{"id":63013,"date":"2021-12-03T11:33:23","date_gmt":"2021-12-03T19:33:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/what-are-the-best-foods-for-sleep\/"},"modified":"2024-07-21T22:56:41","modified_gmt":"2024-07-22T05:56:41","slug":"cu-les-son-los-mejores-alimentos-para-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/cu-les-son-los-mejores-alimentos-para-dormir\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1les son los mejores alimentos para dormir?"},"content":{"rendered":"

Ahora que est\u00e1n respaldados por pruebas cient\u00edficas s\u00f3lidas, esos viejos adagios sobre los fundamentos de la buena salud -un sue\u00f1o<\/a> reparador y una dieta sana<\/a> – vuelven a ocupar un lugar destacado en el pensamiento moderno sobre la salud. Teniendo esto en cuenta, no deber\u00eda sorprendernos saber que numerosos<\/a> estudios han relacionado la dieta con la calidad del sue\u00f1o. Cada vez hay m\u00e1s pruebas de que lo que se come puede influir en la calidad del sue\u00f1o. Pero, \u00bfcu\u00e1les son los mejores alimentos para dormir? Elegir bien los alimentos puede ayudarle a mejorar su sue\u00f1o<\/a>, contribuyendo as\u00ed a mejorar su salud y bienestar general.<\/p>\n

Alto contenido en prote\u00ednas<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Una revisi\u00f3n de 2020 de 19 estudios<\/a> encontr\u00f3 que las dietas que eran m\u00e1s altas en prote\u00ednas y m\u00e1s bajas en carbohidratos y grasas se asociaron con una mejor calidad del sue\u00f1o. Un estudio de 2016<\/a> ofreci\u00f3 resultados similares, encontrando que las personas que com\u00edan m\u00e1s prote\u00ednas y fibra y menos grasas saturadas, az\u00facar y carbohidratos disfrutaban de un mejor sue\u00f1o y pasaban m\u00e1s de su tiempo de sue\u00f1o en un sue\u00f1o profundo reparador que las personas que com\u00edan una dieta menos saludable.<\/p>\n

Comer alimentos ricos<\/a> en prote\u00ednas, como aves de corral, pescado, huevos, frutos secos, br\u00f3coli y espinacas, puede ayudar a aumentar la sensaci\u00f3n de saciedad y son ricos en nutrientes que favorecen un buen sue\u00f1o. Los alimentos proteicos, como el pavo, los huevos y la leche, aportan un amino\u00e1cido esencial para dormir bien, el tript\u00f3fano, que se utiliza en la producci\u00f3n de la hormona melatonina.<\/p>\n

Piensa en la melatonina<\/h2>\n

Aunque la hormona melatonina<\/a> desempe\u00f1a muchas funciones<\/a> en el organismo, se la conoce sobre todo por su papel en la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o. Existe una gran variedad de alimentos que contienen melatonina o que aportan nutrientes que favorecen la producci\u00f3n de melatonina. Estos se encuentran firmemente entre los mejores alimentos para conciliar el sue\u00f1o. La leche, al igual que muchos alimentos que contienen melatonina, entra en ambas categor\u00edas, ya que ofrece tanto melatonina como nutrientes que promueven la producci\u00f3n de melatonina en el organismo.<\/p>\n

Dado que los niveles de melatonina<\/a> comienzan a aumentar a medida que la luz del d\u00eda disminuye y empieza a anochecer, aumentando a medida que se oscurece, la leche de las vacas orde\u00f1adas por la tarde tiene m\u00e1s melatonina que la leche que proviene del orde\u00f1o matutino, aunque la leche de la ma\u00f1ana tambi\u00e9n tiene melatonina. Quienes tengan vacas o cabras lecheras pueden reservar un poco de la leche de la noche para tomar una buena taza de leche caliente una hora antes de acostarse. A\u00f1ade un toque de miel<\/a> y un chorrito de vainilla<\/a> para conciliar el sue\u00f1o. La miel ayuda a reducir el nivel de alerta, favoreciendo el neurotransmisor orexina en el cerebro, y la arom\u00e1tica vainilla puede ayudarte a relajarte.<\/p>\n

Una cena que incluya pescado graso, como salm\u00f3n o at\u00fan, y arroz puede ayudarle a dormir mejor porque tanto el pescado como el arroz tienen melatonina. Otros alimentos ricos en melatonina son las cerezas \u00e1cidas, las setas, los pl\u00e1tanos, la avena, el ma\u00edz y las bayas de goji. Aparte de las bayas de Goji y las cerezas \u00e1cidas, cada uno de estos alimentos tambi\u00e9n contiene tript\u00f3fano, que es esencial para la producci\u00f3n de melatonina en el organismo. Mientras que las cerezas \u00e1cidas no tienen tript\u00f3fano, s\u00ed tienen procianidina, que aumenta la disponibilidad de tript\u00f3fano en el cuerpo.<\/p>\n

Emplear una nutrici\u00f3n estrat\u00e9gica<\/h2>\n

Fomente un buen sue\u00f1o con una nutrici\u00f3n espec\u00edfica. El pescado graso tambi\u00e9n ofrece \u00e1cidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B6 y magnesio. Todos estos nutrientes contribuyen a conciliar mejor el sue\u00f1o mediante la producci\u00f3n de melatonina, la liberaci\u00f3n de serotonina y, en el caso del magnesio, la relajaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Curiosamente, muchas personas que padecen insomnio tambi\u00e9n tienen niveles bajos de magnesio. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran los anacardos, los aguacates, las espinacas, el arroz integral y los pl\u00e1tanos. Los pl\u00e1tanos tambi\u00e9n son una gran fuente de potasio, otro nutriente que relaja los m\u00fasculos y favorece el sue\u00f1o. Otros alimentos ricos en potasio son las patatas, las legumbres, las verduras de hoja verde y las setas.<\/p>\n

Consumir fibra natural<\/h2>\n

Una dieta rica en fibra se asocia<\/a> con un sue\u00f1o m\u00e1s profundo y reparador<\/a>. Incluso un solo d\u00eda sin comer suficiente fibra puede tener un impacto negativo en la calidad del sue\u00f1o, un concepto chocante a la luz del hecho de que s\u00f3lo un 7 por ciento<\/a> de los adultos estadounidenses comen suficiente fibra en su dieta diaria.<\/p>\n

Para dormir mejor y mejorar su salud en general, incluya en su dieta muchos alimentos sanos ricos en fibra, como frutas frescas, verduras y cereales integrales. Entre las fuentes excelentes de fibra se encuentran las alubias, los frutos secos<\/a>, las bayas, las peras y los cereales integrales, como la avena y el arroz integral. Intente consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calor\u00edas diarias.<\/p>\n

Los mejores alimentos para dormir son los de verdad<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Los alimentos procesados son malos para la calidad del sue\u00f1o<\/a> y para la salud. En su lugar, coma alimentos reales. Ah\u00ed es donde encontrar\u00e1 la melatonina diet\u00e9tica, los amino\u00e1cidos importantes, los nutrientes cr\u00edticos y la fibra saludable que necesita para favorecer la calidad del sue\u00f1o, incluido el sue\u00f1o profundo reparador.<\/p>\n

La Dieta Mediterr\u00e1nea<\/a> ofrece un modelo excelente de alimentaci\u00f3n sana y equilibrada que favorece la calidad del sue\u00f1o y la salud y el bienestar general. Otro aspecto a tener en cuenta al planificar una dieta para dormir mejor es el horario de las comidas. Para una noche m\u00e1s reparadora, cene<\/a> unas tres horas antes de acostarse, de modo que la mayor parte de la digesti\u00f3n haya tenido lugar antes de que usted se disponga a dormir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ahora que est\u00e1n respaldados por pruebas cient\u00edficas s\u00f3lidas, esos viejos adagios sobre los fundamentos de la buena salud -un sue\u00f1o reparador y una dieta sana – vuelven a ocupar un lugar destacado en el pensamiento moderno sobre la salud. 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