{"id":35879,"date":"2021-03-30T05:50:43","date_gmt":"2021-03-30T12:50:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=35879"},"modified":"2021-03-30T05:52:40","modified_gmt":"2021-03-30T12:52:40","slug":"die-chronodiaet-der-ultimative-essenszeitplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/die-chronodiaet-der-ultimative-essenszeitplan\/","title":{"rendered":"Die Chronodi\u00e4t: Der ultimative Essenszeitplan"},"content":{"rendered":"

Eines der wichtigsten Dinge, die wir aus der Chronobiologie<\/a> lernen k\u00f6nnen, ist, dass die Mehrheit von uns zwar einen urbanen, modernen Lebensstil f\u00fchrt, wir uns jedoch nicht wirklich von den alten, agrarischeren Rhythmen trennen k\u00f6nnen, zu denen wir uns \u00fcber unz\u00e4hlige Generationen entwickelt haben. Zumindest nicht, wenn wir hoffen, eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Diese Rhythmen<\/a> sind in uns auf den grundlegendsten Ebenen kodiert und bilden die Mechanik unserer K\u00f6rperarbeit, einschlie\u00dflich der Art und Weise, wie wir die Nahrung, die wir essen, in jene Energie umwandeln, die alle K\u00f6rperprozesse antreibt. Eng abgestimmt auf den t\u00e4glichen Rhythmus des Stoffwechsels kann ein auf die Chronobiologie basierender Essenszeitplan ein echter Wegbereiter f\u00fcr die Verbesserung der\u00a0 Fitness und der allgemeinen Gesundheit sein.<\/p>\n

In guten Zeiten<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Die Chronobiologie taucht tief ein, bis hin zum Zeitpunkt der Aktionen einer jeden einzelnen Zelle. Der Einfluss der Chronobiologie ist weitreichend, und umfasst alles Leben auf der Erde, vom einfachsten einzelligen Organismus bis zu den hochkomplexen Systemen, aus denen ein Mensch besteht. Kurz gesagt, das Timing ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu maximieren. Dies gilt insbesondere f\u00fcr den Stoffwechsel von Lebensmitteln<\/a>, einem hochkomplexen Prozess<\/a>, der eine nahezu unz\u00e4hlige Anzahl chemischer Wechselwirkungen und Reaktionen umfasst.<\/p>\n

Das \u00fcbergeordnete Timing des Stoffwechsels wird von circadianen Rhythmen<\/a> bestimmt, die in einem Zyklus von ungef\u00e4hr 24 Stunden ablaufen. Basierend auf dem Zyklus von Tag und Nacht und empfindlich gegen\u00fcber so starken Umwelteinfl\u00fcssen wie Licht und k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t, beeinflusst der circadiane Rhythmus das Timing der meisten k\u00f6rperlichen Prozesse, einschlie\u00dflich der Produktion essentieller Hormone des Stoffwechselsystems wie Insulin<\/a> und Melatonin<\/a>. Die Mechanik des Stoffwechsels entwickelte sich im Einklang mit diesem Rhythmus; ein Rhythmus, der h\u00e4ufig durch moderne Lebens- und Essgewohnheiten gest\u00f6rt wird und zur globalen Epidemie von Fettleibigkeit<\/a> und anderen Stoffwechselst\u00f6rungen<\/a> wie Diabetes<\/a> beitr\u00e4gt.<\/p>\n

Das Timing von Mahlzeiten ist wichtig<\/h2>\n

Der N\u00e4hrstoffgehalt ist nur ein Teil dessen, was f\u00fcr die Planung von Mahlzeiten<\/a> wichtig ist. In der medizinischen Wissenschaft besteht ein wachsender Konsens dar\u00fcber, dass auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig ist. N\u00e4chtliches Essen ist seit langem mit einem h\u00f6heren Risiko f\u00fcr Fettleibigkeit verbunden. \u00dcbergewicht erh\u00f6ht das Risiko, eine breite Palette von Krankheiten und chronischen Gesundheitsproblemen zu entwickeln, die von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkproblemen bis hin zu Mobilit\u00e4tsproblemen, Atemwegserkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten reichen. Generell wirkt sich Fettleibigkeit sehr stark auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden aus.<\/p>\n

Unser K\u00f6rper hat sich zu einem nat\u00fcrlicheren Rhythmus des Essens entwickelt, um die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t bei Tageslicht zu f\u00f6rdern und nachts zu schlafen. Dann finden Wiederherstellungsprozesse wie Heilung und Wachstum statt. Ein gutes Beispiel daf\u00fcr ist jenes Wirkungsmuster, das Insulin bei der Verlagerung von Glukose in die Zellen<\/a> zeigt. Insulin funktioniert tags\u00fcber effizienter. Moderne Lebensmuster st\u00f6ren diesen Rhythmus. Schichtarbeiter haben mit gr\u00f6\u00dferer Wahrscheinlichkeit einen gest\u00f6rten Essensplan, unterbrochene circadiane Rhythmen, h\u00f6here Adipositasraten und ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr diverse Krankheiten und Stoffwechselst\u00f6rungen. Ein Essenszeitplan kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem er effektiv mit der Funktionsweise Ihres K\u00f6rpers und seiner Systeme zusammenarbeitet.<\/p>\n

The Chronodi\u00e4t: Ein auf Chronobiologie basierender Zeitplan f\u00fcr Mahlzeiten<\/h2>\n

Bei der Planung von Mahlzeiten aus chronobiologischer Sicht kommt es zum richtigen Zeitpunkt auf die richtigen Elemente an – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Chronodi\u00e4t wurde unter Ber\u00fccksichtigung dieses Prinzips entwickelt. Planen Sie die zeitlich abgestimmte Aufnahme von Kohlenhydraten ein, die etwa 40 Prozent Ihrer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung ausmachen, wobei etwa 30 Prozent auf hochwertigen Proteinen und etwa 30 Prozent auf gesunden Fetten beruhen. Sie werden mehr Erfolg mit hochwertigen Kohlenhydraten haben als mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, und mit echter Vollwertkost.<\/p>\n

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Abstand von etwa f\u00fcnf Stunden. Vermeiden Sie leere Kalorien, die wenig N\u00e4hrwert bieten. Auf diese Weise f\u00e4llt es Ihnen viel leichter, das Naschen zwischen den Mahlzeiten sein zu lassen, sodass Sie das intermittierende Fasten<\/a>, das Teil dieses Ansatzes f\u00fcr die Essensplanung ist, erfolgreich durchf\u00fchren k\u00f6nnen. Und denken Sie daran, dass das Fr\u00fchst\u00fcck wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, welche die Grundlage daf\u00fcr bildet, wie der Stoffwechsel Ihres K\u00f6rpers den ganzen \u00fcber Tag funktioniert. \u00dcberspringen Sie es nicht, denn der Gro\u00dfteil Ihrer t\u00e4glichen Nahrung wird am besten fr\u00fch am Tag gegessen.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>Das Fr\u00fchst\u00fcck ist eine gro\u00dfartige Zeit f\u00fcr Kohlenhydrate, um in den Tag zu starten. W\u00e4hlen Sie Vollkornprodukte, da sie bessere Kohlenhydrate sind. F\u00fcgen Sie einige Proteine \u200b\u200bmit h\u00f6herem Fettgehalt hinzu und Sie sind bereit, den Tag in Angriff zu nehmen. Wenn die Mittagspause naht, k\u00f6nnen Sie Kohlenhydrate in Ihre Kost integrieren<\/a>, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Eiwei\u00df und Gem\u00fcse zu sich nehmen. Beim Abendessen sollten hochwertiges Protein mit etwas Gem\u00fcse die Hauptrolle spielen. Kohlenhydrate werden besser fr\u00fcher am Tag gegessen, nicht nach dem Abendmahl. Wasser ist das perfekte Getr\u00e4nk zwischen den Mahlzeiten.<\/p>\n

Genie\u00dfen Sie Ihre gut geplanten Mahlzeiten<\/h2>\n

Egal, ob Sie eine Di\u00e4t Ihrer Gesundheit zuliebe machen oder um Gewicht zu verlieren, es ist wichtig, dass Sie sie genie\u00dfen. Auf diese Weise erh\u00f6hen Sie die Wahrscheinlichkeit, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Schlie\u00dflich handelt es sich bei einer Ern\u00e4hrungsumstellung wirklich um eine \u00c4nderung des Lebensstils, und Sie werden sich eher daran halten, wenn Sie sich an dieser neuen Lebensweise erfreuen k\u00f6nnen. Probieren Sie einige der folgenden Rezepte aus, um einen Einblick in die Ern\u00e4hrungsweise der Chronodi\u00e4t zu erhalten.<\/p>\n

Schokoladenm\u00fcsli (Fr\u00fchst\u00fcck)<\/h3>\n

Zutaten:<\/h4>\n
    \n
  • 4 Tassen Hafer<\/li>\n
  • 1 Tasse Mandelbl\u00e4ttchen (oder Ihre bevorzugten N\u00fcsse)<\/li>\n
  • 1\/3 Tasse unges\u00fc\u00dftes Kakaopulver<\/li>\n
  • 1 Teel\u00f6ffel feines Meersalz<\/li>\n
  • 1\/2 Tasse geschmolzenes Kokos\u00f6l<\/li>\n
  • 1\/2 Tasse Ahornsirup<\/li>\n
  • 2 Teel\u00f6ffel Vanilleextrakt<\/li>\n
  • 2\/3 Tasse unges\u00fc\u00dfte Kokosflocken (oder 1\/2 Tasse Kokosraspeln)<\/li>\n
  • 1\/2 Tasse halbs\u00fc\u00dfe Schokoladenst\u00fcckchen (optional)<\/li>\n<\/ul>\n

    Zubereitung:<\/h4>\n
      \n
    1. Heizen Sie den Ofen auf etwa 180 Grad vor. Ein gro\u00dfes Backblech mit Pergamentpapier auslegen und beiseite stellen.<\/li>\n
    2. In einer gro\u00dfen R\u00fchrsch\u00fcssel Hafer, Mandeln, Kakaopulver und Meersalz gleichm\u00e4\u00dfig verr\u00fchren.<\/li>\n
    3. In einem separaten R\u00fchrbecher das geschmolzene Kokos\u00f6l, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt verr\u00fchren, bis alles gut vermischt ist. Gie\u00dfen Sie die Kokos\u00f6lmischung in die Hafermischung und r\u00fchren Sie das Ganz gut um, bis alles gleichm\u00e4\u00dfig vermischt ist.<\/li>\n
    4. Das M\u00fcsli gleichm\u00e4\u00dfig auf dem vorbereiteten Backblech verteilen. 20 Minuten backen, dabei einmal umr\u00fchren. Aus dem Ofen nehmen, die Mischung gut umr\u00fchren und die Kokosnuss gleichm\u00e4\u00dfig dar\u00fcber streuen. Noch weitere 5 Minuten backen, bis das M\u00fcsli leicht ger\u00f6stet und goldbraun ist.<\/li>\n
    5. Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen und legen Sie es auf ein Drahtbackblech. Abk\u00fchlen lassen, bis das M\u00fcsli Raumtemperatur erreicht hat. R\u00fchren Sie dann die Schokoladenst\u00fcckchen und \/ oder andere Add-Ons ein, die Sie bevorzugen.<\/li>\n
    6. Sofort servieren oder bis zu 1 Monat in einem luftdichten Beh\u00e4lter bei Raumtemperatur lagern.<\/li>\n<\/ol>\n

      Karotten-K\u00fcrbis-Suppe (Mittagessen)<\/h3>\n

      Zutaten:<\/h4>\n
        \n
      • 3 Essl\u00f6ffel Oliven\u00f6l<\/li>\n
      • 1 mittelgro\u00dfe Zwiebel, gehackt<\/li>\n
      • 3 gehackte oder gepresste Knoblauchzehen<\/li>\n
      • 1 Tasse K\u00fcrbis, in 1-Zoll-St\u00fccke gehackt<\/li>\n
      • 1 mittelgro\u00dfe Petersilienwurzel, gehackt<\/li>\n
      • 3 mittelgro\u00dfe Karotten, gehackt<\/li>\n
      • 2 und 1\/2 Tassen Gem\u00fcsebr\u00fche<\/li>\n
      • 1 Teel\u00f6ffel Gew\u00fcrzmischung<\/li>\n
      • 1\/2 Tasse Sahne + 2 Essl\u00f6ffel zum Garnieren<\/li>\n
      • Salz und Pfeffer nach Geschmack<\/li>\n
      • Prise Chilipulver nach Geschmack<\/li>\n
      • frische Kr\u00e4uter und ger\u00f6stete Sonnenblumenkerne zum Garnieren (optional)<\/li>\n<\/ul>\n

        Zubereitung:<\/h4>\n
          \n
        1. Oliven\u00f6l in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 2 bis 3 Minuten braten, bis sie weich und durchscheinend sind. F\u00fcgen Sie K\u00fcrbis, Petersilienwurzel und Karotte hinzu und kochen Sie das Ganze weitere 5 Minuten unter gelegentlichem R\u00fchren.<\/li>\n
        2. F\u00fcgen Sie Gem\u00fcsebr\u00fche und die Gew\u00fcrzmischung hinzu und r\u00fchren Sie alles gut um. Hitze reduzieren, abdecken und 25 Minuten k\u00f6cheln lassen.<\/li>\n
        3. Die Suppe vom Herd nehmen. Mit einem Stabmixer oder einer K\u00fcchenmaschine p\u00fcrieren, bis alles glatt ist.<\/li>\n
        4. Sahne hinzuf\u00fcgen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. F\u00fcgen Sie eine Prise Chilipulver hinzu (Sie k\u00f6nnen dies \u00fcberspringen, wenn Sie mit einem kleinen Hitzekick nicht umgehen k\u00f6nnen).<\/li>\n
        5. In 6 Servierschalen geben und mit Sahne, Kr\u00e4utern und Sonnenblumenkernen dekorieren. Hei\u00df servieren.<\/li>\n<\/ol>\n

          Schweinemedaillons (Abendessen)<\/h3>\n

          Zutaten:<\/h4>\n
            \n
          • 1 Essl\u00f6ffel Raps\u00f6l<\/li>\n
          • 1 halbes Kg Schweinefilet, in 12 Medaillons geschnitten<\/li>\n
          • 1\/2 Teel\u00f6ffel Salz<\/li>\n
          • 1\/4 Teel\u00f6ffel Knoblauchpulver<\/li>\n
          • 1\/4 Teel\u00f6ffel schwarzer Pfeffer<\/li>\n
          • Frische Thymianbl\u00e4tter (optional)<\/li>\n<\/ul>\n

            Zubereitung:<\/h4>\n
              \n
            1. Erhitzen Sie das \u00d6l in einer 30 cm Pfanne bei mittlerer Hitze. Ordnen Sie die Schweinemedaillons auf einer Arbeitsfl\u00e4che an und dr\u00fccken Sie sie jeweils mit der Handfl\u00e4che, um sie auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Dicke zu gl\u00e4tten.<\/li>\n
            2. Salz, Knoblauchpulver und Pfeffe gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber das Schweinefleisch verteilen. Geben Sie die Fleischst\u00fccke in die Pfanne und braten sie sie, bis sie gar sind, ca. 3 Minuten pro Seite<\/li>\n
            3. Vom Herd nehmen; 5 Minuten vor dem Servieren stehen lassen. Nach Belieben mit Thymianbl\u00e4ttern garnieren.<\/li>\n<\/ol>\n

               <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Eines der wichtigsten Dinge, die wir aus der Chronobiologie lernen k\u00f6nnen, ist, dass die Mehrheit von uns zwar einen urbanen, modernen Lebensstil f\u00fchrt, wir uns jedoch nicht wirklich von den alten, agrarischeren Rhythmen trennen k\u00f6nnen, zu denen wir uns \u00fcber unz\u00e4hlige Generationen entwickelt haben. 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