{"id":62905,"date":"2021-03-01T09:38:49","date_gmt":"2021-03-01T17:38:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/reset-your-circadian-rhythm-for-better-sleep-and-good-health\/"},"modified":"2024-07-21T22:53:22","modified_gmt":"2024-07-22T05:53:22","slug":"restablezca-su-ritmo-circadiano-para-dormir-mejor-y-gozar-de-buena-salud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/restablezca-su-ritmo-circadiano-para-dormir-mejor-y-gozar-de-buena-salud\/","title":{"rendered":"Restablezca su ritmo circadiano para dormir mejor y gozar de buena salud"},"content":{"rendered":"

Los sistemas mentales y corporales altamente complejos y perfectamente integrados de los que disfrutamos los humanos evolucionaron en sinton\u00eda con el periodo de aproximadamente 24 horas que abarca el d\u00eda y la noche. Estamos ajustados<\/a> hasta el nivel molecular para funcionar al comp\u00e1s de este ritmo diario o circadiano, e incluso las funciones celulares est\u00e1n programadas de acuerdo con este ciclo. Alterar el ritmo circadiano puede tener graves consecuencias para la salud<\/a>, afectando al funcionamiento cognitivo y al estado de \u00e1nimo, adem\u00e1s de aumentar el riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades y trastornos cr\u00f3nicos. Afortunadamente, restablecer el ritmo circadiano puede ser un proceso bastante sencillo. Aprenda a restablecer su ritmo circadiano para mejorar su salud diaria.<\/p>\n

El ritmo circadiano est\u00e1 relacionado con la salud y el bienestar general<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Aunque muchos relacionan el ciclo sue\u00f1o-vigilia con el ritmo<\/a> circadiano, por muy esencial que sea dormir bien para gozar de buena salud, hay mucho m\u00e1s implicado que el simple momento de dormir. El ritmo circadiano influye en el funcionamiento f\u00edsico y mental y en la salud a m\u00faltiples niveles. El ritmo circadiano, que forma parte de un sistema de sincronizaci\u00f3n y regulaci\u00f3n<\/a> compuesto por relojes biol\u00f3gicos repartidos por todo el cuerpo, influye en la sincronizaci\u00f3n de los procesos corporales, incluidos los relacionados con el metabolismo y la producci\u00f3n hormonal. A trav\u00e9s de estas acciones, el ritmo circadiano influye en la propia mec\u00e1nica de funcionamiento del cuerpo y la mente<\/a>, ayudando a mantener el equilibrio y la funci\u00f3n eficiente que conducen a una buena salud.<\/p>\n

Por lo tanto, cuando se altera el ritmo circadiano, la salud puede verse afectada negativamente. El funcionamiento cognitivo<\/a>, incluida la memoria y el aprendizaje, puede verse afectado por la alteraci\u00f3n del ritmo circadiano y existe un mayor riesgo<\/a> de desarrollar depresi\u00f3n y otros trastornos relacionados con el estado de \u00e1nimo. La alteraci\u00f3n cr\u00f3nica del ritmo circadiano, a menudo un problema para los trabajadores por turnos, especialmente cuando los turnos rotan entre el d\u00eda, la tarde y la noche, puede conducir a un mayor riesgo<\/a> de trastornos del sistema metab\u00f3lico, como la obesidad y la diabetes tipo dos, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de c\u00e1ncer, incluido el c\u00e1ncer de mama.<\/p>\n

C\u00f3mo restablecer el ritmo circadiano<\/h2>\n

Luz<\/h3>\n

La luz<\/a> es una de las se\u00f1ales ambientales m\u00e1s potentes que influyen en el ritmo circadiano. Los ciclos de luz y oscuridad -d\u00eda y noche- desempe\u00f1an un papel vital en el mantenimiento del equilibrio y la salud del ritmo circadiano. La iluminaci\u00f3n artificial es un factor importante en la alteraci\u00f3n circadiana, lo que facilita la desincronizaci\u00f3n con nuestros ritmos m\u00e1s naturales. Otro factor es la menor exposici\u00f3n a la luz natural. Muchos de nosotros, incluso la mayor\u00eda, pasamos mucho m\u00e1s tiempo en interiores que las generaciones anteriores.<\/p>\n

Prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a la luz<\/a> puede ayudarte a restablecer tu ritmo circadiano. La luz activa directamente las c\u00e9lulas del cerebro a trav\u00e9s de las retinas. Exponte a las se\u00f1ales luminosas visuales a las que el ser humano ha evolucionado durante miles y miles de a\u00f1os para responder. Salga al aire libre por la ma\u00f1ana temprano, idealmente mientras realiza alguna actividad f\u00edsica, y durante al menos unos minutos en la media hora siguiente a la puesta de sol. Aproveche las oportunidades de exponerse a la luz natural, como sentarse cerca de las ventanas cuando tenga que estar dentro de casa. Reduzca la exposici\u00f3n a la luz artificial<\/a> despu\u00e9s de la puesta de sol, especialmente durante las dos horas previas a dormir.<\/p>\n

Horarios de sue\u00f1o y vigilia<\/h3>\n

Mantenga un horario regular<\/a> de sue\u00f1o y vigilia. Resista la tentaci\u00f3n de trasnochar y dormir hasta tarde los d\u00edas libres o los fines de semana. Si le cuesta conciliar el sue\u00f1o, evite dormir la siesta durante el d\u00eda. A la hora de fijar las horas de sue\u00f1o y vigilia, tenga en cuenta que debe dormir lo suficiente y dedicar entre 30 y 60 minutos adicionales a relajarse para facilitar la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o. Aseg\u00farate de que el lugar donde duermes es lo m\u00e1s c\u00f3modo posible, prestando atenci\u00f3n a la ropa de cama, la temperatura -ni demasiado c\u00e1lida ni demasiado fr\u00eda- y la iluminaci\u00f3n. Evite las luces brillantes y los dispositivos electr\u00f3nicos al menos una hora antes de acostarse.<\/p>\n

Horario de comidas<\/h3>\n

Sigue un horario de comidas<\/a>. El ritmo circadiano y el sistema metab\u00f3lico est\u00e1n estrechamente relacionados, por lo que lo que coma y cu\u00e1ndo lo haga puede influir. Evite las comidas copiosas a menos de dos horas de acostarse<\/a>. Sea consciente de cu\u00e1ndo y con qu\u00e9 frecuencia consume bebidas con cafe\u00edna. Limite el consumo de caf\u00e9 y otras bebidas con cafe\u00edna a las primeras horas del d\u00eda. Si su ritmo circadiano est\u00e1 alterado, limite el consumo de alcohol por la noche. Aunque puede ayudarle a sentirse somnoliento, puede alterar las \u00faltimas fases del sue\u00f1o, con el consiguiente impacto negativo en el funcionamiento general de su ritmo circadiano.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>En el caso de las personas con un problema de alteraci\u00f3n circadiana m\u00e1s prolongado o que ejercen profesiones en las que la alteraci\u00f3n es casi inevitable, como el campo de la medicina, puede ser necesario un enfoque m\u00e1s agresivo. Esto puede incluir el uso de fototerapia, que utiliza iluminaci\u00f3n que simula la luz natural, incluido el amanecer, y suplementos de melatonina. Se trata de enfoques muy personalizables, por lo que puede que desee consultar con un profesional sanitario especializado en problemas de sue\u00f1o para desarrollar un programa espec\u00edfico para sus necesidades.<\/p>\n

Una mejor sincronizaci\u00f3n puede mejorar el sue\u00f1o y la salud<\/h2>\n

Trabajar para restablecer el ritmo circadiano puede mejorar tanto el sue\u00f1o como la salud. Espere que el proceso lleve tiempo. Si intenta cambiar las horas de sue\u00f1o y vigilia, h\u00e1galo gradualmente, en incrementos de 15 a 30 minutos. Una vez restablecido su ritmo circadiano, descubrir\u00e1 que es menos probable que necesite un despertador para levantarse. Es m\u00e1s probable que disfrute de una mejor calidad de sue\u00f1o y se sienta mejor f\u00edsica y mentalmente en el d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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