{"id":39407,"date":"2022-06-20T02:04:07","date_gmt":"2022-06-20T09:04:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=39407"},"modified":"2022-06-20T02:04:38","modified_gmt":"2022-06-20T09:04:38","slug":"was-sie-tun-sollten-wenn-sie-nicht-schlafen-koennen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/was-sie-tun-sollten-wenn-sie-nicht-schlafen-koennen\/","title":{"rendered":"Was Sie tun sollten, wenn Sie nicht schlafen k\u00f6nnen"},"content":{"rendered":"

Gelegentliche Schlafst\u00f6rungen sind ein recht h\u00e4ufiges Problem. Das kann stressig sein, vor allem f\u00fcr diejenigen, die zu einer bestimmten Zeit f\u00fcr die Arbeit oder die Schule aufstehen m\u00fcssen. Leider kann der Stress, nicht schlafen zu k\u00f6nnen<\/a>, und die Sorge, nicht rechtzeitig aus dem Bett zu kommen, und zu m\u00fcde zu sein, um am n\u00e4chsten Tag sein Bestes zu geben, jedes Schlafproblem verschlimmern.<\/p>\n

Es gibt zwei Arten von Techniken, die Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen: solche, die das Problem im Moment angehen, und solche, die helfen, Schlafprobleme von vornherein zu verhindern. Indem Sie lernen, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen k\u00f6nnen, vermeiden Sie Stress, Sorgen und k\u00f6nnen Ihre Nachtruhe effektiv verbessern.<\/p>\n

Tipps, die Sie sofort anwenden k\u00f6nnen, wenn Sie keinen Schlaf finden<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Es passiert uns allen gelegentlich. Sie gehen zu Bett, aber k\u00f6nnen nicht einschlafen. Manchmal ist der Grund klar, z. B. wenn man aufgeregt oder \u00e4ngstlich ist wegen des bevorstehenden Tages, Reststress von einem schwierigen Tag oder Sorgen versp\u00fcrt, die den Geist einfach nicht zur Ruhe kommen lassen. In anderen F\u00e4llen ist der Grund schwerer auszumachen. Die folgenden Tipps k\u00f6nnen Ihnen jedoch helfen, schnell in einen friedlichen Schlaf zu versinken.<\/p>\n

Erstens: Vergessen Sie die Uhr<\/a>. Drehen Sie sie sogar von sich weg. Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit aufstehen m\u00fcssen und M\u00fche haben, einzuschlafen, erh\u00f6ht das nur Ihren Stress. Dieser zus\u00e4tzliche Stress und die Sorgen machen es noch schwieriger, einzuschlafen. Versuchen Sie, das Bed\u00fcrfnis oder den Wunsch, jetzt einzuschlafen, mental loszulassen, damit Sie p\u00fcnktlich aufstehen und Ihre Aufgaben erledigen k\u00f6nnen. Machen Sie sich keinen Druck. Setzen Sie stattdessen auf Ruhe und der Schlaf wird h\u00f6chstwahrscheinlich folgen. Konzentrieren Sie sich auf Atmung, Entspannung und friedliche Visualisierung, um Stress abzubauen und in einen erholsamen Zustand zu gelangen, der den Schlaf erm\u00f6glicht.<\/p>\n

Probieren Sie die 4-7-8-Atemmethode<\/a> aus. Positionieren Sie Ihre Zunge hinter Ihren beiden Vorderz\u00e4hnen und ber\u00fchren Sie den Gaumen. Wenn es hilft, spitzen Sie leicht die Lippen. Atmen Sie mit einem sanften Luftsto\u00df durch den Mund aus. Schlie\u00dfen Sie dann den Mund und atmen Sie ein, w\u00e4hrend Sie langsam bis vier z\u00e4hlen und etwa eine Sekunde pro Zahl einplanen. Halten Sie den Atem an, w\u00e4hrend Sie sieben Sekunden z\u00e4hlen. Atmen Sie langsam durch den Mund mit dem leichten Zischger\u00e4usch aus und nehmen Sie sich acht Sekunden Zeit, um die Lunge zu entleeren. F\u00fchren Sie diesen Atemzyklus viermal durch, damit Sie sich entspannt und bereit f\u00fcr den Schlaf f\u00fchlen. Vielleicht, wenn n\u00f6tig, folgen Sie ihm mit langsamem, tiefem, rhythmischem Atmen<\/a> und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Erfahrung des tiefen und langsamen Atmens<\/a>, w\u00e4hrend Sie in den Schlaf driften.<\/p>\n

Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung. Arbeiten Sie von oben nach unten, beginnen Sie mit Ihrem Gesicht und entspannen Sie bewusst Ihre Muskeln. Wenn Sie sp\u00fcren, dass sich die Gesichtsmuskeln entspannen, gehen Sie zum Nacken, dann zu den Schultern, Armen, H\u00e4nden und zum Rumpf. Arbeiten Sie sich weiter nach unten vor. Sie k\u00f6nnen Ihre Muskeln auch f\u00fcnf bis zehn Sekunden lang anspannen und sie dann entspannen, indem Sie sich allm\u00e4hlich nach unten durch den K\u00f6rper bewegen. Wenn Sie es bis zu den F\u00fc\u00dfen schaffen, ohne einzuschlafen, halten Sie Ihren K\u00f6rper entspannt, w\u00e4hrend Sie daran arbeiten, Ihren Geist zu entspannen, indem Sie sich eine friedliche, erholsame Szene vorstellen<\/a>.<\/p>\n

Lassen Sie Ihre Sinne voll und ganz in diese innere Szene eintauchen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen, h\u00f6ren, f\u00fchlen und riechen. Wenn Sie an einem Meeresstrand sind, beobachten Sie die Wellen, h\u00f6ren Sie das Pl\u00e4tschern am Ufer, f\u00fchlen Sie den warmen Sand und riechen Sie den Duft des Salzwassers, der von der sanften Brise getragen wird. Wenn Sie im Wald sind, h\u00f6ren Sie, wie der Wind sanft die Bl\u00e4tter \u00fcber Ihnen zum Rascheln bringt, sehen Sie das gesprenkelte Sonnenlicht, sp\u00fcren Sie die K\u00fchle des Schattens und riechen Sie den Duft des fruchtbaren Bodens unter den gefallenen Bl\u00e4ttern des letzten Herbstes.<\/p>\n

Verbessern Sie Ihren Lebensrhythmus, um besser zu schlafen<\/h2>\n

Mithilfe einiger Lebenstil\u00e4nderungen k\u00f6nnen Sie Ihren Geist und K\u00f6rper auf einen Rhythmus trainieren, der bessere Schlafgewohnheiten schafft. F\u00f6rdern Sie die Gesundheit des circadianen Rhythmus, der f\u00fcr Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus<\/a> wichtig ist, und nutzen Sie Techniken der Schlafhygiene<\/a>, um Ihrem t\u00e4glichen Leben einen Rhythmus zu geben. Legen Sie einen Zeitplan f\u00fcr das Schlafen, Aufwachen und Essen fest. Halten Sie diesen Zeitplan jeden Tag ein, auch an freien Tagen. Setzen Sie sich morgens vermehrt nat\u00fcrlichem Licht aus, da dies Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus zugute kommt, indem ein gesunder circadianer Rhythmus gef\u00f6rdert wird. Verst\u00e4rken Sie diese Wirkung durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t an der frischen Luft, denn Bewegung am Tag f\u00f6rdert einen besseren Schlaf in der Nacht.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ins Freie zu gehen und den Sonnenuntergang zu genie\u00dfen. Das abnehmende nat\u00fcrliche Licht ist ein wertvolles Signal f\u00fcr K\u00f6rper und Geist<\/a>, dass der Tag zu Ende geht und bald die Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt. Verringern Sie die Exposition gegen\u00fcber hellem k\u00fcnstlichen Licht am Abend, insbesondere gegen\u00fcber blauem Licht<\/a>, das von LED-Lampen, Mobiltelefonen und Tablets ausgestrahlt wird, da es die Melatoninproduktion beeintr\u00e4chtigt und die Schlafenszeit verz\u00f6gern kann.<\/p>\n

Wie Sie sich auf den Schlaf vorbereiten<\/h2>\n

Investieren Sie in gutes Bettzeug und bequeme Nachtw\u00e4sche. Schirmen Sie das Au\u00dfenlicht mithilfe von Jalousien oder dunklen Vorh\u00e4ngen ab. Sorgen Sie f\u00fcr eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer. Benutzen Sie keine elektronischen Ger\u00e4te im Schlafzimmer oder zumindest nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. F\u00fchren Sie eine n\u00e4chtliche Routine ein, um Stress zu bew\u00e4ltigen, Entspannung zu f\u00f6rdern und den Schlaf zu erleichtern. Versuchen Sie, zu meditieren oder \u00fcber die guten Dinge des Tages oder die Dinge, f\u00fcr die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, nachzudenken. Wenn Sie daran arbeiten, neue Schlafgewohnheiten zu entwickeln, sollten Sie die Einnahme eines Melatoninpr\u00e4parats in Erw\u00e4gung ziehen, um den \u00dcbergang zu erleichtern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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