{"id":35645,"date":"2021-03-02T00:50:04","date_gmt":"2021-03-02T08:50:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=35645"},"modified":"2021-03-02T00:51:47","modified_gmt":"2021-03-02T08:51:47","slug":"setzen-sie-ihren-tagesrhythmus-zurueck-um-einen-besseren-schlaf-und-eine-gute-gesundheit-zu-erzielen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/setzen-sie-ihren-tagesrhythmus-zurueck-um-einen-besseren-schlaf-und-eine-gute-gesundheit-zu-erzielen\/","title":{"rendered":"Setzen Sie Ihren Tagesrhythmus zur\u00fcck, um einen besseren Schlaf und eine gute Gesundheit zu erzielen"},"content":{"rendered":"

Die hochkomplexen, reibungslos integrierten Geist- und K\u00f6rpersysteme, die Menschen genie\u00dfen, haben sich im Einklang mit dem ungef\u00e4hren 24-Stunden-Zeitraum entwickelt, der Tag und Nacht umfasst. Wir sind auf die molekulare Ebene abgestimmt<\/a>, um mit diesem t\u00e4glichen oder circadianen Rhythmus rechtzeitig zu arbeiten, wobei sogar zellul\u00e4re Funktionen gem\u00e4\u00df diesem Zyklus zeitlich festgelegt sind. Eine St\u00f6rung des Tagesrhythmus kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen<\/a> haben, die kognitiven Funktionen und die Stimmung beeintr\u00e4chtigen, sowie das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten und chronischen Problemen erh\u00f6hen. Gl\u00fccklicherweise kann das Zur\u00fccksetzen Ihres Tagesrhythmus ein relativ einfacher Prozess sein. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie Ihren Tagesrhythmus zur\u00fccksetzen, um Ihre t\u00e4gliche Gesundheit zu verbessern.<\/p>\n

Circadianer Rhythmus mit allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden verbunden<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>W\u00e4hrend viele den Schlaf-Wach-Zyklus mit dem Tagesrhythmus<\/a> assoziieren, und erholsamer Schlaf essentiell f\u00fcr eine gute Gesundheit ist, geht es tats\u00e4chlich um viel mehr als nur um den Schlafenszeitpunkt. Ihr Tagesrhythmus beeinflusst die k\u00f6rperlichen und geistigen Funktionen und die Gesundheit auf mehreren Ebenen. Ihr circadianer Rhythmus ist Teil eines Zeit- und Regelsystems<\/a>, das aus biologischen Uhren im gesamten K\u00f6rper besteht. Er beeinflusst das Timing von K\u00f6rperprozessen, einschlie\u00dflich jener, die an Ihrem Stoffwechsel und der Hormonproduktion beteiligt sind. Durch diese Aktionen beeinflusst der circadiane Rhythmus die Funktionsweise von K\u00f6rper und Geist<\/a> und tr\u00e4gt dazu bei, das Gleichgewicht und die effiziente Funktion aufrechtzuerhalten, die zu einer guten Gesundheit f\u00fchren.<\/p>\n

Wenn circadiane Rhythmen gest\u00f6rt sind, kann dies die Gesundheit negativ beeinflussen. Kognitive Funktionen<\/a>, einschlie\u00dflich Ged\u00e4chtnis und Lernen, k\u00f6nnen aufgrund von Unterbrechungen des Tagesrhythmus leiden, und es besteht ein h\u00f6heres Risiko<\/a> f\u00fcr die Entwicklung von Depressionen und anderen stimmungsbedingten St\u00f6rungen. Chronische Probleme in Verbindung mit dem Tagesrhythmus, die f\u00fcr Schichtarbeiter h\u00e4ufig ein Problem darstellen, insbesondere, wenn die Schichten zwischen Tag, Abend und Nacht wechseln, k\u00f6nnen zu einem erh\u00f6hten Risiko<\/a> f\u00fcr Stoffwechselst\u00f6rungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten, einschlie\u00dflich Brustkrebs, f\u00fchren.<\/p>\n

Wie Sie Ihren Tagesrhythmus zur\u00fccksetzen<\/h2>\n

Licht<\/h3>\n

Licht<\/a> ist eines der st\u00e4rksten Umweltsignale, die Ihren Tagesrhythmus beeinflussen. Zyklen von Hell und Dunkel – Tag und Nacht – spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts des circadianen Rhythmus und der Gesundheit. K\u00fcnstliche Beleuchtung ist ein Hauptfaktor bei circadianen St\u00f6rungen, wodurch es leicht passiert, dass wir nicht mehr mit unseren nat\u00fcrlicheren Rhythmen synchron sind. Ein weiterer Faktor ist die verringerte Exposition gegen\u00fcber nat\u00fcrlichem Licht. Viele, wenn nicht die meisten von uns, verbringen deutlich mehr Zeit drinnen als fr\u00fchere Generationen.<\/p>\n

Indem Sie mehr auf Licht achten<\/a>, k\u00f6nnen Sie Ihren Tagesrhythmus zur\u00fccksetzen. Zellen in Ihrem Gehirn werden direkt durch Licht \u00fcber Ihre Netzhaut aktiviert. Setzen Sie sich den visuellen Lichtreizen aus, auf die sich Menschen \u00fcber Tausende und Abertausende von Jahren entwickelt haben, um darauf zu reagieren. Gehen Sie am fr\u00fchen Morgen ins Freie, idealerweise betreiben Sie dabei k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, und mindestens ein paar Minuten innerhalb einer halben Stunde nach Sonnenuntergang. Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich nat\u00fcrlichem Licht auszusetzen, indem Sie z.B. in der N\u00e4he von Fenstern sitzen, wenn Sie drinnen sind. Verringern Sie k\u00fcnstliche Beleuchtung<\/a>, nachdem die Sonne untergegangen ist, insbesondere, w\u00e4hrend der zwei Stunden vor dem Schlafengehen.<\/p>\n

Schlaf- und Aufstehplan<\/h3>\n

Sorgen Sie f\u00fcr regelm\u00e4\u00dfige Schlafens- und Aufstehzeiten<\/a>. Widerstehen Sie der Versuchung, lange wach zu bleiben und an freien Tagen oder Wochenenden l\u00e4nger zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, vermeiden Sie es, tags\u00fcber ein Nickerchen zu machen. Ber\u00fccksichtigen Sie bei der Einstellung Ihrer Schlaf- und Wachzeiten ausreichend Schlaf plus zus\u00e4tzliche 30 bis 60 Minuten zum Entspannen, um den \u00dcbergang in den Schlaf zu erleichtern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafbereich so bequem wie m\u00f6glich ist, und achten Sie dabei auf Bettw\u00e4sche, Temperatur (nicht zu warm oder zu kalt ) und Beleuchtung. Vermeiden Sie helles Licht und elektronische Ger\u00e4te mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.<\/p>\n

Essenszeiten<\/h3>\n

Halten Sie sich an einen Essensplan<\/a>. Ihr Tagesrhythmus und Ihr Stoffwechsel sind eng miteinander verbunden, d.h, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen, kann Auswirkungen haben. Vermeiden Sie es, innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen<\/a> eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, wann und wie oft Sie Getr\u00e4nke mit Koffein konsumieren. Beschr\u00e4nken Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getr\u00e4nke auf fr\u00fche Tageszeiten. Wenn Sie mit einem gest\u00f6rten Tagesrhythmus k\u00e4mpfen, limitieren Sie Ihren Alkoholkonsum in den Abendstunden. Auch wenn Alkohol helfen kann, sich schl\u00e4frig zu f\u00fchlen, kann er die sp\u00e4teren Schlafphasen st\u00f6ren, und dadurch negativen Effekt auf die circadiane Rhythmusfunktion haben.<\/p>\n

\"Horizontal<\/a>F\u00fcr jene mit l\u00e4nger anhaltenden circadianen St\u00f6rungen oder f\u00fcr Menschen Berufen, in denen St\u00f6rungen fast unvermeidbar sind, wie im medizinischen Bereich, kann ein aggressiverer Ansatz erforderlich sein. Dies kann die Verwendung einer Lichttherapie umfassen, bei der eine Beleuchtung eingesetzt wird, die nat\u00fcrliches Licht simuliert, einschlie\u00dflich Sonnenaufgang, und Melatoninpr\u00e4parate. Da verschiedene Ans\u00e4tze in Frage kommen, sollten Sie sich an einen auf Schlafprobleme spezialisierten Arzt wenden, um ein Programm zu entwickeln, das individuell auf Ihre Bed\u00fcrfnisse zugeschnitten ist.<\/p>\n

Besseres Timing kann Schlaf und Gesundheit verbessern<\/h2>\n

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Tagesrhythmus zur\u00fcckzusetzen, k\u00f6nnen Sie sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Gesundheit verbessern. Machen Sie sich bewusst, dass dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Wenn Sie versuchen, die Schlaf- und Wachzeiten um Stunden zu verschieben, nehmen Sie die \u00c4nderungen schrittweise in Etappen von 15 bis 30 Minuten vor. Sobald Ihr Tagesrhythmus zur\u00fcckgesetzt ist, werden Sie feststellen, dass Sie vermutlich keinen Wecker ben\u00f6tigen, um aufzustehen. Zudem ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine bessere Schlafqualit\u00e4t genie\u00dfen, und sich im Alltag insgesamt fitter f\u00fchlen, sowohl k\u00f6rperlich als auch geistig.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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