{"id":38108,"date":"2022-01-07T00:59:45","date_gmt":"2022-01-07T08:59:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=38108"},"modified":"2022-01-07T01:02:21","modified_gmt":"2022-01-07T09:02:21","slug":"wie-sie-im-neuen-jahr-einen-gesunden-circadianen-rhythmus-aufrechterhalten-und-guten-schlaf-foerdern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/wie-sie-im-neuen-jahr-einen-gesunden-circadianen-rhythmus-aufrechterhalten-und-guten-schlaf-foerdern\/","title":{"rendered":"Wie Sie im neuen Jahr einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechterhalten und guten Schlaf f\u00f6rdern"},"content":{"rendered":"

Trotz der F\u00fclle an soliden wissenschaftlichen Beweisen, die guten Schlaf<\/a> und einen gesunden circadianen<\/a> Rhythmus mit allgemeiner Gesundheit und dem Wohlbefinden in Verbindung bringen, haben viele Menschen Schwierigkeiten, dem Schlaf in ihrer t\u00e4glichen Routine Priorit\u00e4t einzur\u00e4umen. Eine der wichtigsten Ma\u00dfnahmen, die Sie f\u00fcr Ihre Gesundheit ergreifen k\u00f6nnen, ist jedoch, f\u00fcr einen guten Schlaf im neuen Jahr zu sorgen.<\/p>\n

Mithilfe von schlaff\u00f6rdernden Strategien k\u00f6nnen Sie nicht nur jede Nacht erholsameren Schlaf genie\u00dfen, sondern auch eine gesunde Grundlage schaffen, die dazu beitr\u00e4gt, die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit, Funktion und das Wohlbefinden langfristig zu unterst\u00fctzen. Das liegt daran, dass ein Teil der Schlafverbesserung auch eine Verbesserung Ihrer Ern\u00e4hrung<\/a> und Ihres k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4tsniveaus<\/a> bedeutet.<\/p>\n

Guter Schlaf im neuen Jahr: Es geht um das richtige Timing<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Wenn es darum geht, besser und ges\u00fcnder zu schlafen, spielt das Timing eine gro\u00dfe Rolle. Ihr circadianer Rhythmus<\/a> ist ma\u00dfgblich an der Regelung Ihrer Schlaf- und Wachzyklen beteiligt. Dies ist jedoch nicht der einzige Aspekt des Timings, auf den sich dieser Rhythmus auswirkt. Dieser grundlegende Rhythmus spiegelt den etwa 24-Stunden-Zyklus von Hell und Dunkel wider, zu dem sich alles Leben auf der Erde entwickelt hat, und reguliert zahlreiche Prozesse im K\u00f6rper. Der Einfluss des circadianen Rhythmus ist bis hin zum Timing der t\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten einer jeden einzelnen Zelle<\/a> sp\u00fcrbar.<\/p>\n

Wenn Sie eine gute Gesundheit des circadianen Rhythmus<\/a> unterst\u00fctzen, k\u00f6nnen Sie auch einen besseren Schlaf f\u00f6rdern, da die beiden eng miteinander verbunden sind. Konzentrieren Sie sich f\u00fcr einen besseren Schlaf auf das Timing. Sorgen Sie f\u00fcr einen klaren Rhythmus w\u00e4hrend des Tages und w\u00e4hrend der Nacht. Legen Sie regelm\u00e4\u00dfige Schlaf- und Aufstehzeiten fest, und halten Sie diese nicht nur w\u00e4hrend Ihrer Arbeitswoche, sondern auch an freien Tagen ein \u2013 einschlie\u00dflich Ferien und Feiertagen. Das Timing der Mahlzeiten<\/a> oder wann Sie essen, beeinflusst ebenfalls Ihren circadianen Rhythmus und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Legen Sie also auch einen Zeitplan f\u00fcr Ihre Mahlzeiten fest. Planen Sie Ihr Abendessen so, dass es mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen f\u00e4llt, damit Sie Zeit f\u00fcr die Verdauung<\/a> haben.<\/p>\n

Lichteinwirkung ist ein starkes Umweltzeichen f\u00fcr den circadianen Rhythmus. Um einen ges\u00fcnderen 24-Stunden-Rhythmus und einen besseren Schlaf zu f\u00f6rdern, sollten Sie tags\u00fcber und abends auf Ihre Lichteinwirkung achten. W\u00e4hrend unserer gesamten Entwicklung waren wir tags\u00fcber aktiv und haben uns nachts ausgeruht. Stellen Sie Ihre Lichtexposition auf diese nat\u00fcrlicheren Rhythmen ein. Die morgendliche Belichtung mit hellem Tageslicht ist ein wichtiges Signal f\u00fcr Ihren circadianen Rhythmus, also stellen Sie sicher, dass Sie diese Belichtung t\u00e4glich erhalten, auch wenn sie nur durch ein helles Fenster dringt.<\/p>\n

Wenn das Tageslicht verblasst, beginnen wir mit der Produktion von Melatonin<\/a>, einem Hormon, das uns unter anderem hilft, uns schl\u00e4frig zu f\u00fchlen. Wenn Sie tags\u00fcber nicht gen\u00fcgend helles Licht tanken und abends hellem k\u00fcnstlichem Licht \u00fcberm\u00e4\u00dfig ausgesetzt sind, kann dieser Prozess unterbrochen<\/a> werden, wodurch die Schlafdauer<\/a> und die Gesundheit des circadianen Rhythmus beeintr\u00e4chtigt wird. Vermeiden Sie helles k\u00fcnstliches Licht und elektronische Bildschirme, einschlie\u00dflich Mobiltelefone, Tablets und Computer, w\u00e4hrend der zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.<\/p>\n

Essen Sie ges\u00fcnder<\/h3>\n

Studien zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel, abgesehen davon, dass sie \u00e4u\u00dferst negativ f\u00fcr Ihre Gesundheit<\/a> sind, mit einer schlechten Schlafqualit\u00e4t und k\u00fcrzeren Schlafzeiten<\/a> in Verbindung stehen. Streichen Sie diese ungesunden Produkte daher aus Ihrer Ern\u00e4hrung. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf echte Vollwertkost und w\u00e4hlen Sie komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine.<\/p>\n

Planen Sie Ihre Mahlzeiten strategisch und ber\u00fccksichtigen Sie ihren Zweck; um die Aktivit\u00e4t Ihres Tages zu f\u00f6rdern und Ihren N\u00e4hrstoffbedarf zu decken. Versuchen Sie, den Gro\u00dfteil Ihrer Kalorien fr\u00fcher am Tag (wieder Timing) w\u00e4hrend des Fr\u00fchst\u00fccks und Mittagessens zu sich zu nehmen. Setzen Sie jedoch auf ein leichtes Abendessen, das kohlenhydratarm ist.<\/p>\n

Sorgen Sie f\u00fcr Bewegung<\/h3>\n

Ausreichende k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t<\/a> Tag f\u00fcr Tag ist wichtig f\u00fcr die Gesundheit und einen guten Schlaf. Laut der medizinischen Direktorin<\/a> des Johns Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, MD, k\u00f6nnen Sie noch unmittelbare Ergebnisse am selben Tag sehen, wenn 30 Minuten moderates aerobes Training in der Nacht zu einem besseren Schlaf f\u00fchrt.<\/p>\n

Auch hier scheint das Timing eine Rolle zu spielen. Zu sp\u00e4tes Training kann bei manchen Menschen den Schlaf verz\u00f6gern. Um die besten Resultate zu erzielen, kombinieren Sie k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t mit morgendlicher Lichteinwirkung, z.B. ein flotter Spaziergang, Gartenarbeit oder ein Training im Freien.<\/p>\n

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Wohlf\u00fchloase<\/h3>\n

\"Horizontal<\/a>Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafbereich ideal und Ihr Bett bequem ist. Die Temperatur sollte k\u00fchl sein<\/a>, aber nicht zu kalt. Sorgen Sie daf\u00fcr, dass es im Raum so dunkel wie m\u00f6glich ist. Verwenden Sie Bettw\u00e4sche aus Naturfasern, lockere Nachtw\u00e4sche und achten Sie auf eine Matratze, die Ihren Bed\u00fcrfnissen entspricht.<\/p>\n

Ihr Gehirn sollte bestm\u00f6glich abschalten, w\u00e4hrend Sie abendliche Gewohnheiten etablieren, die K\u00f6rper und Geist signalisieren, dass es Zeit ist, zu Bett zu gehen. Richten Sie eine regelm\u00e4\u00dfige Abendroutine ein, um den Stress des Tages abzubauen, z. B. ein warmes Bad, ein wenig Meditation oder beruhigende Musik.<\/p>\n

Besserer Schlaf ist wichtig zum Schutz der Gesundheit<\/h2>\n

Die vielleicht wichtigste dieser schlafverbessernden Strategien besteht darin, guten Schlaf als Mittel zur langfristigen F\u00f6rderung und den Erhalt Ihrer Gesundheit zu priorisieren. Dies kann in unserer modernen Gesellschaft mit ihren zahlreichen Anforderungen, Verpflichtungen und vielf\u00e4ltigen sozialen und elektronischen Versuchungen rund um die Uhr schwierig sein. Die Beweise sind jedoch eindeutig: Damit Sie sowohl kurz- als auch langfristig in Bestform sind, ist erholsamer Schlaf unerl\u00e4sslich.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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