{"id":4401,"date":"2021-12-13T12:00:19","date_gmt":"2021-12-13T20:00:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.chronobiologie.com\/resetting-your-circadian-rhythms-2\/"},"modified":"2021-12-15T00:56:38","modified_gmt":"2021-12-15T08:56:38","slug":"circadiane-rhythmen-neu-einstellen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/circadiane-rhythmen-neu-einstellen\/","title":{"rendered":"Circadiane Rhythmen neu einstellen"},"content":{"rendered":"

Circadiane Rhythmen<\/a> beinhalten jene Verhaltens\u00e4nderungen, mentale und physische Ver\u00e4nderungen, die im K\u00f6rper innerhalb von 24 Stunden auftreten. Menschen und andere lebende Organismen besitzen diese Rhythmen, die durch eine Vielzahl physiologischer Faktoren im K\u00f6rper erzeugt und durch Umweltfaktoren, insbesondere Lichtsignale<\/a>, ausgel\u00f6st werden. Einer der bekanntesten circadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen, der eng mit dem 24-Stunden-Licht-Dunkel-Zyklus der Erde verbunden ist. Erfahren Sie hier, warum das Zur\u00fccksetzen Ihres circadianen Rhythmus f\u00fcr Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden entscheidend ist.<\/p>\n

Circadianer Rhythmus und Schlaf<\/h2>\n

\"Resetting<\/a>Der circadiane Rhythmus des K\u00f6rpers wird durch biologische Uhren reguliert, die aus spezifischen Proteinen bestehen, die mit den Zellen fast aller K\u00f6rpergewebe und -organe interagieren. Alle biologischen Uhren des K\u00f6rpers werden von einer \u201eHauptuhr\u201c gesteuert, dem suprachiasmatischen Kern (SCN), der sich im Hypothalamus befindet.<\/p>\n

Die Hauptuhr befindet sich \u00fcber dem komplexen Netz von Sehnerven, das als Chiasma opticum bekannt ist. Wenn visuelle Hinweise auf Lichtmangel hinweisen, senden die Nerven eine Nachricht an das Gehirn. Der SCN stimuliert dann die Zirbeldr\u00fcse, Melatonin zu produzieren, jenes Hormon, das dem K\u00f6rper signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten<\/p>\n

Die circadianen Rhythmen des K\u00f6rpers spielen bei zahlreichen K\u00f6rperfunktionen und -prozessen eine Rolle. Diese biologischen Rhythmen regulieren K\u00f6rpertemperatur, Hormonaussch\u00fcttung, Hunger, Verdauung und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Forscher der Chronobiologie<\/a> glauben, dass die St\u00f6rung dieser Rhythmen mit einer Reihe von Krankheiten zusammenh\u00e4ngt, darunter bipolare St\u00f6rungen, Depressionen, Diabetes, Fettleibigkeit und saisonale affektive St\u00f6rungen<\/a>. Aufgrund der entscheidenden Rolle, die der SCN im Schlaf spielt, manifestieren sich St\u00f6rungen des circadianen Rhythmus am h\u00e4ufigsten als eine Art von Schlafst\u00f6rung.<\/p>\n

Die Bedeutung von nat\u00fcrlichem Licht<\/h2>\n

Tags\u00fcber \u2013 insbesondere morgens nach dem Aufwachen \u2013 nat\u00fcrlichem Licht ausgesetzt zu sein, ist ein wichtiger Faktor f\u00fcr einen gesunden circadianen Rhythmus. Schichtarbeiter haben m\u00f6glicherweise mehr Probleme als andere, wenn es darum geht, eine ausreichende nat\u00fcrliche Lichtexposition zu erhalten. W\u00e4hrend der Nachtarbeit sind sie nur sehr wenig Sonnenlicht ausgesetzt. Wenn Sie versuchen, Ihren circadianen Rhythmus anzupassen, \u00f6ffnen Sie die Vorh\u00e4nge und schalten Sie beim Aufwachen helle Lichter ein. Die Augen, das Gehirn und der SCN glauben dann, dass ein neuer Tag begonnen hat.<\/p>\n

Umgekehrt, egal ob es Tag oder Nacht ist, sollten Sie sicherstellen, dass der Raum dunkel ist, wenn Sie schlafen gehen. Verwenden Sie bei Bedarf Jalousien, dunkle Vorh\u00e4nge, Ohrst\u00f6psel oder eine Gesichtsmaske. Der K\u00f6rper nimmt dann wahr, dass die Nacht gekommen ist und beginnt mit der Produktion von Melatonin, damit der Schlaf eingeleitet wird. Sobald Sie sich an die gew\u00fcnschten Schlafstunden angepasst haben, halten Sie diese Routine bei, um Normalit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten. Vermeiden Sie es, diesen Schlafplan an freien Tagen oder Wochenenden zu \u00e4ndern.<\/p>\n

Die Verbindung zum Essen<\/h2>\n

\"Resetting<\/a>Die circadianen Rhythmen des K\u00f6rpers werden auch durch andere externe Faktoren<\/a> als Licht und Dunkelheit reguliert, z.B. durch Bewegung, Au\u00dfentemperatur und sogar die Essenszeit. Folglich gibt es, was auch immer der Grund f\u00fcr eine St\u00f6rung des Tagesrhythmus ist, eine Reihe von Methoden, die Menschen anwenden k\u00f6nnen, um die innere Uhr auf nat\u00fcrliche Weise zur\u00fcckzusetzen<\/a>.<\/p>\n

Intervallfasten ist eine dieser M\u00f6glichkeiten. 12 bis 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten, ahmt das Fasten nach, das w\u00e4hrend der typischen Schlafstunden auftritt. Beim intermittierenden Fasten t\u00e4uscht die erste Mahlzeit am Ende der Fastenzeit dem Gehirn vor, dass der Morgen gekommen ist. Nach acht bis zw\u00f6lf Stunden ohne Nahrung kann sich der K\u00f6rper ausruhen und regenerieren und der circadiane Rhythmus wird neu eingestellt.<\/p>\n

Die Chronodi\u00e4t<\/a> ist ein Modell des intermittierenden Fastens, das mit Ihrem circadianen Rhythmus arbeitet, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Tageszeit zu sich nehmen, und gleichzeitig eine Fastenzeit in der Nacht einhalten.<\/p>\n

Schlafeinleitende Techniken<\/h2>\n

Gedimmtes Licht\u00a0<\/strong><\/p>\n

Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie die Lichtmenge reduzieren. Widerstehen Sie der Versuchung, am Computer zu arbeiten, fernzusehen, zu telefonieren oder SMS zu schreiben. Lassen Sie elektronische Ger\u00e4te erst gar nicht in Ihr Schlafzimmer. Forscher der Medizinischen Fakult\u00e4t der Universit\u00e4t Harvard warnen, dass das blaue Licht, das durch elektronische Ger\u00e4te produziert wird, die Melatoninproduktion hemmt<\/a> und Wachsein f\u00f6rdert.<\/p>\n

Vorsicht mit Koffein<\/strong><\/p>\n

\"Resetting<\/a>Beim Versuch, den Schlafrhythmus anzupassen, ist der Konsum von Koffein oft verlockend, um Tagesm\u00fcdigkeit entgegenzuwirken. Koffein bleibt jedoch lange im System<\/a>, wobei nur die H\u00e4lfte des aufgenommenen Koffeins innerhalb von f\u00fcnf Stunden nach dem Konsum eliminiert wird.<\/p>\n

Um zu vermeiden, dass Koffein Ihren Schlaf st\u00f6rt, beenden Sie die Koffeinaufnahme nach de Mittagszeit oder zumindest sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie alles, au\u00dfer einen kurzen Power-Nap w\u00e4hrend des Tages.<\/p>\n

Reiseanpassungen<\/strong><\/p>\n

Reisende k\u00f6nnen die Effekte des Jet Lags mindern, indem sie ihren Wach-Schlaf-Rhythmus schon vor dem Flug \u00e4ndern. Das hei\u00dft, dass Sie je nach Zeitzone fr\u00fcher oder sp\u00e4ter schlafen gehen m\u00fcssen. Zudem kann es hilfreich sein, nach der Ankunft bis zum Abend wachzubleiben, um sich an die neue Zeitzone anzupassen. Viele Menschen wenden erfolgreich Melatoninpr\u00e4parate<\/a> an, um Jetlag zu verhindern oder seine Dauer zu verk\u00fcrzen.<\/p>\n

Die richtige sportliche Bet\u00e4tigung<\/strong><\/p>\n

Versuchen Sie mindestens dreimal pro Woche je 30 Minuten Aerobic zu machen. Dadurch wird die Freisetzung von angst- und stressabbauenden Hormonen angeregt. Da aber Sport die Vitalfunktionen steigert und stimulierend wirkt, sollten Sie k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung direkt vor dem Schlafengehen vermeiden.<\/p>\n

Entspannungstechniken<\/strong><\/p>\n

Jene Atem- und Meditationstechniken, die beim Yoga angewendet werden, bieten ein allgemeines Gef\u00fchl von Frieden und Entspannung. Kamille, Lavendel, Passionsblume oder \u00e4hnlich duftende \u00d6le in einem warmen Bad entspannen schmerzende Muskeln und verhelfen zu mehr Ruhe.\"Resetting<\/a><\/p>\n

Fragen Sie einen Arzt<\/strong><\/p>\n

Wenn Sie verschiedene Techniken erfolglos ausprobiert haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Kr\u00e4uterpr\u00e4parat oder rezeptfreien oder -pflichtigen Medikamenten, wie z.B. Melatonin. Nehmen Sie aber auf keinen Fall mehr als die empfohlene Dosis.<\/p>\n

Auswirkungen des Mondrhythmus<\/h2>\n

Forschungen zeigen, dass die verschiedenen Mondphasen \u00e4hnlich wie die Sonneneinstrahlung auch den circadianen Rhythmus und den Schlafzyklus beeinflussen. Nachtaktive Tiere werden in Vollmaondphasen aktiver. Ebenso k\u00f6nnen Menschen verst\u00f6rendere Tr\u00e4ume erleben, wenn Vollmond ist. Andere haben oft Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben. Wenn der Mondrhythmus<\/a> ein Problem darstellt, k\u00f6nnen Schlafhilfen erforderlich werden.<\/p>\n

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