{"id":37960,"date":"2021-12-06T06:30:19","date_gmt":"2021-12-06T14:30:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=37960"},"modified":"2021-12-06T06:41:10","modified_gmt":"2021-12-06T14:41:10","slug":"welche-lebensmittel-sind-am-besten-fuer-einen-gesunden-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/welche-lebensmittel-sind-am-besten-fuer-einen-gesunden-schlaf\/","title":{"rendered":"Welche Lebensmittel sind am besten f\u00fcr einen gesunden Schlaf?"},"content":{"rendered":"

Jetzt, da sie durch solide wissenschaftliche Beweise gest\u00fctzt werden, kehren die alten Sprichw\u00f6rter \u00fcber die Grundlagen einer guten Gesundheit \u2013 guter Schlaf<\/a> und eine gesunde Ern\u00e4hrung<\/a> \u2013 in den Vordergrund des modernen Gesundheitsdenkens zur\u00fcck. Vor diesem Hintergrund sollte es nicht \u00fcberraschen, dass zahlreiche<\/a> Studien die Ern\u00e4hrung mit der Schlafqualit\u00e4t in Verbindung bringen. Es gibt immer mehr Beweise daf\u00fcr, dass das, was Sie essen, die Qualit\u00e4t Ihres Schlafs beeinflussen kann. Aber was sind die besten Lebensmittel zum Einschlafen? Eine kluge Auswahl Ihrer Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, gesunden Schlaf zu f\u00f6rdern<\/a>, und einen wichtigen Beitrag zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden zu leisten.<\/p>\n

Proteine sind wichtig<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Eine \u00dcberpr\u00fcfung von 19 Studien aus dem Jahr 2020<\/a> ergab, dass Di\u00e4ten mit einem h\u00f6heren Proteingehalt und weniger Kohlenhydraten und Fetten mit einer besseren Schlafqualit\u00e4t verbunden waren. Eine Studie aus dem Jahr 2016<\/a> lieferte \u00e4hnliche Ergebnisse und fand heraus, dass Menschen, die mehr Proteine \u200b\u200bund Ballaststoffe und weniger ges\u00e4ttigte Fette, Zucker und Kohlenhydrate zu sich nahmen, besser schliefen und mehr Zeit im erholsamen Tiefschlaf verbrachten als jene, die sich weniger gesund ern\u00e4hrten.<\/p>\n

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln<\/a> wie Gefl\u00fcgel, Fisch, Eiern, N\u00fcssen, Brokkoli und Spinat kann das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl steigern und ist reich an N\u00e4hrstoffen, die einen guten Schlaf f\u00f6rdern. Proteinhaltige Lebensmittel wie Pute, Eier und Milch liefern die f\u00fcr einen guten Schlaf essentielle Aminos\u00e4ure Tryptophan, die bei der Produktion des Hormons Melatonin beteiligt ist.<\/p>\n

Denken Sie an Melatonin<\/h2>\n

Obwohl das Hormon Melatonin<\/a> zahlreiche Funktionen im K\u00f6rper<\/a> erf\u00fcllt, ist es vor allem f\u00fcr seine Rolle bei der F\u00f6rderung eines gesunden Schlafs bekannt. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Melatonin enthalten oder N\u00e4hrstoffe liefern, die die Melatoninproduktion f\u00f6rdern. Diese geh\u00f6ren definitiv zu den besten Nahrungsmitteln zur Verbesserung des Schlafs. Milch f\u00e4llt wie viele melatoninhaltige Lebensmittel in beide Kategorien und bietet sowohl Melatonin als auch N\u00e4hrstoffe, welche die Melatoninproduktion im K\u00f6rper stimulieren.<\/p>\n

Der Melatoninspiegel<\/a> steigt mit abnehmendem Tageslicht und mit zunehmender Dunkelheit. Aus diesem Grund enth\u00e4lt auch die Milch von am Abend gemolkenen K\u00fchen mehr Melatonin als jene, die vom Morgenmelken stammt, obwohl auch Morgenmilch Melatonin enth\u00e4lt. Wenn etwas von dieser Abendmilch beiseite gestellt, und etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen f\u00fcr eine sch\u00f6ne Tasse warme Milch verwendet wird, profitiert der Schlaf immens. F\u00fcgen Sie ein bisschen Honig<\/a> und einen Spritzer echte Vanille<\/a> hinzu, um einen besonderen Schlafgenuss zu erzielen. Honig hilft, die Wachsamkeit zu reduzieren, f\u00f6rdert den Neurotransmitter Orexin im Gehirn, w\u00e4hrend aromatische Vanille zur Entspannung beitr\u00e4gt.<\/p>\n

Auch ein Abendessen mit fettreichem Fisch wie Lachs oder Thunfisch und Reis kann den Schlaf f\u00f6rdern, da sowohl Fisch als auch Reis Melatonin enthalten. Andere Lebensmittel, die reich an Melatonin sind, umfassen Sauerkirschen, Pilze, Bananen, Haferflocken, Mais und Goji-Beeren. Abgesehen von den Goji-Beeren und den Sauerkirschen enth\u00e4lt jedes dieser Lebensmittel auch Tryptophan, das f\u00fcr die Melatoninproduktion im K\u00f6rper unerl\u00e4sslich ist. W\u00e4hrend die Sauerkirschen ohne Tryptophan sind, verf\u00fcgen sie jedoch \u00fcber Procyanidin, eine Substanz, welche die Tryptophanverf\u00fcgbarkeit im K\u00f6rper erh\u00f6ht.<\/p>\n

W\u00e4hlen Sie die richtigen N\u00e4hrstoffe<\/h2>\n

Verbessern Sie Ihren Schlaf durch gezielte Ern\u00e4hrung. Fetthaltiger Fisch bietet auch Omega-3-Fetts\u00e4uren, Vitamin D, Vitamin B6 und Magnesium. Alle diese N\u00e4hrstoffe spielen eine Rolle bei der F\u00f6rderung von gesundem Schlaf, indem sie die Melatoninproduktion, das Timing der Serotoninfreisetzung und, im Falle von Magnesium, die Muskelentspannung unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Interessanterweise haben viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, auch einen niedrigen Magnesiumspiegel. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln geh\u00f6ren Cashewn\u00fcsse, Avocados, Spinat, brauner Reis und Bananen. Bananen sind auch eine gro\u00dfartige Kaliumquelle, ein weiterer N\u00e4hrstoff, der die Muskeln entspannt und erholsamen Schlaf einleitet. Andere gute Nahrungsmittel f\u00fcr Kalium umfassen Kartoffeln, H\u00fclsenfr\u00fcchte, dunkles Blattgem\u00fcse und Pilze.<\/p>\n

Konsumieren Sie nat\u00fcrliche Ballaststoffe<\/h2>\n

Eine ballaststoffreiche Kost ist ebenfalls mit einem tieferen, gesunden Schlaf<\/a> verbunden<\/a>. Schon ein einziger Tag, an dem nicht gen\u00fcgend Ballaststoffe gegessen werden, kann sich negativ auf die Schlafqualit\u00e4t auswirken. Das ist bedenklich<\/a> angesichts der Tatsache, dass 75 Prozent aller Frauen und 68 Prozent aller M\u00e4nner eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag erreichen.<\/p>\n

Um die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern, sollte Ihre Ern\u00e4hrung daher aus vielen gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen, darunter frisches Obst, Gem\u00fcse und Vollkornprodukte. Andere ausgezeichnete Ballaststoffquellen sind Bohnen, N\u00fcsse<\/a>, Beeren, Birnen und Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis. Zielen Sie auf 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie t\u00e4glich zuf\u00fchren.<\/p>\n

Setzen Sie auf Real Food<\/em><\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Verarbeitete Lebensmittel sind schlecht f\u00fcr die Schlafqualit\u00e4t<\/a> und negativ f\u00fcr die Gesundheit. Essen Sie stattdessen Real Food<\/em>. Dabei handelt es sich um unverarbeitete und frische Lebensmittel mit hoher N\u00e4hrstoffdichte, die Melatonin enthalten, sowie wichtige Aminos\u00e4uren, N\u00e4hrstoffe und gesunde Ballaststoffe. Dies sind wichtige Komponenten bei der Unterst\u00fctzung der Schlafqualit\u00e4t, einschlie\u00dflich eines erholsamen Tiefschlafs.<\/p>\n

Die Mittelmeerdi\u00e4t<\/a> ist ein hervorragendes Modell im Hinblick auf eine gesunde, ausgewogene Ern\u00e4hrung, da sie dabei hilft, die Schlafqualit\u00e4t sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Eine andere Sache, die Sie unbedingt beachten sollten, ist das Timing der Mahlzeiten. F\u00fcr eine erholsamere Nachtruhe essen Sie Ihr Abendessen<\/a> etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Gro\u00dfteil der Verdauung bereits erfolgt ist, bevor Sie zu Bett gehen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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