{"id":38545,"date":"2022-03-03T02:15:30","date_gmt":"2022-03-03T10:15:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=38545"},"modified":"2022-03-03T02:31:35","modified_gmt":"2022-03-03T10:31:35","slug":"steigern-sie-ihre-energie-auf-natuerliche-weise-mit-diesen-tipps-fuer-einen-gesunden-circadianen-rhythmus","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/steigern-sie-ihre-energie-auf-natuerliche-weise-mit-diesen-tipps-fuer-einen-gesunden-circadianen-rhythmus\/","title":{"rendered":"Steigern Sie Ihre Energie auf nat\u00fcrliche Weise mit diesen Tipps f\u00fcr einen gesunden circadianen Rhythmus"},"content":{"rendered":"

In unserer schnelllebigen, rund um die Uhr besch\u00e4ftigten, modernen Welt vergessen wir leicht, dass wir einen nat\u00fcrlichen Rhythmus haben, der uns seit den Anf\u00e4ngen unserer Spezies begleitet. Unser circadianer Rhythmus<\/a>, der sich zum Zyklus von Licht und Dunkelheit (Tag und Nacht) entwickelt hat, ist ein ungef\u00e4hr 24-Stunden-Zyklus, der hilft, unz\u00e4hlige k\u00f6rperliche Prozesse zu regulieren; bis hin zu den Aktionen einzelner Zellen und ihrer energieproduzierenden Mitochondrien<\/a>. Ein nat\u00fcrlicher Weg, um Ihre Energie w\u00e4hrend des Tages zu steigern, besteht darin, mit Ihrem circadianen Rhythmus zu arbeiten und Ihre Aktivit\u00e4ten und Routinen darauf auszurichten, wie \u2013 und wann \u2013 Ihr K\u00f6rper funktionieren soll.<\/p>\n

Wie Sie Ihre Energie auf nat\u00fcrliche Weise \u00fcber Ihren circadianen Rhythmus steigern<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Wenn Sie ein System hacken wollen, m\u00fcssen Sie wissen, wie dieses System funktioniert. Der circadiane Rhythmus<\/a> hilft, das Timing von Aktivit\u00e4ten, einschlie\u00dflich Schlaf- und Wachzeiten, zu regulieren und die biologischen Uhren<\/a> im ganzen K\u00f6rper zu synchronisieren.<\/p>\n

\u00dcber Zehntausende von Jahren hat sich der Mensch unter dem grundlegendsten Rhythmus von allen entwickelt: Tag und Nacht. Unsere K\u00f6rper und all ihre hochkomplexen inneren Abl\u00e4ufe haben sich zu einem Muster entwickelt, bei dem wir tags\u00fcber aktiv sind, und uns nachts ausruhen.<\/p>\n

Der circadiane Rhythmus wird durch externe Signale<\/a> beeinflusst. Bei unserer heutigen Lebensweise ist es kein Wunder, dass der circadiane Rhythmus leicht aus dem Takt ger\u00e4t, was sich auf die Schlafqualit\u00e4t, das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit auswirkt. Tipps, die auf eine Verbesserung des circadianen Rhythmus abzielen, konzentrieren sich darauf, diese Hinweise besser zu handhaben. Licht ist bei Weitem der st\u00e4rkste Hinweis auf den 24-Stunden Rhythmus, aber auch die zeitliche Abstimmung von Mahlzeiten<\/a>, die Kalorienbilanz und die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t sind wichtig.<\/p>\n

Licht-Tipps, um Ihre Energie zu verbessern<\/h2>\n

Wir verbringen viel mehr Zeit in Innenr\u00e4umen als unsere landwirtschaftlichen Vorfahren, was unsere nat\u00fcrliche Lichteinwirkung erheblich reduziert. Im Freien liegt die Lichteinwirkung je nach Wetter zwischen 10.000 Lux an einem bew\u00f6lkten Tag, und 150.000 Lux an einem sonnigen Tag mit klarem, blauem Himmel. Vergleichen Sie das mit den 400 Lux eines typischen B\u00fcros und Sie merken, wie wenig Licht Menschen ausgesetzt sind.<\/p>\n

Das ist nicht nur f\u00fcr den circadianen Rhythmus wichtig, sondern auch f\u00fcr die Serotoninproduktion, die eine Rolle dabei spielt, wie energiegeladen wir uns f\u00fchlen. Neben dem Lichtmangel tags\u00fcber wirkt sich auch die Verwendung von k\u00fcnstlichem, hellem Licht<\/a> und lichtemittierenden elektronischen Ger\u00e4ten am Abend negativ auf den circadianen Rhythmus aus, und kann den Schlafzeitpunkt erheblich verz\u00f6gern<\/a>.<\/p>\n

Um das Energieniveau tags\u00fcber und die Schlafqualit\u00e4t in der Nacht zu verbessern, sollten Sie Ihren Lichtverbrauch mehr in Einklang mit der Funktionsweise Ihres K\u00f6rpers bringen. Tanken Sie reichlich nat\u00fcrliches Licht, besonders am Morgen. Im Idealfall tanken Sie dieses Morgenlicht innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Eine Tasse Kaffee im Freien ist sch\u00f6n, aber noch besser w\u00e4re ein wenig k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t.<\/p>\n

Versuchen Sie, den ganzen Tag \u00fcber nat\u00fcrliches Licht zu erhalten, auch wenn es nur durch ein Fenster ist. Versuchen Sie, gegen Sonnenuntergang, wenn das Licht schwindet, f\u00fcr ein paar Minuten nach drau\u00dfen zu gehen, um Ihrem circadianen Rhythmus jene Lichtsignale zu geben, die er f\u00fcr Abend und Nacht ben\u00f6tigt.<\/p>\n

Vermeiden Sie die Verwendung von hellem, k\u00fcnstlichem Licht am Abend, insbesondere in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Helles Licht am Abend st\u00f6rt die Melatoninproduktion, die einen gesunden Schlaf und eine erholsame Nachtruhe sorgt. Ein Teil des Problems hat mit dem Lichtfarbspektrum moderner Beleuchtungsk\u00f6rper wie Leuchtstofflampen und LEDs sowie elektronischer Ger\u00e4te zu tun. Diese emittieren Licht im blauen und gr\u00fcnen Spektrum, das nachweislich die Produktion von Melatonin unterdr\u00fcckt.<\/p>\n

Reduzieren Sie das Licht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen, und vermeiden Sie die Verwendung von Mobiltelefonen, Tablets und Computern. Wenn Sie schlafen, stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist<\/a>. Gehen Sie fr\u00fch genug ins Bett, damit Sie mit Leichtigkeit im Morgenlicht aufwachen.<\/p>\n

Zeitpunkt der Mahlzeiten und Kalorienverteilung, mit Blick auf die Energie<\/h2>\n

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten<\/a> dient ebenfalls als Hinweis f\u00fcr den circadianen Rhythmus. F\u00fcr eine bessere Ausrichtung des Tagesrhythmus sollten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie eine intermittierende Fastenzeit von acht bis zw\u00f6lf Stunden oder sogar sechzehn Stunden beinhalten. Sorgen Sie f\u00fcr eine optimale Fastenzeit \u00fcber Nacht. Diese sollte nach dem Abendessen beginnen, im Idealfall drei Stunden vor dem Zubettgehen.<\/p>\n

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Aktivit\u00e4ten w\u00e4hrend des Tages anzukurbeln, indem Sie den Gro\u00dfteil Ihrer Kalorien fr\u00fcher verbrauchen, anstatt w\u00e4hrend eines gro\u00dfen Abendessens. W\u00e4hlen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie so weit wie m\u00f6glich verarbeitete Lebensmittel.<\/p>\n

Sorgen Sie f\u00fcr ausreichend k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Unser moderner Lebensstil ist tendenziell eher sesshaft. Wir sind jedoch darauf ausgerichtet, tags\u00fcber aktiv zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich tags\u00fcber<\/a> bewegen oder k\u00f6rperlich arbeiten, insbesondere drau\u00dfen in der Sonne.<\/p>\n

Versuchen Sie, die Sitzgewohnheiten w\u00e4hrend des Tages zu verringern, indem Sie \u00f6fter stehen. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, ziehen Sie einen Steh- oder verstellbaren Tisch in Betracht. Nehmen Sie sich w\u00e4hrend Ihres Arbeitstages ein paar Minuten pro Stunde Zeit, um aufzustehen und sich zu dehnen.<\/p>\n

Feste Gewohnheiten sind der Schl\u00fcssel<\/h2>\n

Der wichtigste Tipp f\u00fcr mehr Energie und einen besseren circadianen Rhythmus, besteht darin, konsistente Gewohnheiten zu haben. Legen Sie eine regelm\u00e4\u00dfige Zeiten f\u00fcr das Aufwachen, Schlafen, Essen und Entspannen fest. Halten Sie sich auch an arbeits- oder schulfreien Tagen an Ihren Zeitplan. Wenn dies neue Lebensgewohnheiten f\u00fcr Sie sind, beginnen Sie damit, einen festen Wach- und Schlafplan zu entwickeln. Dies macht es einfacher f\u00fcr Sie, die anderen \u00c4nderungen in Gang zu setzen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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