{"id":58043,"date":"2024-07-22T03:14:46","date_gmt":"2024-07-22T10:14:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=58043"},"modified":"2024-07-29T05:47:55","modified_gmt":"2024-07-29T12:47:55","slug":"ist-sport-am-abend-besser-fuer-einen-erholsamen-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/ist-sport-am-abend-besser-fuer-einen-erholsamen-schlaf\/","title":{"rendered":"Ist Sport am Abend besser f\u00fcr einen erholsamen Schlaf?"},"content":{"rendered":"

Von anstrengenden Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen<\/a> wurde lange Zeit abgeraten, doch Forscher der University of Otago haben herausgefunden, dass kurze, leichte Aktivit\u00e4ten zu einem besseren Schlaf f\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Sport am Abend f\u00f6rdert die Schlafqualit\u00e4t<\/h2>\n

\"Top,View,Of,Attractive,Young,Woman,Sleeping,Well,In,Bed\"<\/a>In einer weltweit ersten Studie<\/a>, die im BMJ Open Sport & Exercise Medicine ver\u00f6ffentlicht und vom Health Research Council finanziert wurde, absolvierten die Teilnehmer zwei vierst\u00fcndige abendliche Interventionssitzungen, bei denen sie lange sa\u00dfen und das Sitzen alle halbe Stunde durch dreimin\u00fctige Bewegungspausen unterbrochen wurde. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer nach den Aktivit\u00e4tspausen 30 Minuten l\u00e4nger schliefen. Die Hauptautorin Jennifer Gale, Doktorandin in der Abteilung f\u00fcr menschliche Ern\u00e4hrung, erkl\u00e4rt, dass langes Sitzen mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/a> und Tod verbunden ist. In ihren fr\u00fcheren Studien hatten die Forscher festgestellt, dass das Aufstehen und 2-3 Minuten Bewegung alle 30 Minuten die Menge an Zucker und Fett im Blut nach einer Mahlzeit reduziert.<\/p>\n

In vielen Schlafrichtlinien wird jedoch davon abgeraten, sich in den Stunden vor dem Schlafengehen l\u00e4nger oder intensiver zu bewegen. Deshalb wollten die Experten herausfinden, was passiert, wenn man sich am Abend wiederholt sehr kurz und leicht bewegt. Die Bewegungsintervention umfasste drei \u00dcbungen: Stuhlsitzen, Wadenheben und Beinheben im Stehen mit H\u00fcftstreckung des geraden Beins. Diese einfachen \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht wurden ausgew\u00e4hlt, weil sie keine Ger\u00e4te oder viel Platz ben\u00f6tigen und man sie ausf\u00fchren kann, ohne die Fernsehsendung zu unterbrechen, die man gerade schaut.<\/p>\n

Die Tatsache, dass diese Bewegung<\/a> zu einem l\u00e4ngeren Schlaf f\u00fchrte, ist wichtig, denn unzureichender Schlaf kann sich negativ auf die Ern\u00e4hrung auswirken und ernste Gesundheitsprobleme verursachen. Auch wenn von intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung vor dem Schlafen oft gewarnt wird, da sie die K\u00f6rpertemperatur und die Herzfrequenz erh\u00f6hen kann, k\u00f6nnte es laut den Forschern an der Zeit sein, diese Leitlinien zu \u00fcberarbeiten, denn die Studie hat gezeigt, dass die regelm\u00e4\u00dfige Unterbrechung des langen Sitzens eine vielversprechende Gesundheitsma\u00dfnahme ist.<\/p>\n

Welche Art von Training ist besser f\u00fcr einen guten Schlaf?<\/h2>\n

Obwohl sowohl aerobes Training (Ausdauersport) als auch Widerstandstraining (Krafttraining)<\/a> f\u00fcr die allgemeine Gesundheit wichtig sind, deuten Forschrgebnisse darauf hin, dass Widerstandstraining m\u00f6glicherweise besser ist, wenn es darum geht, nachts besser einzuschlafen. Fr\u00fchere Untersuchungen haben best\u00e4tigt, dass zu wenig Schlaf (dieempfohlene Schlafdauer f\u00fcr Erwachsene liegt bei sieben bis acht Stunden pro Tag) oder eine schlechte Schlafqualit\u00e4t das Risiko f\u00fcr Bluthochdruck, erh\u00f6hten Cholesterinspiegel und Arteriosklerose erh\u00f6ht, d. h. f\u00fcr Fettablagerungen in den Arterien. Zu wenig Schlaf wird mit Gewichtszunahme, Diabetes und Entz\u00fcndungen in Verbindung gebracht, die allesamt Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschlimmern k\u00f6nnen. Auch zu viel oder zu wenig Schlaf erh\u00f6ht nachweislich das Risiko von Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod.<\/p>\n

An der Studie<\/a> nahmen 386 Erwachsene teil, die die Kriterien f\u00fcr \u00dcbergewicht oder Fettleibigkeit erf\u00fcllten, d. h. einen Body-Mass-Index von 25-40 kg\/m\u00b2 aufwiesen. Die Teilnehmer waren nicht erwerbst\u00e4tig und hatten einen erh\u00f6hten Blutdruck<\/a>, der zwischen 120-139 mm Hg systolisch (oberer Wert) und 80-89 mm Hg diastolisch (unterer Wert) lag. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe ohne Bewegung (zum Vergleich) oder einer von drei \u00dcbungsgruppen (nur Aerobic, nur Krafttraining oder kombiniertes Aerobic- und Krafttraining) f\u00fcr 12 Monate zugewiesen. Alle Teilnehmer der Trainingsgruppen nahmen dreimal w\u00f6chentlich an \u00fcberwachten 60-min\u00fctigen Trainingseinheiten teil, wobei die kombinierte Trainingsgruppe 30 Minuten Ausdauer- und 30 Minuten Krafttraining absolvierte.<\/p>\n

\"One,Woman,Beautiful,Female,Training,At,Home,In,Room,Using\"<\/a>Die Teilnehmer an der Aerobic-Gruppe konnten bei jeder Sitzung zwischen Laufb\u00e4ndern, Lieger\u00e4dern oder Ellipsentrainern w\u00e4hlen, um ihre Aerobic zu trainieren. Die Forscher \u00fcberwachten ihre Herzfrequenz, um sie kontinuierlich im vorgeschriebenen Herzfrequenzbereich f\u00fcr ein mittelschweres bis schweres Training<\/a> zu halten. Die Gruppe der Widerstandstrainer absolvierte ihre S\u00e4tze und Wiederholungen an 12 Widerstandsmaschinen, um alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren. Zu den Ger\u00e4ten geh\u00f6rten Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Beincurl, Beinstrecker, Bizepscurl, Trizepsdr\u00fccken, Schulterpresse, Bauchpresse, R\u00fcckenstrecker, Rumpfrotation und H\u00fcftabduktion. Die Teilnehmer absolvierten drei S\u00e4tze mit 8 bis 16 Wiederholungen bei 50-80 % ihrer einseitigen H\u00f6chstleistung. Die Kombinationsgruppe absolvierte 30 Minuten aerobes Training mit m\u00e4\u00dfiger bis starker Intensit\u00e4t und anschlie\u00dfend zwei S\u00e4tze mit 8 bis 16 Wiederholungen an 9 statt 12 Ger\u00e4ten.<\/p>\n

Signifikante Verbesserung der Schlafdauer und Schlafeffizienz
\n<\/strong><\/h2>\n

Mehr als ein Drittel (35 %) der Studienteilnehmer hatte zu Beginn der Studie eine schlechte Schlafqualit\u00e4t<\/a>. Bei den 42% der Teilnehmer, die zu Beginn der Studie nicht mindestens 7 Stunden Schlaf bekamen, nahm die Schlafdauer in der Widerstandsgruppe innerhalb von 12 Monaten um durchschnittlich 40 Minuten zu, verglichen mit einer Zunahme von etwa 23 Minuten in der Aerobic-Gruppe, etwa 17 Minuten in der kombinierten Trainingsgruppe und etwa 15 Minuten in der Kontrollgruppe. Die Schlafeffizienz nahm in den Gruppen mit Widerstandstraining und kombiniertem Training zu, nicht aber in der Gruppe mit aerobem Training oder ohne Training. Die Schlaflatenz verringerte sich geringf\u00fcgig um 3 Minuten in der Gruppe, die nur Widerstandstraining absolvierte, w\u00e4hrend sich die Latenz in den anderen Teilnehmergruppen nicht nennenswert ver\u00e4nderte. Die Schlafqualit\u00e4t und die Schlafst\u00f6rungen verbesserten sich<\/a> in allen Gruppen etwas, auch in der Gruppe, die nicht trainierte. Insgesamt zeigte sich, dass Widerstandstraining die Schlafdauer und die Schlafeffizienz signifikant verbesserte. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse k\u00f6nnten Interventionen, die sich auf Krafttraining konzentrieren, ein neuer Weg sein, um besseren Schlaf zu f\u00f6rdern und die kardiovaskul\u00e4re Gesundheit zu verbessern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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