{"id":21344,"date":"2019-01-02T01:58:30","date_gmt":"2019-01-02T09:58:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/?p=21344"},"modified":"2020-10-10T20:43:54","modified_gmt":"2020-10-11T03:43:54","slug":"warum-sie-2018-auf-einen-gesunden-circadianen-rhythmus-achten-sollten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/warum-sie-2018-auf-einen-gesunden-circadianen-rhythmus-achten-sollten\/","title":{"rendered":"Warum Sie 2019 auf einen gesunden circadianen Rhythmus achten sollten"},"content":{"rendered":"<p>F\u00fcr viele Menschen ist das neue Jahr eine Zeit, um nachzudenken. Wir schw\u00f6ren, dass wir ges\u00fcnder leben, gl\u00fccklicher sind und gewisse Meilensteine in unserem Leben erreichen. Die guten Vors\u00e4tze f\u00fcr das neue Jahr sind bis zum Fr\u00fchling h\u00e4ufig schon auf der Strecke geblieben. Dieses Ph\u00e4nomen l\u00e4sst sich zum Teil dadurch erkl\u00e4ren, dass wir selten jene Lebensstil\u00e4nderungen vornehmen, die n\u00f6tig w\u00e4ren, um die hochgesteckten Ziele zu erreichen. Wenn Sie 2019 ges\u00fcnder und zufriedener werden wollen, sollte ein gesunder circadianer Rhythmus auf Ihrer To-Do-Liste stehen.<\/p>\n<h2>Die Mechanismen hinter Ihren inneren Uhren<\/h2>\n<p>Haben Sie sich je gefragt, warum Sie abends m\u00fcde werden? Oder warum Ihr Magen jeden Tag zur selben, vorhersehbaren Zeit knurrt? Die Antwort auf diese und viele andere Fragen liegt in unserem circadianen Rhythmus. Jedes Lebewesen, von der winzigen Bakterie, \u00fcber Insekten, bis hin zu komplexen S\u00e4ugetieren wie uns Menschen, hat <a href=\"https:\/\/www.psychologytoday.com\/basics\/circadian-rhythm\">innere Uhren<\/a>, die dabei helfen, seine biologischen Prozesse auf die Anforderungen der verschiedenen Tageszeiten abzustimmen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-2.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-21316 alignright\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-2-300x200.jpg\" alt=\"Why You Should Maintain a Healthy Circadian Rhythm in 2018 1\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-2.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Die innere Uhr des Menschen wird durch den Hypothalamus des Gehirns, der auch als <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/die-entraetselung-der-mysterien-unserer-biologischen-rhythmen-der-suprachiasmatische-nucleus\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">suprachiasmatischer Nucleus (SCN)<\/a> bezeichnet wird, synchronisiert und am Laufen gehalten. Dieser Bereich des Gehirns erh\u00e4lt Informationen \u00fcber unsere Umgebung, wie zum Beispiel die Intensit\u00e4t des Umgebungslichts, und verarbeitet diese, um unsere angeborenen inneren Rhythmen anzupassen. Somit bleiben wir in biologischer Hinsicht auf Kurs, und betreiben bestimmte Aktivit\u00e4ten zur richtigen Zeit. Zum Beispiel sch\u00fcttet das Gehirn das Hormon Melatonin als Reaktion auf abnehmende Helligkeit aus, damit wir besser einschlafen k\u00f6nnen. Melatonin regt au\u00dferdem die Zellreparatur an, die am besten ausgef\u00fchrt wird, wenn wir ruhen. Wenn wir auf einen gesunden circadianen Rhythmus achten, sind wir f\u00fcr die Herausforderungen des Alltags ger\u00fcstet, und wichtige biomolekulare Prozesse k\u00f6nnen zur richtigen Zeit ablaufen.<\/p>\n<h2>Warum ein gesunder circadianer Rhythmus wichtig ist<\/h2>\n<p>Auch wenn unsere K\u00f6rper darauf ausgerichtet sind, unsere inneren Rhythmen mit der Umgebung zu synchronisieren, kann das moderne Leben eine Herausforderung darstellen. Zahlreiche Menschen arbeiten zu un\u00fcblichen Zeiten; andere haben einen Job, bei dem h\u00e4ufiges Reisen n\u00f6tig ist, weswegen es zu Jetlag kommt. Viele von uns verbringen die meiste Zeit drinnen, fernab von Reizen wie dem Tageslicht und der Temperatur, die unserem circadianen Rhythmus Feedback geben. Au\u00dferdem ist unsere Umgebung meist so stark erhellt, dass jene Bereiche unseres Gehirns, die die inneren Uhren steuern, durcheinandergebracht werden.<\/p>\n<p>Ein unregelm\u00e4\u00dfiger circadianer Rhythmus kann dazu f\u00fchren, dass kein Schlaf m\u00f6glich ist, obwohl man ersch\u00f6pft ist, da sich der K\u00f6rper unsicher ist, wann es Zeit ist, zu schlafen und wach zu sein. Wenn dies \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum der Fall ist, kann das ernsthafte Folgen f\u00fcr die Gesundheit haben. Menschen, deren circadianer Rhythmus nicht gut reguliert ist, haben ein <a href=\"https:\/\/www.healio.com\/endocrinology\/practice-management\/news\/online\/%7B9fcdbcd2-c8cf-4855-9ebe-b97863e87f53%7D\/what-you-need-to-know-circadian-rhythm-and-metabolic-disorders\">h\u00f6heres Risiko f\u00fcr eine Vielzahl von Krankheiten<\/a>. Gewisse Krebsarten treten h\u00e4ufiger auf, was am niedrigeren Melatoninspiegel liegen kann. Au\u00dferdem leiden sie unter h\u00f6heren Tryglyceridwerten, <span id=\"result_box\" class=\"\" lang=\"de\" tabindex=\"-1\">weswegen Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen \u00f6fter auftreten.<\/span> Ein dysregulierter circadianer Rhythmus hat auch einen <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/metabolisches-syndrom-und-nachteulen-ein-zusammenhang\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ausgepr\u00e4gten Effekt auf den Stoffwechsel<\/a>, weswegen diese Menschen h\u00e4ufiger an Diabetes, Insulinresistenz und vielen anderen verbreiteten Stoffwechselproblemen erkranken. Schlaf ist f\u00fcr die menschliche Gesundheit so wichtig, weswegen Schlafentzug von vielen gro\u00dfen Gesundheitsorganisationen zum Krebserreger erkl\u00e4rt wurde.<span id=\"result_box\" class=\"\" lang=\"de\" tabindex=\"-1\"><\/span><\/p>\n<h2>Schlafhygiene: So bleiben Ihre inneren Uhren im Takt<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-3.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-21320 alignright\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-3-300x225.jpg\" alt=\"Why You Should Maintain a Healthy Circadian Rhythm in 2018 2\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-3-300x225.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-3-768x576.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/why-you-should-maintain-a-healthy-circadian-rhythm-in-2018-3.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Nat\u00fcrlich ist es essentiell, dass die inneren Uhren reguliert sind. Dies ist h\u00e4ufig jedoch leichter gesagt als getan. Gl\u00fccklicherweise kann eine gute Schlafhygiene f\u00fcr viele Betroffene die L\u00f6sung sein. Schlafhygiene bezeichnet im Grunde <a href=\"https:\/\/www.sleepassociation.org\/patients-general-public\/insomnia\/sleep-hygiene-tips\/\">Verhaltensweisen, die guten Nachtschlaf beg\u00fcnstigen<\/a>. Diese Ma\u00dfnahmen sind im Einzelnen nicht sehr bedeutend, zusammen k\u00f6nnen sie jedoch auf einen ges\u00fcnderen circadianen Rhythmus hinauslaufen. Denken Sie dar\u00fcber nach, folgende Faktoren zu \u00e4ndern, wenn Sie 2019 zum bisher besten Jahr f\u00fcr Ihre inneren Uhren machen wollen:<\/p>\n<ul>\n<li>Halten Sie sich an einen regelm\u00e4\u00dfigen Zeitplan, <a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/de\/das-einmaleins-ihres-schlafzyklus\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit schlafen<\/a> und stehen Sie zur selben Zeit auf, und das auch an Wochenenden. Abweichungen von mehr als 20 Minuten k\u00f6nnen einen dysregulierten circadianen Rhythmus verursachen.<\/li>\n<li>Vermeiden Sie es, wenn m\u00f6glich, Nickerchen zu halten, da sie dadurch nachts wacher sind.<\/li>\n<li>Lassen Sie Bildschirme in Ihrem Schlafzimmer ausgeschaltet, darunter auch Fernseher, Computer und andere Ger\u00e4te wie Smartphones.<\/li>\n<li>Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und f\u00fcr sexuelle Aktivit\u00e4ten. Alle anderen Dinge, wie etwa wach zu liegen und sich Sorgen zu machen, sollten Sie lieber an einen anderen Ort verlegen. <span id=\"result_box\" class=\"\" lang=\"de\" tabindex=\"-1\"><span class=\"\">Dies wird Ihrem Gehirn helfen, Ihr Bett mit dem Schlaf zu verbinden, anstatt mit anderen Aktivit\u00e4ten.<\/span><\/span><\/li>\n<li>Beschr\u00e4nken Sie Ihren Koffeinkonsum auf die Morgenstunden. Wenn Sie nach zw\u00f6lf Uhr mittags koffeinhaltige Getr\u00e4nke zu sich nehmen, macht Sie das wacher, sogar noch Stunden sp\u00e4ter, wenn Sie schlafen gehen.<\/li>\n<li>Bewegen Sie sich ausreichend zur richtigen Zeit \u2013 f\u00fcr die meisten Menschen liegt der optimale Zeitpunkt vor 14 Uhr.<\/li>\n<li>Entwickeln Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie ein warmes Bad, trinken Sie eine Tasse Kr\u00e4utertee oder entspannen Sie sich anderweitig jeden Abend. Das wird Ihnen helfen, Ihren circadianen Rhythmus zu st\u00e4rken, ruhiger zu werden, und f\u00fcr den Schlaf bereit zu sein.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es ist oft gar nicht so schwer, auf einen gesunden circadianen Rhythmus zu achten, wenn man einmal den richtigen Gewohnheiten folgt. Diese einfachen \u00c4nderungen Ihres Lebensstils k\u00f6nnen lebenslange, positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Zufriedenheit haben. Treffen Sie 2019 die n\u00f6tigen Ma\u00dfnahmen, um jenen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, um Ihre pers\u00f6nlichen Ziele zu erreichen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>F\u00fcr viele Menschen ist das neue Jahr eine Zeit, um nachzudenken. Wir schw\u00f6ren, dass wir ges\u00fcnder leben, gl\u00fccklicher sind und gewisse Meilensteine in unserem Leben erreichen. Die guten Vors\u00e4tze f\u00fcr das neue Jahr sind bis zum Fr\u00fchling h\u00e4ufig schon auf der Strecke geblieben. 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