{"id":38588,"date":"2022-03-10T01:12:51","date_gmt":"2022-03-10T09:12:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=38588"},"modified":"2022-03-10T01:12:51","modified_gmt":"2022-03-10T09:12:51","slug":"zeit-im-freien-verbessert-den-schlaf-und-setzt-den-circadianen-rhythmus-zurueck","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/zeit-im-freien-verbessert-den-schlaf-und-setzt-den-circadianen-rhythmus-zurueck\/","title":{"rendered":"Zeit im Freien verbessert den Schlaf und setzt den circadianen Rhythmus zur\u00fcck"},"content":{"rendered":"

Eine gute Nachtruhe scheint in unserer modernen, industrialisierten Welt eine Herausforderung zu sein. Tats\u00e4chlich haben die weltweit f\u00fchrenden Gesundheitsorganisationen und zahlreiche Forscher darauf hingewiesen, dass Schlafprobleme zu einer globalen Epidemie<\/a> geworden sind. Studien weisen auf die Rolle hin, die k\u00fcnstliche Beleuchtung<\/a> bei der weltweit h\u00f6heren Rate von Schlafst\u00f6rungen<\/a> und Schlafentzug spielen kann. Das liegt an der Verbindung zwischen Schlaf- und Wachzeiten, circadianem Rhythmus und Licht<\/a>, dem st\u00e4rksten Umweltsignal f\u00fcr den circadianen Rhythmus. Laut Forschern<\/a> verbessert die Exposition gegen\u00fcber nat\u00fcrlichem Licht und seinen Zyklen durch Aufenthalte im Freien unseren Schlaf und kann sogar helfen, einen gest\u00f6rten circadianen Rhythmus wiederherzustellen.<\/p>\n

Circadianer Rhythmus und Schlaf-\/Wachzeiten<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>W\u00e4hrend es eine Reihe von Faktoren gibt, die sich auf die Schlaf- und Wachzeiten auswirken, geh\u00f6rt der circadiane Rhythmus<\/a> zu den wichtigsten. Dieser Rhythmus ist tief verflochten mit dem, was als einer der grundlegendsten Rhythmen \u00fcberhaupt angesehen werden k\u00f6nnte, dem Zyklus von Licht und Dunkelheit, den wir als Tag und Nacht bezeichnen.<\/p>\n

Die Menschen haben sich zusammen mit allem Leben auf der Erde zu diesem 24-Stunden-Zyklus entwickelt, wodurch unsere eigenen 24-Stunden-Zyklen entstanden sind; circadiane Rhythmen. Unser circadianer Rhythmus hilft, unz\u00e4hlige Prozesse und Funktionen in unserem Geist und K\u00f6rper zu regulieren, sogar bis hin zum Timing der Aktivit\u00e4ten einer einzelnen Zelle<\/a>. Schlaf- und Wachzeiten geh\u00f6ren zu jenen Aktivit\u00e4ten, die der circadiane Rhythmus zu regulieren hilft.<\/p>\n

Wie Zeit an der frischen Luft den Schlaf verbessert<\/h2>\n

Licht ist der st\u00e4rkste und wichtigste Umweltreiz f\u00fcr den circadianen Rhythmus. In vergangenen Zeiten, vor dem Aufkommen der k\u00fcnstlichen Beleuchtung, als wir haupts\u00e4chlich eine landwirtschaftliche Bev\u00f6lkerung waren, war das Leben der meisten Menschen mit der ihnen zur Verf\u00fcgung stehenden nat\u00fcrlichen Beleuchtung synchronisiert. Menschen standen mit der Sonne auf, arbeiteten bei nat\u00fcrlichem Licht und schliefen nachts. So leben wir heute nicht mehr. Die meisten von uns verbringen viel mehr Zeit in Innenr\u00e4umen mit k\u00fcnstlichem Licht. Sonnenlicht liefert normalerweise<\/a> 50.000 bis 100.000 Lux, verglichen mit den 250 bis 500 Lux, die von \u00fcblichen Gl\u00fchbirnen ausgehen.<\/p>\n

Abgesehen davon, dass wir viel weniger nat\u00fcrlichem Licht ausgesetzt sind, als es die jahrtausendalte Evolution unseres K\u00f6rpers erwarten lie\u00df, verl\u00e4ngern wir den Tag auch durch k\u00fcnstliches Licht und elektronische Ger\u00e4te wie Mobiltelefone, Tablets, Computer und Fernseher bis weit in die Nacht hinein. Mit anderen Worten, wir werden zur falschen Zeit bestrahlt. Diese unnat\u00fcrliche \u2013 im Hinblick darauf, wie sich unser K\u00f6rper entwickelt hat, um zu funktionieren \u2013 Lichtexposition kann den Schlaf-Wach-Zyklus verz\u00f6gern und den gesamten circadianen Rhythmus st\u00f6ren. So leben jedoch viele von uns in der heutigen, modernen Welt und tragen auf diese Weise<\/a> zu chronischen Schlafproblemen, chronischen St\u00f6rungen des 24-Stunden-Rhythmus und einer Reihe von chronischen Krankheiten bei.<\/p>\n

Mehrere Studien best\u00e4tigen, dass der Aufenthalt im Freien zu besserem Schlaf f\u00fchren kann, da wir dadurch den nat\u00fcrlichen Tag- und Nachtzyklen der Erde n\u00e4her sind. Dar\u00fcber hinaus kann es helfen, den circadianen Rhythmus zur\u00fcckzusetzen und die allgemeine Schlafqualit\u00e4t zu verbessern, wenn wird viel Zeit im Freien<\/a> und abseits von k\u00fcnstlichem Licht verbringen. Dadurch werden unsere Aktivit\u00e4ten mehr vom nat\u00fcrlichen Lichtzyklus geleitet, der sich durch Tag und Nacht bewegt.<\/p>\n

Forscher haben herausgefunden, dass Camping Ihren Tagesrhythmus schnell wieder in Gang bringen kann, typischerweise innerhalb einer Woche und oft bereits innerhalb weniger Tage<\/a>. Dieser Zusammenhang zwischen Zeit im Freien und besserem Schlaf gilt f\u00fcr alle Altersgruppen, einschlie\u00dflich der \u00fcber 65-J\u00e4hrigen<\/a>. Der Grund, warum es effektiv ist, Zeit im Freien zu verbringen, liegt in der Lichteinwirkung; sowohl der Lux-Wert als auch der Zeitpunkt dieser Lichteinwirkung sind entscheidend.<\/p>\n

Sorgen Sie f\u00fcr Zeit im Freien<\/h2>\n

Nicht jeder kann oder m\u00f6chte sich eine Woche frei nehmen, um zelten zu gehen, damit er seinen circadianen Rhythmus zur\u00fccksetzt. Es gibt jedoch noch viele M\u00f6glichkeiten, um das, was Forscher \u00fcber die Zusammenh\u00e4nge zwischen Licht, Schlafqualit\u00e4t und circadianem Rhythmus gelernt haben, auf Ihren Alltag anzuwenden. Dadurch f\u00f6rdern Sie erholsamen Schlaf, einen gesunden circadianen Rhythmus und besseres Wohlbefinden.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Seien Sie sich sowohl der Lichteinwirkung als auch des Zeitpunkts dieser Lichteinwirkung bewusster. Erh\u00f6hen Sie Ihre nat\u00fcrliche Lichtexposition morgens und tags\u00fcber. Verbringen Sie jeden Morgen etwas Zeit im Freien \u2013 vorzugsweise bei etwas Aktivem \u2013 ein weiterer wichtiger Teil eines besseren Schlafs. Setzen Sie sich zuhause und im B\u00fcro in die N\u00e4he eines Fensters, um den ganzen Tag \u00fcber mehr nat\u00fcrliches Licht zu erhalten. Wenn der Tag in den Abend \u00fcbergeht, gehen Sie hinaus und setzen Sie sich dem schwindenden Licht aus, das Ihrem circadianen Rhythmus signalisiert, dass der Tag zu Ende geht, und die Zeit f\u00fcr die Produktion von Melatonin<\/a> n\u00e4her r\u00fcckt, jenem Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft.<\/p>\n

Da Lichteinwirkung die Melatoninproduktion und den Schlafrhythmus verz\u00f6gern kann, sollten Sie sich abends weniger hellem Licht aussetzen. Die Exposition gegen\u00fcber blauem Licht kann besonders problematisch sein, wenn es um die Unterdr\u00fcckung von Melatonin geht. Blaues Licht<\/a> ist jenes Licht<\/a>, das von LED-Beleuchtung und elektronischen Bildschirmen, einschlie\u00dflich Computer-, Tablet-, Fernseh- und Mobiltelefonen ausgestrahlt wird. Schr\u00e4nken Sie die Verwendung dieser Ger\u00e4te abends ein und verzichten Sie auf die Nutzung innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.<\/p>\n

Nehmen Sie sich auf dem Weg zur Arbeit oder bei Besorgungen jeden Tag Zeit, um l\u00e4nger im Freien zu sein. Riechen Sie die Blumen, h\u00f6ren Sie die V\u00f6gel, bewundern Sie die Weite des Himmels. Dadurch steigt Ihr allgemeines Wohlbefinden und auch Ihr Schlaf verbessert sich.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Eine gute Nachtruhe scheint in unserer modernen, industrialisierten Welt eine Herausforderung zu sein. Tats\u00e4chlich haben die weltweit f\u00fchrenden Gesundheitsorganisationen und zahlreiche Forscher darauf hingewiesen, dass Schlafprobleme zu einer globalen Epidemie geworden sind. Studien weisen auf die Rolle hin, die k\u00fcnstliche Beleuchtung bei der weltweit h\u00f6heren Rate von Schlafst\u00f6rungen und Schlafentzug spielen kann. 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