{"id":61173,"date":"2014-12-26T12:00:02","date_gmt":"2014-12-26T12:00:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/circadian-rhythm-confusion-and-resetting-our-internal-clocks\/"},"modified":"2024-07-19T12:51:08","modified_gmt":"2024-07-19T19:51:08","slug":"confusi-n-del-ritmo-circadiano-y-reajuste-de-nuestros-relojes-internos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/es\/confusi-n-del-ritmo-circadiano-y-reajuste-de-nuestros-relojes-internos\/","title":{"rendered":"Confusi\u00f3n del ritmo circadiano y reajuste de nuestros relojes internos"},"content":{"rendered":"

El ritmo circadiano y el sue\u00f1o<\/h2>\n
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\"CircadianNuestro cuerpo se rige por un ritmo circ<\/a>adiano, un reloj interno que consta de ciclos de 24 horas. Este mecanismo intuitivo rige diversos procesos, desde el sue\u00f1o hasta el metabolismo corporal. Se ve afectado por elementos ambientales, como la luz solar y la temperatura. Los cient\u00edficos tambi\u00e9n han estudiado los efectos de la luna en la fisiolog\u00eda humana. Juntos, nuestros ritmos circadiano y lunar mantienen nuestra vida.<\/p>\n

Melatonina: el cerebro del sue\u00f1o<\/h2>\n

Para comprender mejor c\u00f3mo funciona nuestro ritmo circadiano, tenemos que entender la melatonina<\/a>. Dentro del cerebro hay un peque\u00f1o \u00f3rgano, conocido como gl\u00e1ndula pineal. Aunque tiene el diminuto tama\u00f1o de un grano de arroz, su labor es gigantesca: producir melatonina. \u00c9sta es la hormona que ayuda a conciliar el sue\u00f1o y, cuando sus niveles disminuyen en el torrente sangu\u00edneo, el cuerpo empieza a despertarse. El nivel de melatonina alcanza su m\u00e1ximo por la noche, lo que te hace sentir somnoliento. De este modo, la melatonina es el cerebro del sue\u00f1o.<\/p>\n

La oscuridad es la se\u00f1al que hace que la gl\u00e1ndula pineal produzca melatonina. La luz inhibe su producci\u00f3n.<\/p>\n

El hipot\u00e1lamo: El reloj circadiano<\/h2>\n

El hipot\u00e1lamo es otra parte del cerebro que produce hormonas. Est\u00e1 situado en la parte posterior de la parte media del cerebro y contiene un grupo de c\u00e9lulas nerviosas especializadas. Estas c\u00e9lulas act\u00faan como un reloj que funciona con luz. Cuando la luz entra en el ojo, b\u00e1sicamente golpea este reloj. En respuesta, las c\u00e9lulas del hipot\u00e1lamo env\u00edan un mensaje a la gl\u00e1ndula pineal para que disminuya la producci\u00f3n de melatonina. Cuando la luz del d\u00eda desaparece, se env\u00eda un mensaje para aumentar la melatonina. Este proceso establece el ciclo vigilia\/sue\u00f1o que crea el ritmo circadiano.<\/p>\n

Confusi\u00f3n del ritmo circadiano<\/h2>\n

El reloj interno de nuestro cuerpo puede desviarse de su curso por condiciones afectadas por la luz del d\u00eda. Al identificar estos factores desencadenantes, podemos reajustar nuestro reloj y mantener un horario que favorezca nuestra salud.<\/p>\n

Inhibidores de la hora punta<\/h2>\n

\"Circadian<\/a>Luz electr\u00f3nica:<\/strong> La oscuridad es la se\u00f1al que nos indica que se acerca la hora de dormir. La luz artificial enga\u00f1a al cerebro haci\u00e9ndole creer que es hora de permanecer despierto en lugar de bajar el ritmo. Por lo tanto, la luz de una l\u00e1mpara, la televisi\u00f3n, el ordenador o el tel\u00e9fono m\u00f3vil puede darnos un segundo aire cuando deber\u00edamos estar prepar\u00e1ndonos para dormir.<\/p>\n

Vacilar el fin de semana:<\/strong> Apartarse de una rutina regular de vigilia y sue\u00f1o durante el fin de semana puede confundir el reloj interno de nuestro cuerpo. Si nos quedamos despiertos m\u00e1s tarde de lo habitual y luego dormimos hasta tarde, podemos estar irritables y atontados el lunes por la ma\u00f1ana.<\/p>\n

Trabajo por turnos:<\/strong> Si tu trabajo te obliga a trabajar cuando normalmente estar\u00edas durmiendo, tu cuerpo puede protestar, dificultando que te adaptes al cambio.<\/p>\n

Viajar de un huso horario a otro:<\/strong> Intentar adaptarse a una zona horaria diferente provoca una serie de s\u00edntomas conocidos como \u00abjet lag\u00bb, entre los que se incluyen despertarse temprano, fatiga diurna, dolores de cabeza, n\u00e1useas, dificultad para concentrarse, dolores musculares, sudoraci\u00f3n, malestar estomacal e insomnio.<\/p>\n

El ciclo lunar:<\/strong> El t\u00e9rmino \u00abciclo lunar\u00bb se refiere a la \u00f3rbita de la luna alrededor de la tierra. A medida que la luna gira, su aspecto o \u00abfase\u00bb cambia. Existen ocho fases lunares. La fase que m\u00e1s nos afecta es la de luna llena, cuando podemos ver la luna entera. Las investigaciones demuestran que tendemos a no dormir tan bien en las noches cercanas a la luna llena. Tardamos un poco m\u00e1s en conciliar el sue\u00f1o y dormimos 20 minutos menos. Esto se debe a que los niveles de melatonina descienden alrededor de la luna llena, en respuesta a la luz que refleja.<\/p>\n

Horario de verano:<\/strong> \u00abAdelantar la primavera\u00bb en marzo puede alterar el reloj interno de nuestro cuerpo, haci\u00e9ndonos perder una hora de sue\u00f1o y estar somnolientos durante el d\u00eda hasta que nos hayamos adaptado.<\/p>\n

C\u00f3mo restablecer el ritmo circadiano<\/h2>\n

Afortunadamente, podemos controlar los da\u00f1os cuando se altera nuestro ritmo<\/a> circadiano. He aqu\u00ed algunas sugerencias, que hacen referencia a los factores desencadenantes anteriores.<\/p>\n

\"Circadian<\/a>Apague la tecnolog\u00eda:<\/strong> Reduzca al m\u00ednimo su exposici\u00f3n a la luz artificial. Para ello, retire de su dormitorio los ordenadores port\u00e1tiles, las tabletas, los televisores y los tel\u00e9fonos m\u00f3viles. Adem\u00e1s, evite utilizarlos una hora antes de dormir. La luz azul de las pantallas electr\u00f3nicas es especialmente sospechosa de privar del sue\u00f1o.<\/p>\n

Evite ser un guerrero de fin de semana:<\/strong> Aunque este t\u00e9rmino suele referirse al exceso de actividad durante el fin de semana, tambi\u00e9n se aplica en este caso. Tus facultades pueden estar en guerra contigo el lunes si te quedas despierto hasta tarde y duermes hasta tarde los fines de semana. Intente mantener el mismo horario de sue\u00f1o y vigilia en los d\u00edas libres que en los d\u00edas laborables. Si te resulta dif\u00edcil, intenta recibir una buena dosis de luz natural por las ma\u00f1anas.<\/p>\n

Sobrevive al turno de noche:<\/strong> Esto es lo que puedes hacer para convertir un trabajo nocturno en una ventaja:<\/p>\n