{"id":35042,"date":"2020-12-17T07:28:19","date_gmt":"2020-12-17T15:28:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=35042"},"modified":"2020-12-17T07:44:58","modified_gmt":"2020-12-17T15:44:58","slug":"im-winter-einen-gesunden-circadianen-rhythmus-beibehalten-um-schlaf-und-immunsystem-zu-foerdern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/im-winter-einen-gesunden-circadianen-rhythmus-beibehalten-um-schlaf-und-immunsystem-zu-foerdern\/","title":{"rendered":"Im Winter einen gesunden circadianen Rhythmus beibehalten, um Schlaf und Immunsystem zu f\u00f6rdern"},"content":{"rendered":"

Die dunklen Wintertage stehen vor der T\u00fcr. Wenn die Tage k\u00fcrzer werden, kann es sich schwieriger gestalten, einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Auf Dauer ist es jedoch vorteilhaft, denn sowohl Ihre geistige Gesundheit, Ihre Schlafmuster, die Immunfunktion sowie Ihr individuelles Energieniveau profitieren w\u00e4hrend der k\u00e4ltesten und dunkelsten Zeit des Jahres davon.<\/p>\n

Wie der circadiane Rhythmus bestimmt wird<\/h2>\n

\"Vertical<\/a>Obwohl Sie sich dessen m\u00f6glicherweise nicht explizit bewusst sind, h\u00e4ngt der Schlafplan Ihres K\u00f6rpers von einer nat\u00fcrlichen internen Hauptuhr ab, die als circadianer Rhythmus bekannt ist<\/a>. Idealerweise arbeitet diese Uhr in einem 24-Stunden-Takt. Wenn sie richtig funktioniert, genie\u00dfen Sie einen regulierten Schlafzyklus, der zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitr\u00e4gt, und Sie vor Krankheiten im Winter sch\u00fctzt<\/a>.<\/p>\n

Dieser innere Rhythmus wird durch einen Bereich im Hypothalamus des Gehirns gesteuert<\/a>, der auch als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird. Diese Hauptuhr reagiert auf verschiedene externe Hinweise, einschlie\u00dflich Belichtung und Temperatur. Der Hypothalamus reagiert auf diese Hinweise mit der Freisetzung von Hormonen, die den Stoffwechsel des K\u00f6rpers unterst\u00fctzen, die Innentemperatur regulieren und ein regelm\u00e4\u00dfiges Schlafmuster f\u00f6rdern.<\/p>\n

Warum der circadiane Rhythmus im Winter gest\u00f6rt sein kann<\/h2>\n

Es ist nicht ungew\u00f6hnlich, dass sich Ihr Tagesrhythmus mit den Jahreszeiten \u00e4ndert. Dies ist eine normale biologische Reaktion auf unterschiedliche Lichtmengen im Laufe des Tages, Wetter\u00e4nderungen und Aktivit\u00e4tsniveaus. W\u00e4hrend ein gewisses Ma\u00df an Ver\u00e4nderung Ihre interne Uhr nicht ernsthaft st\u00f6rt, treten bei einigen Menschen aufgrund der k\u00fcrzeren Tage saisonale affektive St\u00f6rungen (SAD)<\/a> auf. Einige der h\u00e4ufigsten Symptome von SAD sind chronische Schlaflosigkeit oder die Unf\u00e4higkeit, aus dem Bett zu kommen.<\/p>\n

Nachfolgend finden Sie einige Gr\u00fcnde, warum Ihr Tagesrhythmus im Winter eventuell nicht normal funktioniert<\/a>.<\/p>\n

Reduzierte Aktivit\u00e4t<\/h3>\n

Im Gegensatz zu einigen Tieren, ist der Mensch nicht f\u00fcr den Winterschlaf geschaffen. Es kann jedoch verlockend sein, den ganzen Tag auf der Couch zu liegen, wenn es drau\u00dfen kalt und trostlos ist. Auch wenn das bequem und gem\u00fctlich sein mag, kann der Mangel an Aktivit\u00e4t die innere Uhr Ihres K\u00f6rpers beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n

Weniger Licht<\/h3>\n

Wenn sich der Kalender dem 21. Dezember n\u00e4hert, werden die Tage immer k\u00fcrzer. Es kann f\u00fcr den K\u00f6rper schwierig sein, sich t\u00e4glich auf weniger Stunden Tageslicht einzustellen. Dies gilt insbesondere f\u00fcr Menschen, die an SAD leiden.<\/p>\n

Erh\u00f6hte Exposition gegen\u00fcber blauem Licht<\/h3>\n

Aufgrund des weniger nat\u00fcrlichen Lichts im Winter sind Menschen gezwungen, sich k\u00fcnstlichem Licht zuzuwenden. Die Exposition gegen\u00fcber blauem Licht, das von den meisten k\u00fcnstlichen Lichtquellen ausgestrahlt wird, kann jedoch Ihre nat\u00fcrliche K\u00f6rperuhr st\u00f6ren, Sie nachts l\u00e4nger wach halten, und Sie den ganzen Tag \u00fcber m\u00fcde machen.<\/p>\n

Wie Sie im Winter einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechterhalten<\/h2>\n

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht machtlos sind, wenn es darum geht, zu kontrollieren, wie Ihr K\u00f6rper auf den Wechsel der Jahreszeiten reagiert. Hier sind einige M\u00f6glichkeiten, wie Sie in diesem Winter einen gesunden Tagesrhythmus sicherstellen<\/a> k\u00f6nnen.<\/p>\n

Maximieren Sie die Exposition gegen\u00fcber nat\u00fcrlichem Licht<\/h3>\n

Der beste Weg, um Ihren Tagesrhythmus synchron zu halten, besteht darin, die Exposition gegen\u00fcber nat\u00fcrlichem Licht zu maximieren<\/a>. Wenn Sie morgens ins Freie gehen und lediglich 15 Minuten das Tageslicht aufsaugen, wird Ihrem K\u00f6rper signalisiert, dass es Zeit ist, loszulegen. Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht erhalten, k\u00f6nnen Sie Lichttherapie in Erw\u00e4gung ziehen, die bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus hilfreich ist.<\/p>\n

Begrenzen Sie die Blaulichtexposition kurz vor dem Schlafengehen<\/h3>\n

\"Horizontal<\/a>Sie m\u00fcssen nicht nur gezielt nach nat\u00fcrlichem Licht suchen, sondern auch die Belichtung mit blauem Licht minimieren<\/a>. Auch wenn es empfehlenswert ist, dieses w\u00e4hrend des Tages zu beschr\u00e4nken, ist es am wichtigsten, dass Sie es sich in den Stunden vor dem Schlafengehen diesem Licht nicht aussetzen.<\/p>\n

Bewegen Sie sich<\/h3>\n

Wie bereits erw\u00e4hnt, ist es leicht, w\u00e4hrend der Wintersaison in die Falle der Inaktivit\u00e4t zu geraten. Eine der besten M\u00f6glichkeiten, um einen gesunden Tagesrhythmus zu unterst\u00fctzen, besteht darin, in dieser Zeit gen\u00fcgend Aktivit\u00e4ten zu verfolgen. Noch mehr Vorteile ziehen Sie daraus, wenn Sie die Aktivit\u00e4t im Freien aus\u00fcben, da Sie dadurch mehr nat\u00fcrliches Licht erhalten.<\/p>\n

Halten Sie sich an einen Zeitplan<\/h3>\n

W\u00e4hrend es eine gute Idee zu sein scheint, an den Wochenenden zu versuchen, jenen Schlaf nachzuholen, indem Sie sp\u00e4ter am Morgen schlafen, tun Sie Ihrem K\u00f6rper m\u00f6glicherweise mehr Schaden als Nutzen. Eine regelm\u00e4\u00dfige Schlafroutine kann Ihnen dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren. Am Wochenende bedeutet dies, dass Sie die Zubettgeh- auf Aufwachzeiten nur h\u00f6chstens um eine Stunde verschieben.<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen die oft trostlosen Bedingungen des Winters nicht kontrollieren. Es gibt jedoch definitiv Ma\u00dfnahmen, die Sie ergrifen k\u00f6nnen, um einen gesunden circadianen im Winter sicherzustellen. Indem Sie die optimale Funktion der nat\u00fcrlichen Uhr Ihres K\u00f6rpers f\u00f6rdern, steigern Sie sowohl Ihr physisches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden, wenn die Tage immer k\u00fcrzer und k\u00e4lter werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die dunklen Wintertage stehen vor der T\u00fcr. Wenn die Tage k\u00fcrzer werden, kann es sich schwieriger gestalten, einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Auf Dauer ist es jedoch vorteilhaft, denn sowohl Ihre geistige Gesundheit, Ihre Schlafmuster, die Immunfunktion sowie Ihr individuelles Energieniveau profitieren w\u00e4hrend der k\u00e4ltesten und dunkelsten Zeit des Jahres davon. 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