{"id":62979,"date":"2021-09-15T12:24:40","date_gmt":"2021-09-15T19:24:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/recovering-from-sleep-deprivation-why-catch-up-sleep-may-not-be-enough\/"},"modified":"2024-07-21T22:55:22","modified_gmt":"2024-07-22T05:55:22","slug":"recuperarse-de-la-falta-de-sue-o-por-qu-recuperar-el-sue-o-puede-no-ser-suficiente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/recuperarse-de-la-falta-de-sue-o-por-qu-recuperar-el-sue-o-puede-no-ser-suficiente\/","title":{"rendered":"Recuperarse de la falta de sue\u00f1o: Por qu\u00e9 recuperar el sue\u00f1o puede no ser suficiente"},"content":{"rendered":"

En los \u00faltimos a\u00f1os, la falta de sue\u00f1o ha recibido mucha atenci\u00f3n por parte de las autoridades sanitarias y los investigadores, y con raz\u00f3n. Tanto la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) como los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) han identificado la privaci\u00f3n de sue\u00f1o<\/a> como un grave problema de salud p\u00fablica, que afecta a la salud f\u00edsica, el rendimiento cognitivo y el bienestar mental de numerosas maneras. Recuperarse de la falta de<\/a> sue\u00f1o no es tan f\u00e1cil como se cree, seg\u00fan descubrieron recientemente<\/a> investigadores de la Universidad Jagell\u00f3nica de Cracovia (Polonia). Un par de d\u00edas de sue\u00f1o compensatorio no parecen mitigar los efectos cuantificables de no dormir lo suficiente.<\/p>\n

Comprender el impacto de la falta de sue\u00f1o<\/h2>\n

\"Vertical<\/a>La falta de sue\u00f1o no s\u00f3lo es un problema creciente, sino que se ha convertido en un problema de salud p\u00fablica mundial<\/a>. Esta creciente falta de sue\u00f1o, que afecta no s\u00f3lo a los adultos, sino tambi\u00e9n a los adolescentes<\/a> e incluso a los ni\u00f1os<\/a>, tiene mucho que ver con el modo de vida moderno. La tecnolog\u00eda, la iluminaci\u00f3n artificial, el trabajo por turnos, la vida a todas horas y el entretenimiento son factores que influyen en lo que, para muchos, se ha convertido en una falta cr\u00f3nica de sue\u00f1o.<\/p>\n

Los estilos de vida exigentes, la lucha por conciliar el trabajo y la familia y, tal vez, disponer de unos valiosos minutos de descanso personal, hacen que muchos de nosotros pasemos d\u00edas y noches ajetreados con pocas horas de sue\u00f1o, con la esperanza de llegar a nuestro pr\u00f3ximo d\u00eda libre y poder recuperar el sue\u00f1o.<\/p>\n

El impacto de la falta de sue\u00f1o es mucho mayor que la mera sensaci\u00f3n de cansancio y agotamiento. No dormir lo suficiente de forma rutinaria puede tener un enorme impacto en la salud f\u00edsica, la funci\u00f3n cognitiva<\/a> y el bienestar mental. Seg\u00fan John Hopkins Medicine<\/a>, los s\u00edntomas de la falta de sue\u00f1o incluyen dificultad para concentrarse, problemas de memoria, reducci\u00f3n de la funci\u00f3n del sistema inmunitario y disminuci\u00f3n de la fuerza f\u00edsica.<\/p>\n

Las personas que cr\u00f3nicamente no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades y trastornos mentales, incluida la depresi\u00f3n, y un mayor riesgo de sufrir accidentes de tr\u00e1fico y lesiones laborales. Un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, disfunci\u00f3n sexual<\/a> y problemas de equilibrio tambi\u00e9n est\u00e1n asociados a la privaci\u00f3n cr\u00f3nica de sue\u00f1o. Dado que la privaci\u00f3n de sue\u00f1o altera el ritmo circadiano y, por tanto, la producci\u00f3n hormonal, puede contribuir a un mayor riesgo de desarrollar trastornos metab\u00f3licos<\/a> y ciertos tipos de c\u00e1ncer<\/a>, incluido el de mama<\/a>.<\/p>\n

Recuperarse de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o no es tan f\u00e1cil<\/h2>\n

Mucha gente cree que recuperarse de la falta de sue\u00f1o es tan f\u00e1cil como dormir hasta tarde los fines de semana. Sin embargo, seg\u00fan los resultados de un estudio reciente<\/a> realizado por investigadores de la Universidad Jagell\u00f3nica de Cracovia (Polonia) y publicado en PLOS One, una revista cient\u00edfica revisada por expertos, no es as\u00ed.<\/p>\n

Los participantes en el estudio durmieron un 30% menos cada noche durante diez d\u00edas. A ese periodo de diez d\u00edas de privaci\u00f3n de sue\u00f1o le sigui\u00f3 un periodo de recuperaci\u00f3n de siete d\u00edas que inclu\u00eda \u00absue\u00f1o de recuperaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n

Incluso despu\u00e9s de esa semana de recuperaci\u00f3n, los participantes en el estudio segu\u00edan mostrando efectos mensurables de su periodo de privaci\u00f3n de sue\u00f1o en su rendimiento y funcionamiento cognitivos, incluida la capacidad de pensar con claridad. Los investigadores hicieron hincapi\u00e9 en lo que consideraban un aspecto importante, se\u00f1alando que s\u00f3lo una o dos horas menos de sue\u00f1o por noche pueden tener un impacto persistente en las capacidades cognitivas. Teniendo en cuenta lo com\u00fan que es esa p\u00e9rdida de una o dos horas<\/a> para una persona media que trabaja a tiempo completo y cr\u00eda a sus hijos, las implicaciones de este estudio son enormes.<\/p>\n

T\u00e9cnicas para mejorar el sue\u00f1o<\/h2>\n

Lamejora del sue\u00f1o<\/a> comienza durante las horas de vigilia, con una mayor exposici\u00f3n a la luz solar en las primeras horas del d\u00eda. La luz<\/a> es una se\u00f1al ambiental importante para el ritmo circadiano, que influye en los ciclos de sue\u00f1o y vigilia. Del mismo modo que el aumento de la luz solar por la ma\u00f1ana indica al cuerpo que es hora de activarse, en el flujo natural de las cosas, la disminuci\u00f3n de la luz vespertina indica al cuerpo que se acerca la hora de dormir. Por lo tanto, evita las luces brillantes por la noche, especialmente durante las horas previas a acostarte. Tus dispositivos -tel\u00e9fono m\u00f3vil, tabletas, ordenadores y televisi\u00f3n- tambi\u00e9n entran en esa categor\u00eda. Ev\u00edtalos durante las dos horas previas a acostarte. Lo mejor es mantener los dispositivos fuera del dormitorio.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Haz que tu dormitorio sea lo m\u00e1s confortable posible, manteniendo una temperatura fresca. Desarrolle una rutina nocturna que le ayude a relajarse y a descansar antes de acostarse, como un buen ba\u00f1o en la ba\u00f1era o un poco de meditaci\u00f3n. Utiliza los horarios para desarrollar buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o. Lev\u00e1ntate y du\u00e9rmete a la misma hora todos los d\u00edas, incluidos los d\u00edas de descanso. Haga lo mismo con las comidas, porque el horario de las comidas<\/a> tambi\u00e9n influye en el ritmo circadiano y en el ciclo sue\u00f1o-vigilia. Evite la cafe\u00edna a \u00faltima hora de la tarde y por la noche. No beba alcohol por la noche, ya que puede alterar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n

Cambie su perspectiva del sue\u00f1o para mejorar su salud<\/h2>\n

Para muchas personas, cambiar su forma de pensar sobre el sue\u00f1o puede ser el paso m\u00e1s importante. En algunos c\u00edrculos educativos y profesionales, la falta de<\/a> sue\u00f1o es como una medalla de honor<\/a>, un motivo de orgullo y algo de lo que presumir. Insistir en dormir ocho horas cada noche puede parecer pereza. Se trata de perspectivas poco saludables que hay que cambiar.<\/p>\n

Dormir lo suficiente y bien con regularidad es parte integrante de la salud, tanto a corto como a largo plazo. Ponerse al d\u00eda con el sue\u00f1o no es una estrategia pr\u00e1ctica para la salud. La ciencia es clara: dar prioridad al sue\u00f1o es la opci\u00f3n inteligente para mejorar la salud.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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