{"id":18230,"date":"2016-11-23T00:00:00","date_gmt":"2016-11-23T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/waehrend-der-feiertage-einen-gesunden-schlaf-wach-rhythmus-beibehalten-2\/"},"modified":"2021-12-28T04:09:17","modified_gmt":"2021-12-28T12:09:17","slug":"waehrend-der-feiertage-einen-gesunden-schlaf-wach-rhythmus-beibehalten-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/waehrend-der-feiertage-einen-gesunden-schlaf-wach-rhythmus-beibehalten-2\/","title":{"rendered":"W\u00e4hrend der Feiertage einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten"},"content":{"rendered":"<p>W\u00e4hrend der Feiertage kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus (auch als circadianer Rhythmus bekannt) durch verschiedene Faktoren gest\u00f6rt werden. Viele Menschen kommen selbst zu kurz, weil sie ihre Feiertage damit verbringen, einzukaufen und zu dekorieren, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und gleichzeitig noch Haushaltsaufgaben zu erledigen. Infolgedessen kommt der Schlaf w\u00e4hrend der Feiertage h\u00e4ufig zu kurz.<\/p>\n<p>Der circadiane Rhythmus ist ein <a href=\"https:\/\/www.psychologytoday.com\/basics\/circadian-rhythm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">24-Stunden-Zyklus<\/a>, der viele physiologische Prozesse regelt und dem K\u00f6rper signalisiert, wann es Zeit ist, zu schlafen. Dieser Zyklus wird von Hinweisen wie dem Ansteigen und Abfallen der K\u00f6rpertemperatur sowie von bestimmten Hormonspiegeln und der Zufuhr von Sonnenlicht reguliert. Wenn der circadiane Rhythmus unterbrochen wird, geraten die normalen Schlaf- und Essenszeiten au\u00dfer Kontrolle.<\/p>\n<h2>Reisen und Ihr Feiertags-Schlaf-Wach-Rhythmus<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-2.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8099\"><img decoding=\"async\" class=\"alignright size-medium wp-image-8099\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-2-300x200.jpg\" alt=\"Maintaining a Healthy Sleep-Wake Cycle During the Holiday Season 1\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-2-768x513.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-2.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><a href=\"https:\/\/sleepfoundation.org\/sleep-topics\/jet-lag-and-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Jetlag<\/a> ist eine verbreitete Schlafst\u00f6rung, die durch ein Ungleichgewicht Ihres circadianen Rhythmus aufgrund von Reisen in verschiedene Zeitzonen ausgel\u00f6st wird. Wenn wir unter Jetlag leiden, signalisiert uns unser K\u00f6rper vielleicht schon am fr\u00fchen Nachmittag, dass wir schlafen gehen sollten oder er l\u00e4sst uns bis in die fr\u00fchen Morgenstunden wachliegen. Da \u00fcber die Feiertage viele verreisen, ist es wichtig, zu wissen, wie ein Jetlag optimal bew\u00e4ltigt werden kann.<\/p>\n<p>Es sind zum Thema \u201ecircadianer Rhythmus\u201c\u00a0zahlreiche Studien durchgef\u00fchrt worden und Forscher fanden heraus, dass auch Ess- und Sportgewohnheiten die Regulierung des circadianen Rhythmus beeinflussen. Die folgenden Tipps k\u00f6nnen Ihnen helfen, mit dem Jetlag klarzukommen und w\u00e4hrend der Feiertage Sport zu treiben, um eine Unterbrechung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus zu vermeiden.<\/p>\n<h3>Jetlag \u00fcberwinden<\/h3>\n<p>Verschiedene einfache Verhaltensweisen, die Sie vor, w\u00e4hrend und nach der Ankunft an Ihrem Urlaubsort befolgen k\u00f6nnen, helfen Ihnen, den Jetlag besser zu verkraften:<\/p>\n<ul>\n<li>Bereiten Sie sich auf die Zeitverschiebung vor, indem Sie bei einer Reise in den Osten schon einige Tage vorher fr\u00fcher schlafen und aufstehen (in den Westen: sp\u00e4ter)<\/li>\n<li>Stellen Sie beim Einsteigen ins Flugzeug Ihre Uhr auf die Uhrzeit Ihres Zielorts um.<\/li>\n<li>Behalten Sie auch auf Reisen gewisse Schlafgewohnheiten von zu Hause bei. Nehmen Sie zum Beispiel bevorzugte Kissen, Schlafanz\u00fcge oder Tees mit.<\/li>\n<li>Suchen Sie\u00a0nach schlaffreundlichen Reisezeiten. Wenn Sie in den Osten reisen, suchen Sie nach fr\u00fcheren Uhrzeiten (in den Westen nach sp\u00e4teren).<\/li>\n<li>Planen Sie gesunde Schlafzeiten ein und halten Sie diese w\u00e4hrend des Urlaubs bei.<\/li>\n<li>Vermeiden Sie exzessiven Alkoholkonsum, da dieser Ihre Schlafqualit\u00e4t beeintr\u00e4chtigen kann. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen, da diese Getr\u00e4nke\u00a0stimulierend wirken k\u00f6nnen.<\/li>\n<li>Wenn Sie m\u00fcde sind, k\u00f6nnen Sie ruhig ein Nickerchen machen. Die beste Uhrzeit daf\u00fcr ist zwischen 12 und 14 Uhr. Ihr Mittagsschlaf sollte entweder 20 bis 30 Minuten oder 90 Minuten dauern. Wenn Sie weniger schlafen, f\u00fchlen Sie sich m\u00f6glicherweise nach dem Aufwachen ersch\u00f6pft.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Behalten Sie gesunde Essgewohnheiten bei<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season.jpg\" rel=\"attachment wp-att-8098\"><img decoding=\"async\" class=\"alignright size-medium wp-image-8098\" src=\"https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-300x200.jpg\" alt=\"Maintaining a Healthy Sleep-Wake Cycle During the Holiday Season\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-300x200.jpg 300w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season-768x513.jpg 768w, https:\/\/dev.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/maintaining-a-healthy-sleep-wake-cycle-during-the-holiday-season.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Forschungen \u00fcber den circadianen Rhythmus haben gezeigt, dass <a href=\"http:\/\/www.the-scientist.com\/?articles.view\/articleNo\/37269\/title\/Out-of-Sync\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">andere Faktoren wie Essgewohnheiten<\/a> helfen k\u00f6nnen, die t\u00e4glichen Funktionen Ihrer Organe zu regulieren. Es wird davon ausgegangen, dass die Stoffwechselfunktionen des K\u00f6rpers, wie Energieverbrauch und \u2013lagerung, durch den circadianen Rhythmus kontrolliert werden. Das bedeutet, dass wir besser darauf eingestimmt sind, tags\u00fcber zu essen als nachts. Wenn diese Rhythmen ver\u00e4ndert werden, riskieren wir ein Ungleichgewicht unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine <a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/pulse\/sleep-hacking-holidays-michael-breus?trk=prof-post\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Studie<\/a> der Harvard-Universit\u00e4t zeigte, dass wir unseren circadianen Rhythmus korrigieren k\u00f6nnen, indem wir unser Essverhalten \u00e4ndern. Folgende Tipps k\u00f6nnen Ihnen helfen, Ihren Rhythmus unter Kontrolle zu halten:<\/p>\n<ul>\n<li>Planen Sie Mahlzeiten auf Ihrer Reise so ein, dass die Uhrzeiten mit den Essenszeiten an Ihrem Zielort \u00fcbereinstimmen, selbst wenn Sie daf\u00fcr eine Mahlzeit ausfallen lassen m\u00fcssen.<\/li>\n<li>Essen Sie m\u00f6glichst zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und essen Sie nachts nichts, damit Ihr Stoffwechsel aktiv ist, wenn Sie Nahrung aufnehmen.<\/li>\n<li>Um Jetlag besser zu h\u00e4ndeln, sollten Sie schwere Mahlzeiten vor Ihrer Ankunft am Zielort vermeiden. W\u00e4hlen Sie stattdessen lieber einen Snack.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Bauen Sie Bewegung in Ihre Nachmittagspl\u00e4ne ein<\/h3>\n<p>Eine im <em>Journal of Psychology<\/em> ver\u00f6ffentlichte <a href=\"http:\/\/well.blogs.nytimes.com\/2012\/12\/12\/why-afternoon-may-be-the-best-time-to-exercise\/?_r=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Studie <\/a>legt nahe, dass Sport Ihren circadianen Rhythmus beeinflusst. Die Forscher gaben an, dass der circadiane Rhythmus von Faktoren wie k\u00fcnstlichem Licht und Alter beeinflusst wird. Diese Faktoren sind schon in fr\u00fcheren Studien mit erh\u00f6hten Risiken f\u00fcr \u00dcbergewicht, Diabetes, Ged\u00e4chtnisschwund, Stimmungsst\u00f6rungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht worden. Um herauszufinden, ob Sport helfen kann, einen gest\u00f6rten circadianen Rhythmus wieder einzupendeln, arbeiteten die Forscher in dieser Studie mit M\u00e4usen. Die Ergebnisse zeigten, dass der circadiane Rhythmus der Nagetiere nach mehreren Wochen sportlicher Bet\u00e4tigung (Laufen) stabiler wurde. Au\u00dferdem wurde beobachtet, dass\u00a0 M\u00e4use, die sp\u00e4ter am Tag liefen, mehr wichtige Proteine durch ihren K\u00f6rper bef\u00f6rderten als jene, die dies\u00a0fr\u00fcher am Tag taten. Daher die folgenden Tipps:<\/p>\n<ul>\n<li>Bauen Sie regelm\u00e4\u00dfig Bewegung in Ihren Nachmittag ein, da dadurch die Produktion von Proteinen in Ihrem Gehirn zum Verteilen in Ihren Organen wie Herz und Leber angeregt werden k\u00f6nnen, was Ihnen helfen wird, Ihren Feiertags-Schlaf-Wach-Rhythmus optimal zu regulieren.<\/li>\n<li>Um Jetlag zu \u00fcberwinden, sollten Sie anstrengenden Sport vor dem Schlafengehen vermeiden.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zus\u00e4tzlich k\u00f6nnen Sie Ihrem circadianen Rhythmus unterst\u00fctzen, indem Sie morgens Sonnenlicht aufnehmen. Obwohl sich\u00a0die kurzen Tage und die Zeit, die Sie Zuhause verbringen, f\u00fcr Sie vielleicht gem\u00fctlich anf\u00fchlen, kann der Mangel an Sonnenlicht dazu beitragen, Depressionen zu bekommen und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterbrechen. Ein paar Sonnenstrahlen am Morgen werden Ihnen helfen, Ihre innere Urlaubsuhr wieder richtig zu stellen, insbesondere, wenn sie durch die Zeitverschiebung gest\u00f6rt ist.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W\u00e4hrend der Feiertage kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus (auch als circadianer Rhythmus bekannt) durch verschiedene Faktoren gest\u00f6rt werden. Viele Menschen kommen selbst zu kurz, weil sie ihre Feiertage damit verbringen, einzukaufen und zu dekorieren, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und gleichzeitig noch Haushaltsaufgaben zu erledigen. Infolgedessen kommt der Schlaf w\u00e4hrend der Feiertage h\u00e4ufig zu kurz. 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