{"id":44115,"date":"2022-09-26T05:38:29","date_gmt":"2022-09-26T12:38:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/warum-es-wichtig-ist-genug-tiefschlaf-zu-bekommen\/"},"modified":"2022-09-26T06:06:08","modified_gmt":"2022-09-26T13:06:08","slug":"warum-es-wichtig-ist-genug-tiefschlaf-zu-bekommen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/warum-es-wichtig-ist-genug-tiefschlaf-zu-bekommen\/","title":{"rendered":"Warum es wichtig ist, genug Tiefschlaf zu bekommen"},"content":{"rendered":"<p>Obwohl sich die Dinge zu \u00e4ndern beginnen, da die moderne Wissenschaft mehr \u00fcber Schlaf lernt, bekommt Schlaf zum gr\u00f6\u00dften Teil nicht wirklich jenen Respekt, den er verdient, obwohl er eine wesentliche Grundlage f\u00fcr die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Es ist nicht nur die Menge an Schlaf, die z\u00e4hlt, sondern auch die Qualit\u00e4t des Schlafs; wie gut sich eine Person w\u00e4hrend ihrer Schlafphase durch die Schlafphasen bewegt.<\/p>\n<p>Wichtige Prozesse, die f\u00fcr <a href=\"https:\/\/www.webmd.com\/sleep-disorders\/sleep-body-effects\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gesundheit und Heilung<\/a> entscheidend sind, finden w\u00e4hrend des Tiefschlafs statt, der langsamen Wellenphase des Schlafzyklus. Viele Menschen bekommen jedoch routinem\u00e4\u00dfig nicht genug Schlaf und verpassen die wichtige Slow-Wave-Schlafzeit. In der Tat weisen Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt auf epidemische Ausma\u00dfe von <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6473877\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlafentzug<\/a> und <a href=\"https:\/\/www.sleepstation.org.uk\/articles\/sleep-science\/sleep-epidemic\/#:~:text=Sleep%20disorders%20have%20reached%20epidemic,as%20a%20public%20health%20epidemic.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlafst\u00f6rungen<\/a> hin.<\/p>\n<h2>Tiefschlaf erkl\u00e4rt<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-36-4.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-44090 alignright\" title=\"Horizontal In Text Image 36 4\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-36-4-300x206.jpg\" alt=\"Horizontal In Text Image 36 4\" width=\"300\" height=\"206\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-36-4-300x206.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-36-4-768x528.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-36-4.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Jede Nacht durchlaufen wir vier Schlafphasen: drei nicht-schnelle Augenbewegungsphasen und eine schnelle Augenbewegungsphase (REM). Die erste Schlafphase des Schlafzyklus ist eine \u00dcbergangsphase au\u00dferhalb des REM-Schlafs. W\u00e4hrend dieser Phase verlangsamt sich die Atmung, die Herzfrequenz nimmt ab, die Muskeln beginnen sich zu entspannen und die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen, was den leichtesten Schlaf im Schlafzyklus erzeugt. Diese kurze Etappe dauert nur wenige Minuten.<\/p>\n<p>Atmung, Herzfrequenz und Gehirnwellen verlangsamen sich w\u00e4hrend der zweiten Stufe weiter, obwohl es gelegentlich zu Ausbr\u00fcchen von Gehirnaktivit\u00e4t oder <a href=\"https:\/\/journals.physiology.org\/doi\/full\/10.1152\/physrev.00042.2018\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Spindeln<\/a> kommt. Die Muskelentspannung vertieft sich. Die K\u00f6rpertemperatur sinkt. Die Augenbewegung h\u00f6rt auf. Die meiste Schlafzeit verbringen wir in dieser Phase.<\/p>\n<p>Der <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK19956\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hochspannungs-Slow-Wave-Schlaf<\/a>, der allgemein als Tiefschlaf bezeichnet wird, ist die dritte Phase des Schlafs und die letzte Non-REM-Phase, die etwa 13 bis 23 Prozent der gesamten Schlafzeit ausmacht. Atmung und Herzfrequenz erreichen ihre tiefsten Punkte und die Gehirnwellen verlangsamen sich noch weiter. W\u00e4hrend dieser tiefen, erholsamen Schlafphase ist viel los im K\u00f6rper. W\u00e4hrend dieser Phase werden <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/tiefschlaf-verringert-toxine-im-gehirn-die-mit-alzheimer-in-verbindung-stehen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Toxine<\/a>, einschlie\u00dflich jener, die mit Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht werden, <a href=\"https:\/\/www.scientificamerican.com\/article\/deep-sleep-gives-your-brain-a-deep-clean1\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aus dem Gehirn gesp\u00fclt<\/a>.<\/p>\n<p>Gewebewachstum und -reparatur, St\u00e4rkung des Immunsystems und Hormonausgleich finden ebenfalls w\u00e4hrend dieser Schlafphase statt. Dies wirkt sich auf Stoffwechselprozesse aus, darunter Glukosemanagement, <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/entdeckt-mechanismus-der-schlaf-und-geweberegeneration-verbindet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zellreparatur und -gesundheit<\/a>, neben zahlreichen anderen gesundheitsbeeinflussenden Prozessen. Die Ruhe und Wiederherstellung des Gehirns w\u00e4hrend des langsamen Schlafs ist f\u00fcr eine optimale kognitive Leistung unerl\u00e4sslich und wirkt sich sowohl auf das Lernen als auch auf das Ged\u00e4chtnis aus.<\/p>\n<p>Auf den <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/slow-wave-schlaf-fuehlt-sich-moeglicherweise-nicht-immer-wie-tiefschlaf-an\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Slow-Wave-Schlaf<\/a> folgt der REM-Schlaf, die vierte Schlafphase. W\u00e4hrend dieser Phase, die durch schnelle Augenbewegungen und Gehirnwellen-, Atmungs- und Herzfrequenzmuster gekennzeichnet ist, die jenen \u00e4hneln, die im Wachzustand auftreten, werden wir wahrscheinlich <a href=\"https:\/\/www.ninds.nih.gov\/health-information\/patient-caregiver-education\/brain-basics-understanding-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">lebhaft tr\u00e4umen<\/a>. Die Zeit, die wir in jeder dieser Phasen verbringen, \u00e4ndert sich, wenn wir uns immer wieder durch den gesamten Zyklus bewegen, wobei der Gro\u00dfteil unseres Tiefschlafs in den fr\u00fcheren Zyklen auftritt und der <a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Anteil des REM-Schlafs<\/a> in sp\u00e4teren Zyklen zunimmt. Menschen absolvieren in der Regel vier oder f\u00fcnf Schlafzyklen in einer Nacht, vorausgesetzt, der Schlaf ist nicht gest\u00f6rt und die Menschen bekommen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.<\/p>\n<h2>Slow-Wave-Schlaf hilft, Gehirn und K\u00f6rper zu sch\u00fctzen<\/h2>\n<p>Unzureichender und schlechter Schlaf wird seit langem mit einem erh\u00f6hten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht, wie z.B. <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/deep-sleep#risks\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Herz-Kreislauf-Erkrankungen<\/a>, Stoffwechselst\u00f6rungen, <a href=\"https:\/\/healthysleep.med.harvard.edu\/need-sleep\/whats-in-it-for-you\/health\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fettleibigkeit<\/a>, Typ-2-Diabetes, bestimmten <a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/lack-of-sleep-and-cancer-is-there-a-connection\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Krebsarten<\/a> und mehr. Langsamwellenschlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und Funktion der Systeme, die den K\u00f6rper vor Krankheiten sch\u00fctzen, wie das Immunsystem, und jene, die f\u00fcr die Mechanik der Funktionsweise des K\u00f6rpers verantwortlich sind, wie das Zusammenspiel von Hormonen und dem Stoffwechselsystem.<\/p>\n<p>Tiefenarbeit, wie Zellreparatur und Gewebewachstum, findet im Tiefschlaf statt. Wenn Sie nicht genug von diesem tiefen, langsamen Schlaf bekommen, st\u00f6rt dies unz\u00e4hlige komplexe Prozesse im K\u00f6rper und im Gehirn und kann Sie anf\u00e4lliger f\u00fcr die Entwicklung chronischer Gesundheitsprobleme und sogar erste Erkrankungen machen.<\/p>\n<h2>Wie viel ist genug?<\/h2>\n<p>Nach Angaben der <a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/sleep\/about_sleep\/how_much_sleep.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Centers for Disease Control and Prevention (CDC)<\/a> ben\u00f6tigen Erwachsene nachts zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Wenn alles so ist, wie es sein sollte, dann bedeutet das 90 bis 120 Minuten tiefen, langsamen Schlaf pro Nacht.<\/p>\n<p>Um Ihre Chancen auf Tiefschlaf zu erh\u00f6hen, der f\u00fcr eine optimale kognitive und k\u00f6rperliche Gesundheit so wichtig ist, m\u00fcssen Sie Ihren Schlaf sorgf\u00e4ltig planen, um die Schlafphasen reibungslos zu durchlaufen, um jede Nacht gen\u00fcgend Schlafzyklen abzuschlie\u00dfen.<\/p>\n<h2>Verbessern Sie Ihren Tiefschlaf<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-35-5.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-44097 alignright\" title=\"Horizontal In Text Image 35 5\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-35-5-300x206.jpg\" alt=\"Horizontal In Text Image 35 5\" width=\"300\" height=\"206\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-35-5-300x206.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-35-5-768x528.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/Horizontal-In-Text-Image-35-5.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Nehmen Sie sich jede Nacht gen\u00fcgend Zeit f\u00fcr eine entspannte n\u00e4chtliche Routine in Vorbereitung auf einen guten Schlaf, um die sieben bis neun Stunden, die Sie ben\u00f6tigen, um vier oder f\u00fcnf Schlafzyklen abzuschlie\u00dfen. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Erw\u00e4gen Sie ein <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31105512\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">warmes Bad<\/a> oder etwas <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fnhum.2014.00197\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Meditation<\/a> zu Ihrer Abendroutine hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n<p>Tanken Sie jeden Tag ausreichend Sonnenlicht und seien Sie <a href=\"https:\/\/www.nectarsleep.com\/posts\/how-to-get-more-deep-sleep\/?utm_source=google&amp;utm_medium=cpc&amp;utm_campaign=rm_376056810_1142393215174661_&amp;utm_content=cpc_generic&amp;msclkid=51d4023a4afe1a85f580611010b9573e&amp;utm_term=nectarsleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">k\u00f6rperlich aktiv<\/a>. Essen Sie eine gesunde Kost, vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate. Erh\u00f6hen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen und konsumieren Sie den Gro\u00dfteil der Kalorien fr\u00fcher am Tag mit einem leichteren Abendessen mit magerem Protein und Gem\u00fcse.<\/p>\n<p>Konsumieren Sie kein Koffein nach dem fr\u00fchen Nachmittag. Vermeiden Sie blaues Licht emittierende Ger\u00e4te wie Mobiltelefone und Tablets in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, da blaues Licht die Melatoninproduktion unterdr\u00fccken und den Schlaf verz\u00f6gern kann.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Obwohl sich die Dinge zu \u00e4ndern beginnen, da die moderne Wissenschaft mehr \u00fcber Schlaf lernt, bekommt Schlaf zum gr\u00f6\u00dften Teil nicht wirklich jenen Respekt, den er verdient, obwohl er eine wesentliche Grundlage f\u00fcr die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. 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