{"id":38184,"date":"2022-01-17T05:30:09","date_gmt":"2022-01-17T13:30:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=38184"},"modified":"2022-01-17T05:30:09","modified_gmt":"2022-01-17T13:30:09","slug":"der-ultimative-schlafratgeber-alles-was-sie-zum-thema-schlaf-wissen-sollten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/der-ultimative-schlafratgeber-alles-was-sie-zum-thema-schlaf-wissen-sollten\/","title":{"rendered":"Der ultimative Schlafratgeber: Alles, was Sie zum Thema Schlaf wissen sollten"},"content":{"rendered":"<p>Seit es Denker unter uns gibt, existieren Fragen zum Wesen und Zweck des Schlafs. Tats\u00e4chlich war <a href=\"https:\/\/www.weforum.org\/agenda\/2014\/11\/a-brief-history-of-sleep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlaf<\/a> ein Thema, das von einigen der gr\u00f6\u00dften Denker der Antike angegangen wurde, darunter <a href=\"https:\/\/plato.stanford.edu\/entries\/alcmaeon\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Alcmaeon von Croton<\/a>, der seine wissenschaftliche Erkl\u00e4rung \u00fcber den Schlaf zwischen 500 und 450 v. Chr. anbot, und Aristoteles, der 350 v. Chr. \u00fcber den Schlaf schrieb. Heute lernen Wissenschaftler immer noch wichtige Dinge \u00fcber den Schlaf und liefern zahlreiche Beweise f\u00fcr seine entscheidende Rolle sowohl f\u00fcr die kurz- als auch f\u00fcr die langfristige Gesundheit und das Wohlbefinden.<\/p>\n<h2>Die Natur des Schlafs<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-34-1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-38163 alignright\" title=\"Horizontal In Text Image 34 1\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-34-1-300x206.jpg\" alt=\"Horizontal In Text Image 34 1\" width=\"300\" height=\"206\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-34-1-300x206.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-34-1-768x528.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-34-1.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Das US-Gesundheitsministerium <a href=\"https:\/\/www.nhlbi.nih.gov\/files\/docs\/public\/sleep\/healthy_sleep.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">weist darauf hin<\/a>, wie sich das Verst\u00e4ndnis zur Natur des Schlafs in der Neuzeit entwickelt hat. Einst als eine Art Abschaltphase f\u00fcr K\u00f6rper und Geist angesehen, wird Schlaf heute als ein essentieller biologischer Prozess verstanden, der <a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/healthysleep.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00e4u\u00dferst komplexer Natur<\/a> ist. Au\u00dferhalb unseres Bewusstseins passiert tats\u00e4chlich sehr viel in unserem Geist und K\u00f6rper, w\u00e4hrend wir schlafen; Prozesse, die f\u00fcr unsere k\u00f6rperliche Gesundheit, unser mentales Wohlbefinden und unsere kognitiven Funktionen wesentlich sind.<\/p>\n<p>Gewebewachstum und -reparatur, Hormonproduktion und -freisetzung, Stoffwechselprozesse, einschlie\u00dflich des Ausgleichs des <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2929498\/#:~:text=There%20is%20growing%20interest%20and,levels%20and%20increased%20ghrelin%20levels.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Glukosespiegels<\/a>, und die St\u00e4rkung des Immunsystems, sind nur einige jener k\u00f6rperlichen Prozesse, die w\u00e4hrend des Schlafs ablaufen. W\u00e4hrend Sie schlummern, erledigt das Gehirn seinen <a href=\"https:\/\/www.scientificamerican.com\/article\/deep-sleep-gives-your-brain-a-deep-clean1\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Haushalt<\/a>, dazu z\u00e4hlt die Entfernung von Giftstoffen des Tages sowie die Konsolidierung von Erinnerungen.<\/p>\n<h2>Schlafphasen<\/h2>\n<p>In den letzten Jahren hat die Wissenschaft einen viel tieferen Einblick in die Geschehnisse w\u00e4hrend des Schlafs gewonnen. W\u00e4hrend wir schlafen, durchlaufen wir vier Schlafphasen, wobei Erwachsene etwa vier bis <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/wie-die-fuenf-phasen-des-schlafzyklus-gekennzeichnet-sind\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">f\u00fcnf Zyklen pro Nacht<\/a> absolvieren. Diese Phasen umfassen drei zunehmend tiefere Schlafphasen, gefolgt von einer vierten Schlafphase, die im Gegensatz zu den ersten drei Phasen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) aufweist.<\/p>\n<p>Jeder Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 120 Minuten. Der Anteil der Zeit, die in jeder der Phasen verbracht wird, verschiebt sich, wenn eine Person die Zyklen durchschreitet, wobei <a href=\"https:\/\/www.healthycell.com\/blogs\/articles\/maximize-the-4-stages-of-sleep?msclkid=05149d372b091d688609fcebfcff4bce&amp;utm_source=bing&amp;utm_medium=cpc&amp;utm_campaign=Brand%20-%20Products&amp;utm_term=https%3A%2F%2Fwww.healthycell.com%2Fblogs%2Farticles%2Fmaximize-the-4-stages-of-sleep&amp;utm_content=Brand%20-%20Products%20-%20dynamic%20ad%20group\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">REM-Schlaf<\/a> im Laufe der Nacht mehr Zeit in diesem Zyklus in Anspruch nimmt. W\u00e4hrend des ersten Schlafzyklus kann der REM-Schlaf nur 10 Minuten dauern. Bis zum letzten Schlafzyklus der Nacht kann er jedoch bis zu 60 Minuten des Zyklus einnehmen.<\/p>\n<p>Die <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/healthy-sleep\/stages-of-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">erste Schlafphase<\/a> ist die leichteste und es ist am einfachsten, aufzuwachen. Sie startet den Entspannungsprozess, der durch eine Verlangsamung der Herzfrequenz und Atmung gekennzeichnet ist, w\u00e4hrend das Gehirn auf die Produktion von Theta-Wellen umschaltet. Diese Entschleunigung und Entspannung vertieft sich in der zweiten Schlafphase. Dank einer Vielzahl komplexer chemischer Reaktionen, an denen so wichtige N\u00e4hrstoffe wie Kalzium, Magnesium und die Aminos\u00e4ure Glycin beteiligt sind, kommt es in diesem Stadium zu einem Absinken der K\u00f6rpertemperatur.<\/p>\n<p>In der dritten Schlafphase findet der tiefe, erholsame Delta-Wellen-Schlaf statt. In dieser kritischen Schlafphase, in der K\u00f6rper und Geist am entspanntesten sind, finden zahlreiche Reparatur-, Wachstums- und Reinigungsprozesse sowie wichtige Prozesse des Immunsystems statt. Auf diese Non-REM-Schlafphasen folgt die vierte Schlafphase, die eine REM-Phase ist. W\u00e4hrend des REM-Schlafs, der sich durch schnelle Augenbewegungen, aktivere Gehirnwellen und erh\u00f6hte Herz- und Atemfrequenz auszeichnet, tr\u00e4umen wir.<\/p>\n<h2>Schlafprobleme und Schlafst\u00f6rungen<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/healthy-sleep\/stages-of-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Experten<\/a> sind sich zwar unschl\u00fcssig dahingehend, ob Schlafst\u00f6rungen zunehmen oder die h\u00f6here Zahl von Menschen, die sich wegen Schlafst\u00f6rungen behandeln lassen, auf ein tieferes Bewusstsein zur\u00fcckzuf\u00fchren sind, sie sind sich jedoch einig, dass <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/circadiane-schlafstoerungen-und-chronobiologie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlafst\u00f6rungen ein h\u00e4ufiges Problem<\/a> darstellen. In Deutschland sind etwa 80 Prozent der Arbeitnehmer, also rund 34 Millionen Menschen betroffen. W\u00e4hrend es etwa <a href=\"https:\/\/www.sleephealth.org\/sleep-health\/the-state-of-sleephealth-in-america\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">80 verschiedene Arten von Schlafst\u00f6rungen<\/a> gibt, geh\u00f6ren Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie und das Restless-Legs-Syndrom zu den h\u00e4ufigsten.<\/p>\n<p>Chronischer <a href=\"https:\/\/www.nhlbi.nih.gov\/health-topics\/sleep-deprivation-and-deficiency\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlafentzug<\/a> erh\u00f6ht das Risiko f\u00fcr zahlreiche Krankheiten und chronische Gesundheitsprobleme, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselst\u00f6rungen, einige <a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/health-risks-of-poor-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Krebsarten<\/a>, Fettleibigkeit und Diabetes. Eine schlechte Schlafqualit\u00e4t kann auch das Risiko f\u00fcr die Entwicklung psychischer Gesundheitsprobleme, emotionaler St\u00f6rungen und kognitiver Dysfunktionen erh\u00f6hen. Ignorieren Sie Schlafprobleme deshalb niemals! Wenn Sie betroffen sind, und dieses Problem nicht alleine oder mithilfe von Ratgebern l\u00f6sen k\u00f6nnen, suchen Sie einen Arzt auf.<\/p>\n<h2>Resultat des Schlafleitfadens: Wie man besser schl\u00e4ft<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-33-1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-38169 alignright\" title=\"Horizontal In Text Image 33 1\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-33-1-300x206.jpg\" alt=\"Horizontal In Text Image 33 1\" width=\"300\" height=\"206\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-33-1-300x206.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-33-1-768x528.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Horizontal-In-Text-Image-33-1.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>F\u00fcr den Durchschnittsmenschen l\u00e4sst sich erholsamer Schlaf durchaus einfach erreichen, indem z.B. die\u00a0 <a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/sleep-hygiene\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlafhygiene<\/a> verbessert wird. Legen Sie einen regelm\u00e4\u00dfigen Zeitplan f\u00fcr Schlaf- und Wachzeiten fest. Erh\u00f6hen Sie die Exposition gegen\u00fcber hellem Morgenlicht und reduzieren Sie die Exposition gegen\u00fcber hellem Kunstlicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen, da Licht ein wichtiges Signal f\u00fcr den circadianen Rhythmus ist, und zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beitr\u00e4gt. Gestalten Sie Ihren Schlafbereich so komfortabel wie m\u00f6glich und sorgen Sie f\u00fcr eine angenehme Raumtemperatur.<\/p>\n<p>Beseitigen Sie elektronische Ger\u00e4te <a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/sleep\/about_sleep\/sleep_hygiene.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aus dem Schlafzimmer<\/a>, auch Mobiltelefone und Computer. Vermeiden Sie Koffein nach der Nachmittagszeit. Bewegen Sie sich tags\u00fcber ausreichend. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten wirkt sich ebenfalls auf den Schlaf-Wach-Rhythmus aus, also legen Sie einen <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/die-chronodiaet-der-ultimative-essenszeitplan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zeitplan f\u00fcr Ihre Mahlzeiten<\/a> fest. Vermeiden Sie schweres Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. Ern\u00e4hren Sie sich gesund und eliminieren Sie <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32059416\/#:~:text=The%20fourth%20quartile%20of%20UPF,factor%20for%20poor%20sleep%20quality.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">verarbeitete Lebensmittel<\/a>, die mit einer schlechten Schlafqualit\u00e4t in Verbindung gebracht werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seit es Denker unter uns gibt, existieren Fragen zum Wesen und Zweck des Schlafs. 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