m\u00e1s importantes que puede hacer por su salud es dormir bien en el nuevo a\u00f1o.<\/p>\n

Con estas estrategias para mejorar el sue\u00f1o, no s\u00f3lo podr\u00e1 disfrutar de un sue\u00f1o m\u00e1s reparador y reparador por la noche, sino que tambi\u00e9n podr\u00e1 construir el tipo de base saludable que ayuda a mantener la salud f\u00edsica y mental, el funcionamiento y el bienestar a largo plazo. Esto se debe a que parte de la mejora del sue\u00f1o consiste tambi\u00e9n en mejorar la dieta<\/a> y los niveles de actividad<\/a> f\u00edsica.<\/p>\n

Dormir bien en A\u00f1o Nuevo es cuesti\u00f3n de tiempo<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Cuando se trata de dormir mejor y de forma m\u00e1s saludable, la sincronizaci\u00f3n desempe\u00f1a un papel fundamental. El ritmo circadiano<\/a> desempe\u00f1a un papel fundamental en la sincronizaci\u00f3n de los ciclos de sue\u00f1o y vigilia. Sin embargo, \u00e9ste no es el \u00fanico aspecto en el que influye el ritmo circadiano. Este ritmo fundamental, que refleja el ciclo de luz y oscuridad de aproximadamente 24 horas al que evolucion\u00f3 toda la vida en la Tierra, regula numerosos procesos del organismo. La influencia del ritmo circadiano se deja sentir hasta en la sincronizaci\u00f3n de las actividades diarias de una sola c\u00e9lula<\/a>.<\/p>\n

Cuando se act\u00faa para promover una buena salud<\/a> del ritmo circadiano, se act\u00faa para promover un mejor sue\u00f1o, ya que ambos est\u00e1n estrechamente relacionados. Para dormir mejor, conc\u00e9ntrese en la sincronizaci\u00f3n. Ponga ritmo a sus d\u00edas y a sus noches. Establezca horarios regulares de sue\u00f1o y vigilia, y c\u00famplalos no s\u00f3lo durante la semana laboral, sino tambi\u00e9n en los d\u00edas libres, incluidas las vacaciones y los d\u00edas festivos. El horario de las comidas<\/a> tambi\u00e9n influye en el ritmo circadiano y en el ciclo sue\u00f1o-vigilia, as\u00ed que establece un horario para tus comidas. Programe la cena de modo que caiga por lo menos tres horas antes de acostarse, para permitir el tiempo de digesti\u00f3n<\/a>.<\/p>\n

La exposici\u00f3n a la luz es una poderosa se\u00f1al ambiental para el ritmo circadiano. Para promover un ritmo circadiano m\u00e1s saludable y dormir mejor, tenga en cuenta el tiempo de exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda y la noche. A lo largo de nuestra evoluci\u00f3n, hemos estado activos durante el d\u00eda y hemos descansado por la noche. Adapte su exposici\u00f3n a la luz a estos ritmos m\u00e1s naturales. La exposici\u00f3n matutina a la luz natural brillante es una se\u00f1al importante para el ritmo circadiano, as\u00ed que aseg\u00farate de exponerte a diario, aunque sea a trav\u00e9s de una ventana.<\/p>\n

A medida que la luz del d\u00eda se desvanece, empezamos a producir melatonina<\/a>, una hormona que, entre otras cosas, nos ayuda a sentir sue\u00f1o. La falta de luz brillante durante el d\u00eda y la sobreexposici\u00f3n a la luz artificial brillante por la noche pueden alterar<\/a> este proceso, interfiriendo con el ritmo del sue\u00f1o<\/a> y la salud del ritmo circadiano. Evite las luces artificiales brillantes y los aparatos electr\u00f3nicos de luz intensa, como tel\u00e9fonos m\u00f3viles, tabletas y ordenadores, durante las dos o tres horas previas a la hora de acostarse.<\/p>\n

Coma mejor<\/h3>\n

Los estudios demuestran que los alimentos ultraprocesados, adem\u00e1s de ser terriblemente malos para la salud<\/a> en general, est\u00e1n asociados a una mala calidad del sue\u00f1o y a un menor tiempo de sue\u00f1o<\/a>. Elimine estos pseudoalimentos poco saludables de su dieta. En su lugar, c\u00e9ntrate en alimentos reales, integrales y deliciosos, eligiendo carbohidratos complejos y prote\u00ednas magras.<\/p>\n

Planifique sus comidas estrat\u00e9gicamente, teniendo en cuenta su finalidad: alimentar la actividad de su d\u00eda y satisfacer sus necesidades nutricionales. Intente consumir la mayor parte de las calor\u00edas a primera hora del d\u00eda -en el momento oportuno, de nuevo- durante el desayuno y el almuerzo. La cena debe ser ligera y baja en carbohidratos.<\/p>\n

Utiliza tu cuerpo<\/h3>\n

Realizar suficiente actividad f\u00edsica<\/a> cada d\u00eda es importante para la salud y para dormir. De hecho, seg\u00fan<\/a> la doctora Charlene Gamaldo, directora m\u00e9dica del Centro del Sue\u00f1o Johns Hopkins, se pueden observar resultados casi inmediatos en el mismo d\u00eda: 30 minutos de ejercicio aer\u00f3bico moderado mejoran el sue\u00f1o esa noche.<\/p>\n

El tiempo tambi\u00e9n parece ser un factor importante. Hacer ejercicio demasiado tarde puede retrasar el sue\u00f1o en algunas personas. Para obtener los mejores resultados, combine la actividad f\u00edsica con la exposici\u00f3n a la luz por la ma\u00f1ana, como dar un paseo a paso ligero, trabajar en el jard\u00edn o hacer ejercicio al aire libre.<\/p>\n

Si\u00e9ntase c\u00f3modo<\/h3>\n

\"Horizontal<\/a>Aseg\u00farese de que la zona donde duerme es f\u00edsicamente c\u00f3moda, con buena ropa de cama. La temperatura debe ser fresca<\/a>, pero no fr\u00eda, y la habitaci\u00f3n oscura. Utiliza ropa de dormir de fibras naturales que no restrinja el descanso o duerme al natural<\/em>.<\/p>\n

Haga que su mente tambi\u00e9n est\u00e9 c\u00f3moda y establezca h\u00e1bitos nocturnos que indiquen a su cuerpo y mente que es hora de dormir. Establezca una rutina nocturna que le ayude a aliviar el estr\u00e9s del d\u00eda, como un ba\u00f1o caliente, un poco de meditaci\u00f3n o m\u00fasica relajante.<\/p>\n

Elija dormir mejor para proteger la salud<\/h2>\n

Quiz\u00e1 la m\u00e1s importante de todas estas estrategias para mejorar el sue\u00f1o sea optar por dar prioridad a dormir mejor como medio para mejorar y preservar la salud a largo plazo. Puede ser dif\u00edcil hacerlo en nuestra sociedad moderna, con sus exigencias y obligaciones las veinticuatro horas del d\u00eda y sus variadas tentaciones sociales y electr\u00f3nicas. Sin embargo, las pruebas son claras: dormir bien es esencial para estar en plena forma, tanto a corto como a largo plazo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A pesar de la enorme cantidad de pruebas cient\u00edficas s\u00f3lidas que relacionan el buen sue\u00f1o y un ritmo circadiano saludable con la salud y el bienestar general, muchas personas luchan por dar prioridad al sue\u00f1o en sus rutinas diarias. 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