![\"Waking](\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/waking-in-the-night-the-truth-about-alternative-sleep-patterns-2.jpg\" "\\"Waking")
<\/a>La mayor\u00eda de las personas no recuerdan la mayor parte del tiempo que est\u00e1n dormidas, excepto, quiz\u00e1, peque\u00f1as porciones de sus sue\u00f1os. Aunque parece que nos \u00abdesconectamos\u00bb cuando nos dormimos, en realidad<\/a> nuestro cerebro y nuestro cuerpo est\u00e1n muy activos<\/a>. Existen varias fases del sue\u00f1o<\/a>, cada una de las cuales desempe\u00f1a un papel importante en nuestra salud y bienestar.<\/p>\nCuando nos dormimos por primera vez, entramos en una fase llamada sue\u00f1o ligero. En esta fase, nuestro cerebro se prepara para iniciar la transici\u00f3n entre distintos estados de conciencia. Es f\u00e1cil despertarse de esta fase del sue\u00f1o. Sin embargo, del sue\u00f1o ligero pasamos r\u00e1pidamente al sue\u00f1o profundo. El sue\u00f1o profundo es donde se realiza la mayor parte del \u00abtrabajo\u00bb del sue\u00f1o.<\/p>\n
El sue\u00f1o profundo puede dividirse en dos fases: REM y no REM. REM significa \u00abrapid eye movement\u00bb (movimiento ocular r\u00e1pido) y es la fase del sue\u00f1o durante la cual so\u00f1amos. El sue\u00f1o no REM, tambi\u00e9n llamado NREM, es la fase en la que se produce gran parte de la parte de restauraci\u00f3n del sue\u00f1o. Durante esta fase, las personas caen gradualmente en niveles cada vez m\u00e1s profundos de inconsciencia para que el cerebro pueda eliminar los desechos metab\u00f3licos y prepararse para los retos de otro d\u00eda.<\/p>\n
Un ciclo de sue\u00f1o completo consta de sue\u00f1o ligero, sue\u00f1o NREM y, por \u00faltimo, sue\u00f1o REM antes de volver al sue\u00f1o ligero. Nuestro primer ciclo de sue\u00f1o nocturno es corto, de unos 70 a 100 minutos. Las fases sucesivas duran entre 90 y 120 minutos. La mayor\u00eda de las personas se duermen y pasan por varios de estos ciclos a lo largo de aproximadamente ocho horas de sue\u00f1o antes de despertarse para empezar el d\u00eda. Sin embargo, tambi\u00e9n existen otros patrones naturales de sue\u00f1o.<\/p>\n
Variaciones sobre un tema: Patrones de sue\u00f1o alternativos comunes<\/h2>\n
La mayor\u00eda de las personas experimentan un patr\u00f3n de sue\u00f1o monof\u00e1sico, lo que significa que duermen en un gran bloque de (idealmente) siete a nueve horas. Tambi\u00e9n existen otros patrones<\/a> de sue\u00f1o comunes. Algunas personas funcionan mejor con el sue\u00f1o bif\u00e1sico, en el que duermen varias horas por la noche y luego otra vez durante el d\u00eda<\/a>. Algunas culturas adoptan este ritmo y reservan varias horas de la tarde para una \u00absiesta\u00bb comunitaria.<\/p>\n Adem\u00e1s, algunas personas siguen un patr\u00f3n de sue\u00f1o polif\u00e1sico, en el que duermen en varios bloques m\u00e1s peque\u00f1os varias veces en un periodo de 24 horas. Como completamos nuestro primer ciclo de sue\u00f1o completo en menos tiempo que los sucesivos, las personas pueden conseguir el mismo n\u00famero de ciclos de sue\u00f1o en menos tiempo, lo que les deja m\u00e1s tiempo para otras tareas. Un patr\u00f3n de sue\u00f1o polif\u00e1sico puede ser dif\u00edcil de implementar, pero puede tener beneficios, como necesitar menos horas totales de sue\u00f1o para sobrevivir.<\/p>\n Existen pruebas fehacientes de que muchas culturas, incluidas las que ocupaban gran parte de Europa y Norteam\u00e9rica, eran<\/a> bif\u00e1sicas hasta el siglo XIX. La gente se dorm\u00eda al anochecer durante unas cuatro horas, se despertaba unas horas y volv\u00eda a la cama para otro bloque de cuatro horas. Los escritos m\u00e1s antiguos se refieren al \u00abprimer sue\u00f1o\u00bb y al \u00absegundo sue\u00f1o\u00bb como fen\u00f3menos normales. La vida moderna no suele permitir pasar tanto tiempo fuera del trabajo.<\/p>\n Cuando nacemos, dormimos de forma natural varias veces a lo largo del d\u00eda. Sin embargo, los patrones polif\u00e1sicos de sue\u00f1o-vigilia no son ritmos circadianos naturales habituales en ni\u00f1os mayores y adultos. A pesar de ello, muchas personas los han intentado con \u00e9xito, a menudo para disponer de m\u00e1s tiempo para estudiar o cumplir otras ambiciones temporales. Aunque algunas personas encuentran que un patr\u00f3n polif\u00e1sico les funciona bien, este patr\u00f3n requiere una gran planificaci\u00f3n y un esfuerzo continuo para mantenerlo. Adem\u00e1s, desconocemos los efectos a largo plazo de seguir este ritmo de sue\u00f1o.<\/p>\n Si no tiene problemas para dormirse y permanecer dormido durante unas ocho horas seguidas, es muy probable que su patr\u00f3n natural de sue\u00f1o sea monof\u00e1sico. Sin embargo, muchas personas tienen problemas con los despertares nocturnos. Si \u00e9ste es su caso, dormir en dos bloques de cuatro horas puede ser una mejor decisi\u00f3n. Si su vida se lo permite, experimentar con sus ritmos de sue\u00f1o y patrones de sue\u00f1o alternativos puede ayudarle a encontrar el patr\u00f3n que sea mejor para su cuerpo y su salud<\/a>. No existe una forma correcta de dormir, siempre y cuando usted obtenga el descanso y la restauraci\u00f3n que necesita.<\/p>\n Cuando se trata de interrupciones del sue\u00f1o, los hombres y las mujeres pueden encontrar distintas diferencias<\/a> en cuanto a sus patrones de sue\u00f1o. Por ejemplo, los hombres son m\u00e1s propensos a los trastornos obstructivos del sue\u00f1o, especialmente la apnea del sue\u00f1o, mientras que las mujeres, por el contrario, tienden a padecer trastornos centrales del sue\u00f1o, normalmente los que afectan a la capacidad de conciliar el sue\u00f1o a una hora razonable y de permanecer dormidas.<\/p>\n Si te encuentras despert\u00e1ndote a lo largo de la noche y no est\u00e1s buscando ajustar tus patrones de sue\u00f1o para permitir patrones de sue\u00f1o alterados, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo el sue\u00f1o reparador que necesita y limitar los despertares nocturnos.<\/p>\n Desconectar y apagar<\/strong><\/p>\n Aunque a muchas personas les gusta ver la televisi\u00f3n antes de acostarse o jugar con el m\u00f3vil hasta que se les cierran los p\u00e1rpados, la luz a\u00f1adida por la noche puede tener graves inconvenientes<\/a> para la salud del sue\u00f1o y la salud en general. Incluso si te quedas dormido frente al televisor, las luces parpadeantes podr\u00edan estar impidi\u00e9ndote obtener el descanso de alta calidad que necesitas. Independientemente de la fuente de luz, nuestro cuerpo percibe la luz brillante y la interpreta como luz solar, lo que provoca que el cuerpo deje de producir melatonina, una hormona fundamental para el sue\u00f1o. Aunque toda la luz suprime la producci\u00f3n de melatonina, las luces azules lo hacen a una velocidad tres veces superior a la de una bombilla incandescente tradicional. Las luces LED, que ahora se utilizan en la mayor\u00eda de las bombillas de bajo consumo, suprimen la melatonina a un ritmo m\u00e1s de cinco veces superior. Por lo tanto, se recomienda empezar a atenuar las luces unos 30 minutos antes de acostarse y dejar que el cuerpo disfrute de unos 15 minutos de oscuridad antes de dormirse.<\/p>\n Baje la temperatura<\/strong><\/p>\n Las investigaciones han descubierto que existe una relaci\u00f3n entre las temperaturas m\u00e1s fr\u00edas en una habitaci\u00f3n y una mayor calidad del sue\u00f1o. En lo que respecta al funcionamiento del cuerpo en relaci\u00f3n con la temperatura, \u00e9sta desciende ligeramente a media tarde, cuando muchas personas sienten sue\u00f1o<\/a>, y luego se dispara justo antes de acostarse. Al quedarnos dormidos, las venas y otros vasos sangu\u00edneos cercanos a la superficie de la piel se dilatan y liberan calor, reduciendo la temperatura perif\u00e9rica de la piel. La temperatura corporal se mantiene entonces m\u00e1s baja durante toda la noche mientras dormimos.<\/p>\n Como la temperatura corporal ideal mientras dormimos es muy baja<\/a>, la mayor\u00eda de las personas no necesitan tanta termorregulaci\u00f3n y, por tanto, no dan tantas vueltas en la cama cuando est\u00e1n en una habitaci\u00f3n fresca. Esto puede conducir a un sue\u00f1o m\u00e1s profundo, ya que el sue\u00f1o REM no se ver\u00e1 interrumpido por el movimiento.<\/p>\n Acu\u00e9stese a su hora<\/strong><\/p>\n \u00bfTiene un horario fijo para irse a la cama? La mayor\u00eda de los ni\u00f1os se acuestan a una hora fija, pero los adultos, en cambio, llenan la noche de tareas dom\u00e9sticas, listas de tareas pendientes, trabajo y pantallas de televisi\u00f3n. Aunque a muchos adultos les resulta dif\u00edcil acostarse a la misma hora todas las noches, este h\u00e1bito puede marcar una gran diferencia a la hora de condicionar su ritmo circadiano y, en \u00faltima instancia, puede tener un gran impacto en su salud y bienestar<\/a>.<\/p>\n S\u00e1ltate la copa<\/strong><\/p>\n Las personas que beben saben que el alcohol puede provocar somnolencia. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, lo que sin duda puede ayudarnos a conciliar el sue\u00f1o. Sin embargo, la ingesta de alcohol puede comprometer el sue\u00f1o. Cuando se ingiere alcohol, el cuerpo no produce tanta melatonina y otras hormonas necesarias para mantener un sue\u00f1o reparador. Adem\u00e1s, beber alcohol con regularidad puede alterar el ritmo circadiano, con efectos que perduran mucho despu\u00e9s de dejar de beber. Aunque muchas personas creen que un vaso de vino antes de acostarse les ayudar\u00e1 a conciliar el sue\u00f1o y a permanecer dormidos, es probable que este sue\u00f1o no sea tan reparador como lo ser\u00eda en otras circunstancias.<\/p>\n Evite los tentempi\u00e9s nocturnos<\/strong><\/p>\n He aqu\u00ed uno de los secretos menos conocidos del sue\u00f1o: Que un vaso de leche caliente y un ligero tentempi\u00e9 antes de acostarse pueden, en realidad, impedirle dormir<\/a>. La ingesta de alimentos es en realidad un zeitgeber<\/em>, una se\u00f1al de tiempo utilizada por el cerebro para determinar cu\u00e1ndo el cuerpo debe o no liberar hormonas del sue\u00f1o. Si nuestro cuerpo est\u00e1 recibiendo la se\u00f1al de que es hora de hacer la digesti\u00f3n, no est\u00e1 recibiendo la se\u00f1al de que reduzca la velocidad y se prepare para dormir.<\/p>\n El debate sobre el ejercicio<\/strong><\/p>\n Si tiene problemas para conciliar el sue\u00f1o, muchas personas (incluso muchos m\u00e9dicos) le recomendar\u00e1n hacer ejercicio. Mientras que hacer ejercicio durante el d\u00eda le ayuda a conciliar el sue\u00f1o, hacer ejercicio por la noche en realidad le mantendr\u00e1 despierto<\/a>. Cuando hace ejercicio, su ritmo card\u00edaco, su presi\u00f3n arterial y su temperatura aumentan, lo contrario de lo que deber\u00eda ocurrir para que se relaje antes de acostarse.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 patr\u00f3n de sue\u00f1o es mejor para usted?<\/h2>\n
![\"Waking](\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/waking-in-the-night-the-truth-about-alternative-sleep-patterns-3-300x206.jpg\" "\\"Waking")
<\/a>La mayor\u00eda de los seres humanos son monof\u00e1sicos o bif\u00e1sicos por naturaleza<\/a>. Sin embargo, desde la Revoluci\u00f3n Industrial, nuestra sociedad ha pasado a apoyar \u00fanicamente el sue\u00f1o monof\u00e1sico. Esto es desafortunado porque muchas personas prosperan con un patr\u00f3n de sue\u00f1o bif\u00e1sico, a pesar de que cada vez menos culturas en el mundo moderno ofrecen un horario que fomente este patr\u00f3n. Las personas que son bif\u00e1sicas por naturaleza pueden sentirse incre\u00edblemente cansadas a primera hora de la tarde, cuando su cuerpo les pide una siesta.<\/p>\n\u00bfDuerme de la forma \u00abcorrecta\u00bb?<\/h2>\n
C\u00f3mo reducir los despertares nocturnos<\/h2>\n