{"id":37384,"date":"2021-09-27T02:45:53","date_gmt":"2021-09-27T09:45:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=37384"},"modified":"2021-09-27T02:45:53","modified_gmt":"2021-09-27T09:45:53","slug":"die-4-arten-von-nickerchen-welches-ist-am-besten-fuer-sie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/die-4-arten-von-nickerchen-welches-ist-am-besten-fuer-sie\/","title":{"rendered":"Die 4 Arten von Nickerchen: Welches ist am besten f\u00fcr Sie?"},"content":{"rendered":"

Ein Nickerchen f\u00fcr Erwachsene kann, wenn es strategisch praktiziert wird, eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Dazu z\u00e4hlen eine verbesserte kognitive Leistungsf\u00e4higkeit<\/a>, die F\u00f6rderung einer guten Herzgesundheit<\/a> durch Senkung des Blutdrucks sowie Stressabbau. Die Nickerchenstrategie \u2013 die Art des Nickerchens und der Zeitpunkt, an dem es gehalten wird, scheint jedoch das Schl\u00fcsselelement zu sein, um die potenziellen Vorteile dieser kurzen Powernaps zu erschlie\u00dfen.<\/p>\n

Ein Nickerchen zur falschen Tageszeit oder zu lange Nickerchen k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass Sie sich nach dem kurzen Schlaf etwas benommen f\u00fchlen. Dadurch kann es zu einem gest\u00f6rten Nachtschlaf sowie anderen gesundheitlichen Problemen<\/a> kommen.<\/p>\n

Das Timing des Nickerchens ist wichtig<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Ein Powernap am sp\u00e4ten Nachmittag oder fr\u00fchen Abend kann sowohl die Schlafqualit\u00e4t als auch die Schlafquantit\u00e4t beeintr\u00e4chtigen. Dieser gest\u00f6rte Schlaf kann die kognitive Leistungsf\u00e4higkeit<\/a> am n\u00e4chsten Tag verschlechtern, und sich negativ auf die Stimmung auswirken. Zudem k\u00f6nnen sich unerw\u00fcnschte Folgen im Hinblick auf den circadianen Rhythmus ergeben, wodurch es schwieriger wird, in den \u00fcblichen Schlaf- und Wachzyklus zur\u00fcckzukehren. Chronische Schlafst\u00f6rungen k\u00f6nnen zu einem h\u00f6heren Risiko f\u00fcr die Entwicklung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen<\/a> beitragen, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Krebsarten<\/a>.<\/p>\n

Um zu vermeiden, dass ein Nickerchen den n\u00e4chtlichen Schlaf negativ beeinflusst, sollten Sie das Nickerchan am fr\u00fchen Nachmittag, etwa sieben oder acht Stunden nach dem Aufstehen machen. Das Gef\u00fchl, an diesem Punkt ein wenig schl\u00e4frig zu sein, kommt sehr h\u00e4ufig vor, f\u00fcr manche Menschen ist dies nur ein Teil ihres nat\u00fcrlichen Rhythmus.<\/p>\n

W\u00e4hrend der circadiane Rhythmus<\/a> bei vielen Menschen f\u00fcr diesen Energieverlust verantwortlich sein kann, ist es auch wichtig, alle anderen Probleme anzugehen, die tags\u00fcber Schl\u00e4frigkeit verursachen k\u00f6nnen, einschlie\u00dflich einer unzureichenden Nachtruhe und schlechter Ern\u00e4hrungsgewohnheiten, wie z.B. das Auslassen des Fr\u00fchst\u00fccks.<\/p>\n

Welche Formen von Nickerchen sind am besten?<\/h2>\n

Wenn es darum geht, das benommene Gef\u00fchl zu vermeiden, das nach einem Mittagsschl\u00e4fchen auftreten kann, sind k\u00fcrzere Nickerchen besser. Diese st\u00f6ren auch weniger wahrscheinlich Ihren \u00fcblichen Schlafrhythmus. Kurze Nickerchen k\u00f6nnen dabei helfen, den Geist wiederzubeleben und Konzentration, Ged\u00e4chtnis und Kreativit\u00e4t zu steigern. Sie k\u00f6nnen dadurch Stress reduzieren und die allgemeine Stimmung verbessern.<\/p>\n

Der klassische Powernap<\/a> dauert 10 bis 20 Minuten. Laut einer Studie, die in Sleep<\/em>, einem von Experten bewerteten Schlafforschungsmagazin, ver\u00f6ffentlicht wurde, kann ein 10-min\u00fctiges Nickerchen die kognitive Leistungsf\u00e4higkeit und das M\u00fcdigkeitsgef\u00fchl unmittelbar verbessern. Die Studie zeigte auch, dass ein 20-min\u00fctiges Nickerchen nach 35 Minuten seine Vorteile zeigt, und dass diese etwa eineinhalb Stunden anhalten.<\/p>\n

Das 30-min\u00fctige Nickerchen bringt den Schl\u00e4fer in den Schlaf der zweiten Phase<\/a>, jene leichte Phase, die in den tieferen Schlaf der dritten Phase \u00fcbergeht. Der Blutdruck sinkt in dieser Phase, Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich. Die Muskeln entspannen sich. Forscher haben herausgefunden, dass ein 30-min\u00fctiges Nickerchen dazu in der Lage ist, das Benommenheitsgef\u00fchl nach dem Nickerchen zu verhindern und hormonelle St\u00f6rungen, die durch schlechten Schlaf in der Nacht zuvor verursacht wurden, wieder auszugleichen.<\/p>\n

Andere Formen von Powernaps<\/h2>\n

L\u00e4ngere Nickerchen bergen sowohl Vorteile als auch Risiken. Bei l\u00e4ngeren Nickerchen durchl\u00e4uft eine Person mehr Schlafphasen, was eine erfrischendere Erfahrung sein kann. Ein l\u00e4ngeres Nickerchen f\u00fchrt jedoch wahrscheinlich zu einer Phase der Benommenheit nach dem Powernap, da es schwieriger wird, aufzuwachen und sofort produktiv zu sein, wenn man tiefer in die Schlafzyklen eintaucht.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus erh\u00f6ht ein l\u00e4ngeres Nickerchen die Wahrscheinlichkeit, dass der normale Schlafzyklus gest\u00f6rt wird, was m\u00f6glicherweise zu einer verz\u00f6gerten Schlafzeit und einer k\u00fcrzeren Schlafdauer w\u00e4hrend der Nacht f\u00fchrt. Dadurch besteht die Gefahr, am n\u00e4chsten Tag wieder einen Powernap zu ben\u00f6tigen. Mit anderen Worten, kann dadurch ein ungesundes Schlafmuster in Gang gesetzt werden. Deshalb sollten Sie mit Nickerchen vorsichtig<\/a> sein, und diese vorzugsweise nicht mehr als ein paar Mal pro Woche abhalten.<\/p>\n

Ein einst\u00fcndiger Powernap birgt das Risiko, danach etwa 30 Minuten Benommenheit zu versp\u00fcren, bietet jedoch erhebliche kognitive Vorteile. Forscher haben herausgefunden, dass ein 60-min\u00fctiges Nickerchen das Ged\u00e4chtnis verbessern kann, wenn es um das Merken von Namen, Gesichter und sachliche Daten geht, sowie das Gef\u00fchl der Wachsamkeit auffrischen kann; ein Vorteil, der bis zu 10 Stunden anhalten kann.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Ein 90-min\u00fctiges Nickerchen kann den Schl\u00e4fer durch alle Schlafphasen<\/a> bewegen. In diesem Fall kann die Benommenheit nach dem Nickerchen verringert werden, da das Aufwachen einfacher wird. Zu jenen Vorteilen, die mit einem 90-min\u00fctigen Powernap verbunden sind, geh\u00f6ren eine bessere kognitive Leistung, einschlie\u00dflich Ged\u00e4chtnis- und Lernaufgaben, und ein erfrischter, klarerer Geist. Allerdings kann ein Nickerchen dieser L\u00e4nge das Einschlafen zur gewohnten Zeit f\u00fcr manche Menschen erschweren. Diese Art von Powernap ist am besten geeignet, um Jetlag zu \u00fcberwinden oder um sich auf einen sp\u00e4ten Abend vorzubereiten.<\/p>\n

Legen Sie sich eine Stragegie f\u00fcr Ihre Nickerchen fest<\/h2>\n

Die beste Strategie f\u00fcr ein Nickerchen besteht darin, die kurzen Schlafphasen so zu planen, dass sie Ihre \u00fcbliche Schlafzeit nicht beeintr\u00e4chtigen. W\u00e4hlen Sie das k\u00fcrzeste Nickerchen, um das gew\u00fcnschte Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie unter der Woche h\u00e4ufig einen Powernap ben\u00f6tigen, sehen Sie sich Ihren n\u00e4chtlichen Schlafplan an. Wenn Sie nachts nicht ausreichend schlafen, widmen Sie sich diesem Problem. Sollten Sie bereits gut schlafen, dann genie\u00dfen Sie Ihr Nickerchen und seine Vorteile.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ein Nickerchen f\u00fcr Erwachsene kann, wenn es strategisch praktiziert wird, eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Dazu z\u00e4hlen eine verbesserte kognitive Leistungsf\u00e4higkeit, die F\u00f6rderung einer guten Herzgesundheit durch Senkung des Blutdrucks sowie Stressabbau. 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