{"id":34843,"date":"2020-11-20T03:19:57","date_gmt":"2020-11-20T11:19:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=34843"},"modified":"2020-11-20T03:19:57","modified_gmt":"2020-11-20T11:19:57","slug":"die-beleuchtung-zuhause-unterdrueckt-den-melatoninspiegel-und-wirkt-sich-auf-den-schlaf-aus","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/die-beleuchtung-zuhause-unterdrueckt-den-melatoninspiegel-und-wirkt-sich-auf-den-schlaf-aus\/","title":{"rendered":"Die Beleuchtung Zuhause unterdr\u00fcckt den Melatoninspiegel und wirkt sich auf den Schlaf aus"},"content":{"rendered":"

Ungeachtet dessen, was unser modernes, schnelles und zunehmend urbanes Leben vermuten l\u00e4sst, wirkt sich der grundlegendste Rhythmus der nat\u00fcrlichen Welt – das Auf- und Untergehen der Sonne – immer noch auf unsere Gesundheit und unser geistiges Wohlbefinden auf tiefen Ebenen aus. W\u00e4hrend es uns k\u00fcnstliches Licht erm\u00f6glichen kann, den nat\u00fcrlichen Rhythmus von Tag und Nacht zu ignorieren, gibt es zahlreiche Studien<\/a>, die zeigen, dass dies nicht ohne Auswirkungen auf unsere Gesundheit erfolgt.<\/p>\n

Untersuchungen haben ergeben, dass die Beleuchtung in unserem Zuhause die Melatoninproduktion unterdr\u00fcckt, und sowohl Schlaf, Tagesrhythmus als auch die Gesundheit beeintr\u00e4chtigt. Eine k\u00fcrzlich ver\u00f6ffentlichte Studie<\/a> fand heraus, dass in 48 Prozent aller Haushalte die Abendbeleuchtung hell genug war, um Melatonin um 50 Prozent zu reduzieren, was auf die Notwendigkeit hinweist, f\u00fcr eine bessere Gesundheit die Melatoninproduktion zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Nat\u00fcrliches Licht beeinflusst biologische Prozesse<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Das Auf- und Untergehen der Sonne ist einer der grundlegendsten Rhythmen der nat\u00fcrlichen Welt. Als Spezies haben sich die Menschen den gr\u00f6\u00dften Teil ihrer Existenz nach diesem Rhythmus entwickelt und gelebt. Tats\u00e4chlich ist dies ein Teil von uns, und beeinflusst viele unserer grundlegenden biologischen Prozesse<\/a>.<\/p>\n

Licht l\u00f6st und reguliert zahlreiche dieser Prozesse, einschlie\u00dflich jener, die vom Tagesrhythmus beeinflusst werden. Dies hat sich in dem vergleichsweise kurzen Zeitraum in der gro\u00dfen Zeitspanne der Menschheitsgeschichte, in der wir k\u00fcnstliches Licht<\/a> hatten, um den Tag zu verl\u00e4ngern, nicht ge\u00e4ndert.<\/p>\n

Wie die Beleuchtung die Melatoninproduktion hemmt<\/h2>\n

Moderne Beleuchtungen unterdr\u00fccken den Melatoninspiegel, indem sie die nat\u00fcrliche Abnahme des Lichts st\u00f6ren, das den biologischen Prozess der Melatoninproduktion signalisiert. Wenn dieses Timing verzerrt wird, wird auch die Menge an produziertem Melatonin beeinflusst; abends kann k\u00fcnstliches Licht<\/a> zu einem oft dramatischen R\u00fcckgang der Melatoninproduktion f\u00fchren. Die Forscher fanden heraus, dass abh\u00e4ngig von der individuellen Lichtempfindlichkeit, die k\u00fcnstliche Beleuchtung am Abend in einem durchschnittlichen Haushalt die Melatoninproduktion um bis zu 87 Prozent senken kann.<\/p>\n

Die Art des k\u00fcnstlichen Lichts wirkt sich ebenfalls aus. Die Forscher stellten fest, dass die neue, energieeffiziente Beleuchtung, welche die alten Gl\u00fchlampen ersetzte, den Melatonin abnehmenden Effekt fast verdoppelt<\/a> hat. Dies hat mit der gr\u00f6\u00dferen Helligkeit des wei\u00dfen Lichts und der Verwendung von blauem Licht<\/a> zur Aufhellung von LED-Lichtern zu tun.<\/p>\n

Melatonin spielt eine Schl\u00fcsselrolle f\u00fcr das Timing und die Qualit\u00e4t des Schlafs. Die Forscher fanden heraus, dass, je h\u00f6her die Exposition gegen\u00fcber k\u00fcnstlichem Licht in den drei Stunden vor der \u00fcblichen Schlafenszeit einer Person ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese Person eineinhalb Stunden nach dem Schlafengehen Wachheit versp\u00fcrt. Gest\u00f6rte Schlaf- und Wachmuster sowie eine verminderte Melatoninproduktion k\u00f6nnen den circadianen Rhythmus und die damit verbundenen biologischen Prozesse<\/a> und Rhythmen stark negativ beeinflussen.<\/p>\n

Circadianer Rhythmus entscheidend f\u00fcr die Gesundheit von K\u00f6rper und Gehirn<\/h2>\n

Der fein abgestimmte, lichtempfindliche Tagesrhythmus ist f\u00fcr die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Die St\u00f6rung dieses grundlegenden biologischen Zeitmesssystems wurde mit einer Vielzahl von Stimmungsst\u00f6rungen<\/a>, Krankheiten und chronischen Gesundheitszust\u00e4nden in Verbindung gebracht. Es kann die Hormonproduktion und das Gleichgewicht beeinflussen, was mit einer Vielzahl von Krankheiten<\/a> verbunden ist, einschlie\u00dflich bestimmter Krebsarten.<\/p>\n

Eine St\u00f6rung des circadianen Rhythmus ist auch mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Fettleibigkeit<\/a>, Diabetes und andere St\u00f6rungen des Stoffwechselsystems verbunden. Zahlreiche biologische Funktionen h\u00e4ngen vom circadianen Rhythmus ab, um richtig zu funktionieren. Sie unterst\u00fctzen die grundlegenden mechanischen Funktionen des K\u00f6rpers sowie die allgemeine Gesundheit.<\/p>\n

Ma\u00dfnahmen, um den Melatoninspiegel zu erh\u00f6hen<\/h2>\n

Angesichts der Beweise, die die Beleuchtung zuhause mit einer verminderten Melatoninproduktion in Verbindung bringen, ist es wichtig, diesen Melatoninr\u00fcckgang proaktiv zu mildern. Wir leben in einer modernen Welt, daher k\u00f6nnen wir realistischerweise viel tun, um die Exposition gegen\u00fcber k\u00fcnstlichem Licht zu verringern. Es gibt M\u00f6glichkeiten, um den Melatoninspiegel auf jenem Niveau zu halten, das normalerweise nachts produziert wird.<\/p>\n

Eine zunehmende Exposition gegen\u00fcber nat\u00fcrlichem Licht<\/a>, insbesondere zu Beginn des Tages, kann hilfreich sein – vor allem in Kombination mit k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t. Dieses Muster passt mehr zu den nat\u00fcrlichen K\u00f6rperrhythmen, und bietet einige der nat\u00fcrlichen Lichtsignale, nach denen sich der K\u00f6rper nach einer optimalen Funktion sehnt. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit am Abend, insbesondere in der Stunde vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, sich dar\u00fcber bewusst zu sein, wie Sie abends Licht verwenden, und verringern Sie die Helligkeit, wenn es sp\u00e4ter wird.<\/p>\n

Auch die Ern\u00e4hrung kann helfen<\/a>, den Melatoninspiegel zu erh\u00f6hen. Oliven, Tomaten, Waln\u00fcsse, Reis und Gerste liefern Melatonin. N\u00fcsse, Pilze, Eier und Fisch sind ebenfalls gute Quellen<\/a>. Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich Lebensmittel zu sich nehmen, die Vitamin B enthalten, insbesondere Vitamin B3. Wie bei den meisten Gesundheitsproblemen, kann der Verzicht von stark verarbeiteten Lebensmitteln und die Verfolgung einer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung, die aus echten Vollwertnahrungsmitteln besteht, dazu beitragen, die zur Unterst\u00fctzung der Melatoninproduktion<\/a> erforderlichen N\u00e4hrstoffe im richtigen Ausma\u00df zu erhalten.<\/p>\n

Erg\u00e4nzungen k\u00f6nnen helfen, den nat\u00fcrlichen Rhythmus wiederzuerlangen<\/h2>\n

\"Horizontal<\/a>Melatoninpr\u00e4parate<\/a> k\u00f6nnen eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihren K\u00f6rper wieder in den richtigen Rhythmus der Melatoninproduktion zu bringen. Es gibt ein Gleichgewicht, das aufrechterhalten werden muss: Melatonin beeinflusst die Schlafqualit\u00e4t, was wiederum den Tagesrhythmus beeinflusst. Jeder dieser Faktoren wirkt sich auf die anderen aus.<\/p>\n

Eine Erg\u00e4nzung mit Melatonin ist auf jeden Fall sinnvoll, w\u00e4hrend Sie sich auf jene Lebensstilfaktoren konzentrieren, die das Gleichgewicht dieser drei Elemente beeinflussen. Arbeiten Sie w\u00e4hrend der Einnahme der Nahrungserg\u00e4nzung daran, regelm\u00e4\u00dfige Schlaf- und Wachzeiten festzulegen, die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und die nat\u00fcrliche Lichtexposition zu erh\u00f6hen, sowie Ihre allgemeinen Ern\u00e4hrungsgewohnheiten zu verbessern, um einen optimalen Melatoninspiegel und eine gute Gesundheit sicherzustellen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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