{"id":62873,"date":"2020-11-20T10:00:51","date_gmt":"2020-11-20T18:00:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/home-lighting-suppresses-melatonin-levels-impacting-sleep\/"},"modified":"2024-07-21T22:52:35","modified_gmt":"2024-07-22T05:52:35","slug":"la-iluminaci-n-del-hogar-suprime-los-niveles-de-melatonina-y-afecta-al-sue-o","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/la-iluminaci-n-del-hogar-suprime-los-niveles-de-melatonina-y-afecta-al-sue-o\/","title":{"rendered":"La iluminaci\u00f3n del hogar suprime los niveles de melatonina y afecta al sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"

A pesar de lo que nos pueda hacer creer nuestra vida moderna, acelerada y cada vez m\u00e1s urbana, el ritmo m\u00e1s b\u00e1sico del mundo natural -la salida y la puesta del sol- sigue teniendo un profundo impacto en nuestra salud y bienestar mental. Aunque la luz artificial nos permita ignorar el ritmo natural del d\u00eda y la noche, numerosos estudios<\/a> indican que no est\u00e1 exenta de repercusiones para nuestra salud.<\/p>\n

Las investigaciones demuestran que la iluminaci\u00f3n del hogar suprime la producci\u00f3n de melatonina, lo que repercute en el sue\u00f1o, el ritmo circadiano y la salud. Un estudio publicado<\/a> recientemente ha revelado que en el 48% de los hogares, la iluminaci\u00f3n nocturna era lo suficientemente brillante como para reducir la melatonina en un 50%, lo que apunta a la necesidad de apoyar la producci\u00f3n de melatonina para mejorar la salud.<\/p>\n

La luz natural influye en los procesos biol\u00f3gicos<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>La salida y puesta del sol es uno de los ritmos m\u00e1s b\u00e1sicos del mundo natural. Como especie, los humanos hemos desarrollado y vivido seg\u00fan este ritmo durante la mayor parte de nuestra existencia. De hecho, forma parte de nosotros e influye en muchos de nuestros procesos biol\u00f3gicos<\/a> fundamentales.<\/p>\n

La luz desencadena y regula muchos de estos procesos, incluidos los influidos por el ritmo circadiano. Esto no ha cambiado en el comparativamente breve periodo de la historia de la humanidad en el que hemos tenido luz artificial<\/a> para prolongar el d\u00eda y la noche.<\/p>\n

La iluminaci\u00f3n del hogar suprime la producci\u00f3n de melatonina<\/h2>\n

La iluminaci\u00f3n dom\u00e9stica moderna suprime los niveles de melatonina al alterar la disminuci\u00f3n natural de la luz que se\u00f1ala el proceso biol\u00f3gico de la producci\u00f3n de melatonina. Cuando esta sincronizaci\u00f3n se desv\u00eda, la cantidad de melatonina producida tambi\u00e9n se ve afectada; la luz artificial nocturna<\/a> puede provocar una disminuci\u00f3n a menudo dr\u00e1stica de la producci\u00f3n de melatonina. Los investigadores descubrieron que, dependiendo de la sensibilidad individual a la luz, la exposici\u00f3n a la luz artificial por la noche en un hogar medio puede reducir la producci\u00f3n de melatonina hasta en un 87%.<\/p>\n

El tipo de luz artificial tambi\u00e9n influye. Los investigadores descubrieron que la nueva iluminaci\u00f3n de bajo consumo que ha sustituido a las antiguas bombillas incandescentes casi duplica<\/a> el efecto de disminuci\u00f3n de melatonina. Esto tiene que ver con el mayor brillo de la luz blanca y la utilizaci\u00f3n de luz azul<\/a> para ayudar a iluminar las luces LED.<\/p>\n

La melatonina desempe\u00f1a un papel clave en el ritmo y la calidad del sue\u00f1o<\/a>. Los investigadores descubrieron que cuanto mayor es la exposici\u00f3n a la luz artificial en las tres horas anteriores a la hora habitual en que una persona se acuesta, m\u00e1s probable es que esa persona experimente vigilia en la hora y media posterior a acostarse. La alteraci\u00f3n de los patrones de sue\u00f1o y vigilia, junto con la disminuci\u00f3n de la producci\u00f3n de melatonina, puede tener un fuerte impacto negativo sobre el ritmo circadiano y sus procesos y ritmos biol\u00f3gicos asociados<\/a>.<\/p>\n

El ritmo circadiano es fundamental para la salud del cuerpo y el cerebro<\/h2>\n

El ritmo circadiano, sensible a la luz y finamente ajustado, es esencial para la salud f\u00edsica y mental. La alteraci\u00f3n de este sistema de cronometraje biol\u00f3gico fundamental se ha relacionado con diversos trastornos del estado de \u00e1nimo<\/a>, enfermedades y afecciones cr\u00f3nicas. Puede afectar a la producci\u00f3n y el equilibrio hormonales, lo que est\u00e1 relacionado con diversas enfermedades<\/a>, incluidos ciertos tipos de c\u00e1ncer.<\/p>\n

La alteraci\u00f3n del ritmo circadiano tambi\u00e9n se asocia a un mayor riesgo de obesidad<\/a>, diabetes y otros trastornos del sistema metab\u00f3lico. Numerosas funciones biol\u00f3gicas dependen del ritmo circadiano para operar correctamente, apoyando las funciones mec\u00e1nicas b\u00e1sicas del cuerpo, as\u00ed como la salud en general.<\/p>\n

Tome medidas para aumentar los niveles de melatonina<\/h2>\n

Con la fuerza de las pruebas que asocian la iluminaci\u00f3n del hogar con la disminuci\u00f3n de la producci\u00f3n de melatonina, es importante ser proactivo para mitigar esa ca\u00edda de melatonina. Vivimos en un mundo moderno, por lo que no podemos hacer mucho para reducir la exposici\u00f3n a la luz artificial. Sin embargo, hay formas de ayudar a mantener los niveles de melatonina en los niveles que se producen normalmente por la noche.<\/p>\n

Aumentar la exposici\u00f3n a la luz natural<\/a>, especialmente a primera hora del d\u00eda, puede ayudar, sobre todo si se combina con actividad f\u00edsica. Esta pauta est\u00e1 m\u00e1s en sinton\u00eda con los ritmos corporales naturales y ofrece algunas de las se\u00f1ales de luz natural que el cuerpo anhela para un funcionamiento \u00f3ptimo. Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla por la noche, sobre todo la hora antes de acostarte. Intente ser m\u00e1s consciente de c\u00f3mo utiliza la luz por la noche, reduciendo la luminosidad a medida que se hace m\u00e1s tarde.<\/p>\n

Ladieta puede ayudar<\/a> a aumentar los niveles de melatonina. Las aceitunas, los tomates, las nueces, el arroz y la cebada aportan melatonina. Los frutos secos, las setas, los huevos y el pescado tambi\u00e9n son buenas fuentes<\/a>. Aseg\u00farese de consumir abundantes alimentos con complejo vitam\u00ednico B, en particular vitamina B 3. Como ocurre con la mayor\u00eda de los problemas de salud, evitar los alimentos muy procesados y elaborar una dieta diaria compuesta de alimentos reales e integrales puede ayudar a reunir los nutrientes de calidad necesarios para favorecer la producci\u00f3n de melatonina<\/a>.<\/p>\n

Los suplementos pueden ayudar a recuperar el ritmo<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Los suplement<\/a> os de melatonina pueden desempe\u00f1ar un papel importante en la recuperaci\u00f3n del ritmo adecuado de producci\u00f3n de melatonina. Es necesario mantener un equilibrio: La melatonina influye en la calidad del sue\u00f1o que, a su vez, afecta al ritmo circadiano. Cada uno de estos factores influye en los dem\u00e1s.<\/p>\n

Suplementar con melatonina mientras se abordan los factores del estilo de vida que afectan al equilibrio de estos tres elementos tiene sentido. Mientras toma los suplementos, trabaje para establecer horarios regulares para dormir y despertarse, aumente la actividad f\u00edsica y la exposici\u00f3n a la luz natural, y mejore los patrones diet\u00e9ticos y la nutrici\u00f3n en general para garantizar unos niveles \u00f3ptimos de melatonina y una buena salud general.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A pesar de lo que nos pueda hacer creer nuestra vida moderna, acelerada y cada vez m\u00e1s urbana, el ritmo m\u00e1s b\u00e1sico del mundo natural -la salida y la puesta del sol- sigue teniendo un profundo impacto en nuestra salud y bienestar mental. 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