{"id":63015,"date":"2021-12-13T10:00:19","date_gmt":"2021-12-13T18:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/resetting-your-circadian-rhythms\/"},"modified":"2024-07-21T22:56:44","modified_gmt":"2024-07-22T05:56:44","slug":"c-mo-restablecer-el-ritmo-circadiano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/c-mo-restablecer-el-ritmo-circadiano\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo restablecer el ritmo circadiano"},"content":{"rendered":"

Losritmos circadianos<\/a> son los cambios f\u00edsicos, mentales y de comportamiento que se producen en el organismo en un periodo de 24 horas. Los seres humanos y otros organismos vivos poseen estos ritmos, creados por diversos factores fisiol\u00f3gicos del cuerpo y desencadenados por factores ambientales, sobre todo se\u00f1ales luminosas<\/a>. Uno de los ritmos circadianos m\u00e1s conocidos es el ciclo de sue\u00f1o-vigilia humano, que est\u00e1 estrechamente alineado con el ciclo terrestre de 24 horas de luz y oscuridad. Descubra por qu\u00e9 restablecer los ritmos circadianos es crucial para la salud y el bienestar general.<\/p>\n

Ritmos circadianos y sue\u00f1o<\/h2>\n

\"Resetting<\/a>Los ritmos circadianos del cuerpo est\u00e1n regulados por relojes biol\u00f3gicos compuestos por prote\u00ednas espec\u00edficas que interact\u00faan con las c\u00e9lulas de casi todos los tejidos y \u00f3rganos del cuerpo. Todos los relojes biol\u00f3gicos del cuerpo se rigen por un \u00abreloj maestro\u00bb llamado n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico (NSC), que se encuentra en el hipot\u00e1lamo.<\/p>\n

El reloj maestro est\u00e1 situado sobre la compleja red de nervios \u00f3pticos conocida como quiasma \u00f3ptico. Cuando las se\u00f1ales visuales indican ausencia de luz, los nervios env\u00edan un mensaje al cerebro. El SCN estimula entonces la gl\u00e1ndula pineal para que produzca melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de prepararse para dormir.<\/p>\n

Los ritmos circadianos del cuerpo intervienen en numerosas funciones y procesos corporales. Estos ritmos biol\u00f3gicos regulan la temperatura corporal, la liberaci\u00f3n de hormonas, el hambre, la digesti\u00f3n y el ciclo sue\u00f1o-vigilia. Los investigadores en cronobiolog\u00eda<\/a> creen que la alteraci\u00f3n de estos ritmos est\u00e1 relacionada con una serie de enfermedades como el trastorno bipolar, la depresi\u00f3n, la diabetes, la obesidad y el trastorno afectivo estacional<\/a>. Debido al papel crucial que desempe\u00f1a el SCN en el sue\u00f1o, las disfunciones del ritmo circadiano suelen manifestarse como alg\u00fan tipo de trastorno del sue\u00f1o.<\/p>\n

Importancia de la luz natural<\/h2>\n

Estar expuesto a la luz natural durante el d\u00eda -especialmente al despertarse por la ma\u00f1ana- es una forma importante de garantizar un ritmo circadiano saludable. Los trabajadores por turnos pueden tener m\u00e1s problemas que otros cuando se trata de conseguir una exposici\u00f3n adecuada a la luz natural. Cuando trabajan por la noche, los empleados suelen estar muy poco expuestos a la luz solar. Si est\u00e1 intentando ajustar su ritmo circadiano, abra las cortinas de las ventanas y encienda luces brillantes al despertarse. Los ojos, el cerebro y el SCN creer\u00e1n entonces que ha comenzado un nuevo d\u00eda.<\/p>\n

A la inversa, tanto si es de d\u00eda como de noche, cuando est\u00e9 listo para irse a dormir, aseg\u00farese de que la habitaci\u00f3n est\u00e1 a oscuras. Utilice persianas, cortinas forradas, tapones para los o\u00eddos y mascarillas si es necesario. El cuerpo percibe entonces que ha llegado la noche y empieza a producir melatonina para que llegue el sue\u00f1o. Una vez ajustado a las horas de sue\u00f1o deseadas, mantenga la rutina para garantizar la normalidad. Evite alterar el horario de sue\u00f1o los d\u00edas libres o los fines de semana.<\/p>\n

La conexi\u00f3n con la comida<\/h2>\n

\"Resetting<\/a><\/p>\n

Los ritmos circadianos del cuerpo est\u00e1n regulados por factores externos distintos de la luz y la oscuridadv<\/a>, como el ejercicio, la temperatura exterior e incluso el horario de las comidas. Por lo tanto, sea cual sea el motivo de la alteraci\u00f3n del ritmo circadiano, existen varios m\u00e9todos que las personas pueden utilizar para reajustar el reloj<\/a> interno de forma natural.<\/p>\n

El ayuno intermitente es una de estas opciones. Pasar de 12 a 16 horas sin comer imita el ayuno que se produce durante las horas t\u00edpicas de sue\u00f1o. En el ayuno intermitente, la primera comida ingerida al final del periodo de ayuno enga\u00f1a al cerebro haci\u00e9ndole creer que ha llegado la ma\u00f1ana. Posteriormente, pasar de ocho a doce horas sin comer permite al cuerpo descansar y regenerarse, y al ritmo circadiano restablecerse.<\/p>\n

La CronoDieta<\/a> es un modelo de ayuno intermitente que trabaja con el ritmo circadiano para garantizar que se ingieren los alimentos adecuados a la hora correcta del d\u00eda, permitiendo al mismo tiempo un periodo de ayuno durante la noche.<\/p>\n

T\u00e9cnicas para inducir el sue\u00f1o<\/h2>\n

Luces tenues<\/strong><\/p>\n

Una o dos horas antes de acostarse, limite la exposici\u00f3n a la luz. Resista el impulso de trabajar con el ordenador, ver la televisi\u00f3n y hablar o enviar mensajes de texto por el tel\u00e9fono m\u00f3vil. Deje estos dispositivos electr\u00f3nicos fuera del dormitorio. Investigadores de Harvard, entre otros, han descubierto que la luz azul por la noche suprime la producci\u00f3n de melatonina<\/a>, estimulando la vigilia.<\/p>\n

Cuidado con la cafe\u00edna<\/strong><\/p>\n

\"Resetting<\/a><\/p>\n

Al intentar ajustar los patrones de sue\u00f1o, el consumo de cafe\u00edna suele ser tentador para contrarrestar la somnolencia diurna. Sin embargo, la cafe\u00edna permanece en el organismo durante mucho tiempo<\/a>, y s\u00f3lo la mitad de la cafe\u00edna consumida se elimina a las cinco horas de su consumo.<\/p>\n

Para evitar que la cafe\u00edna arruine su sue\u00f1o, deje de consumir cafe\u00edna despu\u00e9s de la hora del d\u00eda que se considerar\u00eda la hora de comer o, como m\u00ednimo, seis horas antes de acostarse. Adem\u00e1s, evite todo lo que no sea una siesta r\u00e1pida durante el d\u00eda.<\/p>\n

Adaptaciones al viaje<\/strong><\/p>\n

Los viajeros tienen la posibilidad de contrarrestar los efectos del jet lag cambiando el ciclo sue\u00f1o\/vigilia antes de subir al avi\u00f3n. Dependiendo del lugar concreto, acu\u00e9stese antes o despi\u00e9rtese m\u00e1s tarde para adaptarse mejor a su destino. Permanecer despierto hasta la noche despu\u00e9s de llegar al destino tambi\u00e9n ayuda a adaptarse a la diferente zona horaria. Muchas personas han utilizado con \u00e9xito suplementos de melatonina<\/a> para ayudar a prevenir el jetlag o acortar su duraci\u00f3n.<\/p>\n

Ejercicio adecuado\"Resetting<\/a><\/strong><\/p>\n

Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio aer\u00f3bico tres veces por semana. La actividad estimula la liberaci\u00f3n de hormonas que alivian la ansiedad y el estr\u00e9s. Sin embargo, como el ejercicio aumenta las constantes vitales y act\u00faa como estimulante, evite una actividad excesiva justo antes de acostarse.<\/p>\n

T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n y meditaci\u00f3n utilizadas en el yoga proporcionan una sensaci\u00f3n general de paz y relajaci\u00f3n. La manzanilla, la lavanda, la pasiflora o aceites arom\u00e1ticos similares en un ba\u00f1o caliente tambi\u00e9n alivian los m\u00fasculos doloridos e inducen a la relajaci\u00f3n.<\/p>\n

Consulte a un m\u00e9dico<\/strong><\/p>\n

Si despu\u00e9s de probar una serie de t\u00e9cnicas no consigue nada, consulte a un m\u00e9dico sobre la posibilidad de tomar un preparado de hierbas o un medicamento de venta libre o con receta que pueda incluir suplementos de melatonina. Sin embargo, resista el impulso de tomar m\u00e1s de la dosis prescrita.<\/p>\n

Efectos de los ritmos lunares<\/h2>\n

Las investigaciones indican que, al igual que la exposici\u00f3n a la luz solar, las distintas fases de la luna tambi\u00e9n suelen afectar a los ritmos circadianos y a los ciclos del sue\u00f1o. Los animales nocturnos se vuelven m\u00e1s activos cuando se acerca la luna llena. Del mismo modo, las personas pueden experimentar sue\u00f1os m\u00e1s perturbadores a medida que se acerca la luna llena. Otras pueden tener dificultades para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormidas. Lleve un diario. Si los ritmos lunares<\/a> suponen un problema, puede ser necesario utilizar somn\u00edferos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Losritmos circadianos son los cambios f\u00edsicos, mentales y de comportamiento que se producen en el organismo en un periodo de 24 horas. Los seres humanos y otros organismos vivos poseen estos ritmos, creados por diversos factores fisiol\u00f3gicos del cuerpo y desencadenados por factores ambientales, sobre todo se\u00f1ales luminosas. 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