{"id":35213,"date":"2021-01-08T04:39:59","date_gmt":"2021-01-08T12:39:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=35213"},"modified":"2021-01-08T04:41:46","modified_gmt":"2021-01-08T12:41:46","slug":"7-moeglichkeiten-um-2021-fuer-einen-gesunden-tagesrhythmus-zu-sorgen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/7-moeglichkeiten-um-2021-fuer-einen-gesunden-tagesrhythmus-zu-sorgen\/","title":{"rendered":"7 M\u00f6glichkeiten, um 2021 f\u00fcr einen gesunden Tagesrhythmus zu sorgen"},"content":{"rendered":"

Mit dem Jahr 2020 hinter uns blickt die Welt gespannt auf das Jahr 2021 als neues Jahr der Verhei\u00dfung und Hoffnung. F\u00fcr viele Menschen steht das neue Jahr auch f\u00fcr eine lange Liste an Neujahrsvors\u00e4tzen. W\u00e4hrend einige davon sicherlich eine ges\u00fcndere Lebensweise beinhalten, wird andererseits oft die Gesundheit des Tagesrhythmus leicht \u00fcbersehen. Gl\u00fccklicherweise k\u00f6nnen Sie 2021 f\u00fcr eine gesunden circadianen Rhythmus sorgen, indem Sie nur wenige \u00c4nderungen hinsichtlich Ihres Tagesablaufes vornehmen.<\/p>\n

F\u00f6rderung eines gesunden Tagesrhythmus im Jahr 2021<\/h2>\n

W\u00e4hrend einige dieser \u00c4nderungen schwieriger durchzuf\u00fchren sind als andere, sollen sie im Wesentlichen alle dazu beitragen, dass Ihr circadianer Rhythmus effizienter funktioniert. Ihr Gehirn muss wissen, wann der Morgen da ist, eine Zeit, in der wir wach und aufmerksam sind, w\u00e4hrend der Abend die Zeit der Entspannung ist. Die folgenden sieben Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tagesrhythmus im Jahr 2021 wieder auf Kurs zu bringen.<\/p>\n

1. Setzen Sie Ihre Augen Licht und Dunkelheit aus<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Die wichtigste Ma\u00dfnahme, um sicherzustellen, dass Ihr Tagesrhythmus richtig funktioniert, besteht darin, ihn an die verschiedenen Tageszeiten anzupassen<\/a>. Sie k\u00f6nnen mit einem Spaziergang beginnen, sobald Sie morgens aufwachen. Dieser muss nicht lange sein, aber sorgen Sie daf\u00fcr, dass Sie gen\u00fcgend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Machen Sie abends einen weiteren kurzen Spaziergang, damit sich Ihr Gehirn an die Dunkelheit gew\u00f6hnt<\/a>.<\/p>\n

2. \u00c4ndern Sie Ihre Schlafumgebung<\/h2>\n

Wenn Ihr Schlafzimmer nicht zum Ausruhen geeignet ist, werden Sie nachts nicht gut schlafen. Infolgedessen neigen Sie m\u00f6glicherweise eher dazu, ein Nickerchen zu machen, was Ihren gesamten Schlafplan beeintr\u00e4chtigt. Um diese Situation zu korrigieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer so dunkel wie m\u00f6glich ist, wenn Sie ins Bett gehen. Lichtundurchl\u00e4ssige Vorh\u00e4nge oder das Tragen einer Schlafmaske, wenn nachts Umgebungslicht in Ihr Schlafzimmer dringt, kann ebenfalls dazu beitragen, eine ad\u00e4quate Melatoninproduktion und einen gesunden Schlaf zu f\u00f6rdern.<\/p>\n

3. Nehmen Sie melatoninhaltige Snacks zu sich<\/h2>\n

In der Regel sollten Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Insbesondere ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden, da diese die Produktion des Schlafhormons Melatonin<\/a> beeintr\u00e4chtigen k\u00f6nnen. Wenn Sie jedoch wirklich hungrig sind oder sich unruhig f\u00fchlen, sollten Sie nat\u00fcrliche Lebensmittel<\/a> mit einer hohen Melatoninkonzentration w\u00e4hlen. Milch ist ein solches Lebensmittel, weshalb die alte Tradition, warme Milch vor dem Schlafengehen zu trinken, immer noch gilt. Dar\u00fcber hinaus sind N\u00fcsse, Goji-Beeren und Kirschen ausgezeichnete Melatoninquellen.<\/p>\n

4. Sorgen Sie f\u00fcr eine stabile Routine<\/h2>\n

Es kann auch sinnvoll sein, einen konsequenten Schlafplan zu erstellen, um die Funktion Ihres Tagesrhythmus verbessern. Im Wesentlichen trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, zu erkennen, wann Ruhe einkehren soll. Dies kann einige Zeit dauern. Sie sollten eine Schlafenszeit w\u00e4hlen, die Sie an jedem Tag der Woche, einschlie\u00dflich der Wochenenden, einhalten k\u00f6nnen. Wenn Sie sp\u00e4ter am Wochenende ins Bett gehen, wird Ihr Zeitplan unterbrochen und Ihr Gehirn kann sich nicht an die Routine anpassen.<\/p>\n

5. Vermeiden Sie abends Stimulanzien<\/h2>\n

Wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig Kaffee, Tee oder Softdrinks zu sich nehmen, sollten Sie versuchen, den Konsum dieser Getr\u00e4nke in den Abendstunden zu begrenzen. Koffein negiert die Auswirkungen von Melatonin auf das Gehirn und verhindert, dass Sie einschlafen. Sie sollten mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen aufh\u00f6ren, koffeinhaltige Getr\u00e4nke zu konsumieren, damit das Stimulans Zeit hat, durch Ihr System zu laufen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas anderes als Wasser trinken m\u00f6chten, suchen Sie nach einer koffeinfreien Option.<\/p>\n

6. Erstellen Sie ein Schlafritual<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Sie k\u00f6nnen Ihren Schlafplan verbessern, indem Sie ein Entspannungsritual ins Leben rufen<\/a>, das Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen befolgen. Nehmen Sie ein Bad und h\u00f6ren Sie beruhigende Musik, z\u00fcnden Sie eine Kerze an, praktizieren Sie Yoga oder meditieren Sie. Die Aktivit\u00e4t, die Sie w\u00e4hlen, liegt bei Ihnen, sollte aber entspannend sein und Spa\u00df machen. Wenn Sie diese Routine jeden Abend befolgen, trainieren Sie Ihren Geist und K\u00f6rper darauf, zu erkennen, wann es Zeit ist, sich zu entspannen. Ihr Gehirn wird zu diesem Zeitpunkt aufh\u00f6ren, Hormone zu produzieren, die Energie und Wachheit f\u00f6rdern, und den Prozess der\u00a0 Schl\u00e4frigkeit f\u00f6rdern.<\/p>\n

7. Weg mit elektronischen Ger\u00e4ten<\/h2>\n

Untersuchungen haben ergeben, dass elektronische Ger\u00e4te, insbesondere Mobiltelefone und Tablets, den Tagesrhythmus st\u00f6ren, indem sie ein bl\u00e4uliches Licht erzeugen. Dieses Licht t\u00e4uscht dem Gehirn vor, es sei Tageslicht<\/a> und verhindert, dass es Melatonin produziert. Infolgedessen dauert es l\u00e4nger, nachts einzuschlafen. Es ist eine gute Faustregel, die Verwendung Ihrer elektronischen Ger\u00e4te mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Dies hilft Ihrem Tagesrhythmus, sich an die Dunkelheit anzupassen, was bedeutet, dass Sie besser auf eine Nacht voller Ruhe vorbereitet sind.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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