{"id":63007,"date":"2021-11-18T09:40:27","date_gmt":"2021-11-18T17:40:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/how-winter-affects-your-sleep\/"},"modified":"2024-07-21T22:56:13","modified_gmt":"2024-07-22T05:56:13","slug":"c-mo-afecta-el-invierno-al-sue-o","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/c-mo-afecta-el-invierno-al-sue-o\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo afecta el invierno al sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"

Dormir es absolutamente esencial para gozar de buena salud. La ciencia moderna ha demostrado que la calidad del sue\u00f1o est\u00e1 directamente relacionada con la salud f\u00edsica y mental<\/a>. Cuando algo interrumpe el sue\u00f1o, afectando a su calidad o cantidad, tambi\u00e9n puede afectar potencialmente a la salud f\u00edsica, la funci\u00f3n cognitiva y el bienestar mental. Sorprendentemente, el invierno puede entrar en esa categor\u00eda de perturbaci\u00f3n del sue\u00f1o. El invierno afecta al sue\u00f1o principalmente por su impacto en el ritmo circadiano<\/a> y tambi\u00e9n por su influencia en los h\u00e1bitos y comportamientos cotidianos.<\/p>\n

El invierno puede afectar al sue\u00f1o<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>La estaci\u00f3n invernal, con sus d\u00edas m\u00e1s cortos y noches m\u00e1s largas, puede alterar los patrones de sue\u00f1o. La gente suele decir que se siente m\u00e1s cansada<\/a> de lo habitual durante los meses de invierno y, seg\u00fan algunos estudios, duerme<\/a> m\u00e1s.<\/p>\n

Otras afirman sentirse cansadas y tener dificultades para<\/a> conciliar el sue\u00f1o y despertarse a sus horas habituales, durmiendo con frecuencia menos de lo habitual o sufriendo un deterioro de la calidad general del sue\u00f1o.<\/p>\n

La luz afecta al sue\u00f1o en invierno<\/h2>\n

Una de las principales formas en que el invierno afecta al sue\u00f1o tiene que ver con el impacto que la estaci\u00f3n puede tener en el ritmo circ<\/a>adiano. Una de las tareas reguladoras del ritmo circadiano es la sincronizaci\u00f3n del ciclo sue\u00f1o-vigilia. Los mecanismos que intervienen en este proceso regulador son complejos e incluyen la sincronizaci\u00f3n de la producci\u00f3n y liberaci\u00f3n de hormonas como la melatonina<\/a>. Esta hormona es importante para el ciclo sue\u00f1o-vigilia<\/a>, ya que sus niveles nocturnos m\u00e1s altos favorecen el sue\u00f1o y los niveles diurnos m\u00e1s bajos favorecen la vigilia.<\/p>\n

El ritmo circadiano depende en gran medida de se\u00f1ales externas para mantenerse sincronizado. Esto se debe a que la base de este ritmo fundamental es el ciclo de aproximadamente 24 horas de luz y oscuridad al que se ha adaptado toda la vida en la Tierra. Por lo tanto, no es de extra\u00f1ar que la luz<\/a> sea el factor ambiental que m\u00e1s influye en el ritmo circadiano. Los meses de invierno traen consigo dos cambios importantes en la luz<\/a>: menos horas de luz diurna y, debido a la posici\u00f3n de la Tierra sobre su eje durante esta estaci\u00f3n, una luz menos intensa durante las horas de luz diurna.<\/p>\n

Esos cambios de luz por s\u00ed solos pueden ser perturbadores, especialmente para quienes son m\u00e1s<\/a> sensibles a esos cambios, como quienes padecen trastorno afectivo estacional (TAE)<\/a>. Sin embargo, nuestras respuestas a la luz pueden agravar el problema. En lugar de tener la oportunidad de adaptarse de forma gradual y natural a los cambios en los niveles de luz, muchas personas se ven afectadas por el cambio del horario de verano al horario est\u00e1ndar. Cuando la hora se retrasa una hora, oscurece bruscamente antes por el reloj. Adem\u00e1s, los d\u00edas m\u00e1s cortos suelen implicar una mayor exposici\u00f3n a la luz artificial<\/a> durante las horas nocturnas. La exposici\u00f3n nocturna a la luz<\/a> artificial altera tanto el ritmo circadiano como el ciclo sue\u00f1o-vigilia.<\/p>\n

Estos cambios de luz pueden alterar el ritmo de producci\u00f3n de melatonina, que a su vez influye en la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o. Salir del trabajo o del colegio cuando est\u00e1 oscuro y salir cuando est\u00e1 casi oscuro puede reducir dr\u00e1sticamente la exposici\u00f3n a la luz natural. Esto puede tener un impacto negativo en la salud del ritmo circadiano y, por lo tanto, tambi\u00e9n en el momento y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n

Otras formas en que el invierno afecta al sue\u00f1o<\/h2>\n

Las inclemencias del tiempo suelen provocar una menor actividad f\u00edsica. Salir a dar un paseo en bicicleta, caminar o incluso ir al gimnasio puede parecer menos atractivo cuando hace fr\u00edo. Realizar suficiente actividad f\u00edsica cada d\u00eda est\u00e1 relacionado<\/a> tanto con<\/a> conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente como con disfrutar de un sue\u00f1o de mejor calidad. El ejercicio f\u00edsico tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel<\/a> en el mantenimiento de la salud del ritmo circadiano, especialmente cuando forma parte de una rutina diaria.<\/p>\n

La dieta diaria tambi\u00e9n cambia para muchas personas durante los meses de invierno. Aparte de la tendencia a mimarse un poco m\u00e1s durante las fiestas navide\u00f1as, muchas personas comen m\u00e1s alimentos reconfortantes ricos en grasas y carbohidratos durante los meses fr\u00edos. Los precios de los productos frescos suelen ser m\u00e1s altos durante los meses de invierno, lo que puede influir en la dieta diaria. Estos cambios en la dieta<\/a> pueden repercutir en la calidad del sue\u00f1o, el ritmo del sue\u00f1o y el ritmo circadiano, sobre todo cuando esos cambios provocan una alteraci\u00f3n del horario de comidas<\/a>, una dieta menos saludable en general y comidas nocturnas m\u00e1s copiosas.<\/p>\n

Tome medidas para mantener el ciclo del sue\u00f1o y el ritmo circadiano<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Cuantos m\u00e1s factores influyan en el sue\u00f1o y el ritmo circadiano, mejor ser\u00e1 la calidad del sue\u00f1o en invierno<\/a>. Mantenga un horario regular, que incluya las horas de sue\u00f1o y vigilia, los horarios de las comidas y una rutina de actividad f\u00edsica. Evite los alimentos ultraprocesados. Se asocian a una menor calidad<\/a> del sue\u00f1o. Coma poco por la noche y obtenga la mayor\u00eda de las calor\u00edas durante el d\u00eda, cuando las necesita para alimentar sus actividades.<\/p>\n

Sea m\u00e1s consciente de la luz, aseg\u00farese de exponerse a la luz brillante de la ma\u00f1ana, incluso a trav\u00e9s de una ventana, y evite las luces artificiales brillantes, incluidos los aparatos electr\u00f3nicos, en las dos o tres horas anteriores a la hora de acostarse. Si es m\u00e1s sensible a los cambios de luz en invierno, considere la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina<\/a> para facilitar la transici\u00f3n estacional y evitar interrupciones del sue\u00f1o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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