{"id":62591,"date":"2018-10-08T14:31:51","date_gmt":"2018-10-08T21:31:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/going-to-bed-on-time-the-key-to-good-health\/"},"modified":"2024-07-21T22:24:23","modified_gmt":"2024-07-22T05:24:23","slug":"acostarse-a-la-hora-la-clave-de-la-buena-salud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/acostarse-a-la-hora-la-clave-de-la-buena-salud\/","title":{"rendered":"Acostarse a la hora: \u00bfla clave de la buena salud?"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfTiene una hora fija para irse a la cama? La mayor\u00eda de los ni\u00f1os se acuestan a una hora fija, pero los adultos llenan la noche de tareas dom\u00e9sticas, listas de tareas pendientes, trabajo y pantallas de televisi\u00f3n. Aunque a muchos adultos les resulta dif\u00edcil acostarse siempre a la misma hora, este h\u00e1bito puede marcar una gran diferencia. Seg\u00fan varios estudios recientes, mantener una hora fija para acostarse puede ser la clave de una buena salud cardiovascular y metab\u00f3lica.<\/p>\n<h2>La hora de acostarse: Una tradici\u00f3n en decadencia<\/h2>\n<p>Benjam\u00edn Franklin observ\u00f3 una vez que \u00abacostarse pronto y levantarse pronto hace al hombre sano, rico y sabio\u00bb, pero parece que mucha gente moderna ha olvidado este consejo. Entre el treinta y el cuarenta por ciento de los adultos estadounidenses padecen insomnio. Incluso los que no padecen ning\u00fan trastorno m\u00e9dico no duermen con regularidad.<\/p>\n<p>Sin embargo, dormir las ocho horas necesarias no parece ser suficiente para gozar de una salud \u00f3ptima. Tambi\u00e9n es importante dormir bien. Acostarse a la misma hora cada noche parece ser una parte importante para conseguir ese sue\u00f1o de alta calidad que todos deseamos. Por desgracia, esto no es habitual en el mundo occidental. <a href=\"https:\/\/www.chronicle.com\/blogs\/profhacker\/do-you-have-a-bedtime\/41067\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Muy pocos adultos tienen una hora fija para irse a la cama<\/a>, lo que significa que muchos de nosotros estamos perdiendo la cantidad y la calidad de sue\u00f1o que necesitamos.<\/p>\n<h2>Los riesgos para la salud de la falta de sue\u00f1o<\/h2>\n<p>Hay dos fuerzas biol\u00f3gicas que nos impulsan a dormir. Una de ellas es el impulso del sue\u00f1o, que nos hace sentir cansados al final de un largo d\u00eda debido a la acumulaci\u00f3n de diferentes sustancias bioqu\u00edmicas en nuestras c\u00e9lulas. El impulso del sue\u00f1o es la raz\u00f3n por la que nos sentimos cansados despu\u00e9s de estar despiertos un cierto n\u00famero de horas, incluso al cambiar de zona horaria. La segunda fuerza que nos hace tener sue\u00f1o es nuestro ritmo circadiano, o reloj interno de 24 horas. Nuestro ritmo circadiano se encarga de que liberemos distintas hormonas para promover la vigilia o la somnolencia en los momentos en que es probable que estemos despiertos o dormidos.<\/p>\n<p>La melatonina es una de las sustancias bioqu\u00edmicas clave que controla el ritmo circadiano. Es crucial no s\u00f3lo para conciliar el sue\u00f1o, sino tambi\u00e9n para tener un sue\u00f1o reparador. La melatonina ayuda a mantener nuestros ciclos de sue\u00f1o y tambi\u00e9n a promover la reparaci\u00f3n celular vital y otras actividades que tienen lugar por la noche. Su liberaci\u00f3n depende en parte de se\u00f1ales externas, como la presencia de luz. Sin embargo, tambi\u00e9n se libera seg\u00fan un horario, basado en cu\u00e1ndo se ha ido a dormir en el pasado. Las personas que no se acuestan siempre a la misma hora suelen tener niveles bajos de melatonina. Esto puede provocar un sue\u00f1o menos reparador y da\u00f1os fisiol\u00f3gicos en las c\u00e9lulas que no son capaces de repararse a s\u00ed mismas en un horario saludable.<\/p>\n<p>Numerosos estudios han demostrado que la falta de sue\u00f1o contribuye a las cardiopat\u00edas, la <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/newly-discovered-link-between-sleep-and-diabetes-warrants-early-bedtime-for-children\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">diabetes<\/a> y otras enfermedades mortales cada vez m\u00e1s frecuentes en el mundo moderno. Seg\u00fan una nueva investigaci\u00f3n, acostarse a horas muy distintas puede tener el mismo efecto, aunque se duerma la cantidad recomendada.<\/p>\n<h2>\u00bfEs la regularidad a la hora de acostarse la clave de la buena salud?<a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/is-maintaining-a-regular-bedtime-the-key-to-good-health-2.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-27389 alignright\" title=\"Is Maintaining a Regular Bedtime the Key to Good Health? 1\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/is-maintaining-a-regular-bedtime-the-key-to-good-health-2-300x200.jpg\" alt=\"Is Maintaining a Regular Bedtime the Key to Good Health? 1\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/is-maintaining-a-regular-bedtime-the-key-to-good-health-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/is-maintaining-a-regular-bedtime-the-key-to-good-health-2.jpg 679w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/h2>\n<p>Los investigadores creen ahora que la regularidad del <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-018-32402-5#Abs1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sue\u00f1o, es decir,<\/a> acostarse aproximadamente a la misma hora todos los d\u00edas, es tan importante para la salud como dormir lo suficiente en general. Un estudio analiz\u00f3 a 1.800 personas con distintos h\u00e1bitos de sue\u00f1o. Se hizo un seguimiento de sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o y de su estado general de salud. Los resultados fueron sorprendentes: las <a href=\"https:\/\/www.medicalnewstoday.com\/articles\/323145.php?utm_source=newsletter&amp;utm_medium=email&amp;utm_country=US&amp;utm_hcp=no&amp;utm_campaign=MNT%20Daily%20Full%20%28non-HCP%20US%29%20-%20OLD%20STYLE%202018-09-24&amp;utm_term=MNT%20Daily%20News%20%28non-HCP%20US%29\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">personas que no ten\u00edan un horario de<\/a> sue\u00f1o regular presentaban tasas m\u00e1s elevadas de obesidad, niveles m\u00e1s altos de az\u00facar en sangre y presi\u00f3n arterial m\u00e1s alta. Todos estos factores son muy importantes para predecir el desarrollo de enfermedades cardiacas y diabetes en el futuro. Adem\u00e1s, las personas que no dorm\u00edan con regularidad presentaban mayores \u00edndices de estr\u00e9s y depresi\u00f3n, lo que sugiere que sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o no s\u00f3lo afectaban a su bienestar f\u00edsico, sino tambi\u00e9n a su salud emocional.<\/p>\n<p>En general, este estudio concluy\u00f3 que el hecho de que una persona mantenga un horario de sue\u00f1o regular, incluida una hora fija para acostarse, es <a href=\"https:\/\/health.usnews.com\/health-care\/articles\/2018-09-21\/regular-bedtime-might-be-key-to-better-health\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">el mejor indicador de su salud<\/a>. Sin embargo, los investigadores advierten que hay que tener cuidado a la hora de asumir causalidad. Algunas enfermedades, como la obesidad, interfieren en la calidad del sue\u00f1o y, al mismo tiempo, contribuyen a la diabetes y las cardiopat\u00edas. Es muy posible que la mala salud afecte al sue\u00f1o tanto como el mal sue\u00f1o a la salud. No obstante, <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/negative-health-effects-irregular-bedtimes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mantener un horario regular para acostarse<\/a> parece ser un h\u00e1bito importante para prevenir futuras enfermedades y promover el bienestar.<\/p>\n<h2>Establecer una hora de acostarse<\/h2>\n<p>Puede resultar dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o a una hora regular, sobre todo cuando se es adulto y no se cuenta con unos padres que nos manden a la cama. Sin embargo, hay formas de ayudar a adoptar una hora de acostarse. En primer lugar, decide una hora que te proporcione ocho horas de sue\u00f1o y que sea posible con tu horario actual. Programa una alarma en tu tel\u00e9fono u otro dispositivo para esa hora. Media hora antes de la hora prevista para acostarse, apague las luces y <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/blue-light-detrimental-before-sleep-but-possibly-beneficial-before-surgery\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los dispositivos<\/a>. Date un ba\u00f1o, t\u00f3mate una taza de t\u00e9 o infusi\u00f3n o realiza cualquier otra actividad que te tranquilice. Cuando suene la alarma, acu\u00e9stese aunque no tenga sue\u00f1o.<\/p>\n<p>Pueden pasar varias semanas siguiendo este plan hasta que se sienta somnoliento a la hora deseada de acostarse. Sin embargo, a la mayor\u00eda de las personas les resulta m\u00e1s f\u00e1cil acostarse a la hora deseada. Aunque hay muchas razones para trasnochar en el mundo moderno, los beneficios de una hora de acostarse son una buena raz\u00f3n para poner en pr\u00e1ctica un horario regular de sue\u00f1o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTiene una hora fija para irse a la cama? 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