{"id":62881,"date":"2020-12-14T11:15:47","date_gmt":"2020-12-14T19:15:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/maintain-a-healthy-winter-circadian-rhythm-for-better-sleep-and-immune-function\/"},"modified":"2024-07-21T22:52:45","modified_gmt":"2024-07-22T05:52:45","slug":"mantener-un-ritmo-circadiano-invernal-saludable-para-mejorar-el-sue-o-y-la-funci-n-inmunitaria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/mantener-un-ritmo-circadiano-invernal-saludable-para-mejorar-el-sue-o-y-la-funci-n-inmunitaria\/","title":{"rendered":"Mantener un ritmo circadiano invernal saludable para mejorar el sue\u00f1o y la funci\u00f3n inmunitaria"},"content":{"rendered":"

Los d\u00edas oscuros del invierno ya est\u00e1n aqu\u00ed. A medida que los d\u00edas se acortan, puede resultar m\u00e1s dif\u00edcil mantener un ritmo circadiano invernal saludable. Sin embargo, hacerlo le proporcionar\u00e1 beneficios duraderos para su salud mental, patrones de sue\u00f1o, funcionamiento del sistema inmunitario y niveles de energ\u00eda durante la \u00e9poca m\u00e1s fr\u00eda y oscura del a\u00f1o.<\/p>\n

Siga leyendo para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre por qu\u00e9 puede sentirse m\u00e1s perezoso durante el invierno y qu\u00e9 puede hacer para estimular el ritmo natural de su cuerpo a pesar de los d\u00edas oscuros.<\/p>\n

Definici\u00f3n del ritmo circadiano<\/h2>\n

\"winter<\/a>Aunque puede que no lo sepa expl\u00edcitamente, el horario de sue\u00f1o de su cuerpo depende de un reloj maestro interno natural conocido como ritmo<\/a> circadiano. Idealmente, este reloj funciona en un ciclo de 24 horas. Cuando funciona correctamente, disfrutar\u00e1 de un ciclo de sue\u00f1o regulado que contribuir\u00e1 a su salud y bienestar general, y le ayudar\u00e1 a protegerse contra las enfermedades invernales<\/a>.<\/p>\n

Este ritmo interno est\u00e1 controlado por una zona del hipot\u00e1lamo del cerebro llamada n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico (SCN)<\/a>. Este reloj maestro responde a varias se\u00f1ales externas, como la exposici\u00f3n a la luz y la temperatura. El hipot\u00e1lamo responde a estas se\u00f1ales liberando hormonas dise\u00f1adas para contribuir a los esfuerzos metab\u00f3licos del organismo, regular la temperatura interna y fomentar un patr\u00f3n de sue\u00f1o regular.<\/p>\n

Por qu\u00e9 puede alterarse el ritmo circadiano durante el invierno<\/h2>\n

No es raro que el ritmo circadiano cambie con las estaciones. Se trata de una respuesta biol\u00f3gica normal a la variaci\u00f3n de la cantidad de luz a lo largo del d\u00eda, a los cambios meteorol\u00f3gicos y a los niveles de actividad. Aunque un cierto nivel de cambio no alterar\u00e1 gravemente su reloj interno, algunas personas experimentar\u00e1n un trastorno afectivo estacional (TAE<\/a> ) como consecuencia de los d\u00edas m\u00e1s cortos. Algunos de los s\u00edntomas m\u00e1s comunes del TAE son el insomnio cr\u00f3nico o la incapacidad para levantarse de la cama.<\/p>\n

\u00c9stas son s\u00f3lo algunas de las razones por las que puede notar que su ritmo circadiano no funciona a niveles normales<\/a> durante el invierno.<\/p>\n

Actividad reducida<\/h3>\n

A diferencia de algunos animales, los humanos no estamos hechos para hibernar durante el invierno. Sin embargo, puede ser tentador tumbarse en el sof\u00e1 todo el d\u00eda cuando hace fr\u00edo y est\u00e1 triste fuera. Aunque esto puede resultar c\u00f3modo y acogedor, la falta de actividad puede alterar el reloj interno del cuerpo.<\/p>\n

Menos luz<\/h3>\n

A medida que el calendario se acerca al 21 de diciembre, los d\u00edas se hacen cada vez m\u00e1s cortos. El cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a menos horas de luz cada d\u00eda. Esto es especialmente cierto para las personas que padecen TAE.<\/p>\n

Mayor exposici\u00f3n a la luz azul<\/h3>\n

Al haber menos luz natural durante el invierno, las personas se ven obligadas a recurrir a la luz artificial. La exposici\u00f3n a la luz azul emitida por la mayor\u00eda de las fuentes de luz artificial puede alterar su reloj corporal natural, manteni\u00e9ndole despierto m\u00e1s tiempo por la noche y haci\u00e9ndole sentir cansado durante todo el d\u00eda.<\/p>\n

C\u00f3mo mantener un ritmo circadiano saludable en invierno<\/h2>\n

La buena noticia es que no est\u00e1 indefenso a la hora de controlar c\u00f3mo responde su cuerpo al cambio de estaci\u00f3n. He aqu\u00ed algunas formas de mantener un ritmo circadiano saludable este invierno<\/a>.<\/p>\n

Maximice la exposici\u00f3n a la luz natural<\/h3>\n

La mejor forma de mantener sincronizado el ritmo circadiano es aumentar al m\u00e1ximo la exposici\u00f3n a la luz natural<\/a>. Salir a la calle por la ma\u00f1ana y disfrutar de la luz del d\u00eda, aunque s\u00f3lo sea durante 15 minutos, enviar\u00e1 a tu cuerpo la se\u00f1al de que es hora de ponerse en marcha. Si no recibe suficiente luz solar, las luces terap\u00e9uticas pueden ayudarle a regular su ritmo circadiano.<\/p>\n

Limite la exposici\u00f3n a la luz azul cerca de la hora de acostarse<\/h3>\n

\"winter<\/a>Adem\u00e1s de buscar con determinaci\u00f3n la luz natural, tambi\u00e9n debe reducir al m\u00ednimo la exposici\u00f3n a la luz azul<\/a>. Aunque es bueno limitarla a lo largo del d\u00eda, lo m\u00e1s importante es minimizarla al m\u00e1ximo unas horas antes de acostarse.<\/p>\n

Lev\u00e1ntate y mu\u00e9vete<\/h3>\n

Como ya hemos dicho, es f\u00e1cil caer en la trampa de la inactividad durante el invierno. Una de las mejores formas de mantener un ritmo circadiano saludable es realizar suficiente actividad f\u00edsica durante esta \u00e9poca. Realizar esta actividad al aire libre tendr\u00e1 un beneficio a\u00fan mayor porque le expondr\u00e1 a m\u00e1s luz natural.<\/p>\n

C\u00ed\u00f1ase a un horario<\/h3>\n

Aunque pueda parecer una buena idea intentar recuperar el sue\u00f1o los fines de semana durmiendo m\u00e1s tarde por la ma\u00f1ana, en realidad puede estar perjudicando a su cuerpo m\u00e1s que benefici\u00e1ndolo. Una rutina de sue\u00f1o regular puede ayudarle mucho a regular su ritmo circadiano. Durante el fin de semana, procure acostarse y despertarse dentro de la misma hora que durante la semana.<\/p>\n

No se pueden controlar las condiciones a menudo sombr\u00edas del invierno. Sin embargo, hay medidas definitivas que puede tomar para fomentar un ritmo circadiano invernal saludable. Al fomentar el buen funcionamiento del reloj natural de tu cuerpo, dar\u00e1s un impulso a tu bienestar f\u00edsico y mental a medida que los d\u00edas se hacen m\u00e1s cortos y fr\u00edos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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