{"id":30377,"date":"2019-09-02T23:46:43","date_gmt":"2019-09-03T06:46:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chronobiology.com\/chrono-diaet\/the-benefits-of-fasting\/"},"modified":"2022-06-22T05:57:39","modified_gmt":"2022-06-22T12:57:39","slug":"die-vorteile-des-fastens","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/dev.chronobiology.com\/de\/chronoernaehrung\/die-vorteile-des-fastens\/","title":{"rendered":"Die Vorteile des Fastens"},"content":{"rendered":"

[vc_row full_width=“stretch_row“ el_class=“banner-top“ css=“.vc_custom_1567493268001{background-image: url(https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/the-benefits-of-fasting.jpg?id=30248) !important;}“][vc_column][vc_custom_heading source=“post_title“ font_container=“tag:h1|text_align:center“ use_theme_fonts=“yes“][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n

Was ist Fasten?<\/h2>\n

Fasten ist eine der \u00e4ltesten Praktiken der Welt und wird bereits seit mehreren Jahrtausenden aus gesundheitlichen und religi\u00f6sen Gr\u00fcnden angewandt. Mittlerweile ist Nahrungsverzicht zu bestimmten Zeiten zu einem neuen Gesundheitstrend geworden. Es gibt verschiedenste Arten zu fasten, von kurzzeitiger Kalorienbeschr\u00e4nkung (12-24 Stunden) bis hin zu l\u00e4ngerem Fasten. Aber eines haben alle Arten gemeinsam: Dem K\u00f6rper wird lange genug Nahrung entzogen, sodass er seinen Stoffwechsel umstellt. Anstatt Glucose zu verbrennen, um die Zellen zu versorgen, verbrennt der K\u00f6rper Fett, um Ketone zu produzieren. Dadurch \u00e4ndert sich, wie unsere Zellen auf biochemischer Grundlage arbeiten. Viele Ern\u00e4hrungs- und Di\u00e4ttrends der Vergangenheit konzentrierten sich darauf, was Sie essen sollten. Beim Heilfasten etwa d\u00fcrfen ausschlie\u00dflich Fl\u00fcssigkeiten wie Tee, Gem\u00fcsebr\u00fche oder verd\u00fcnnte S\u00e4fte \u00fcber einen bestimmten Zeitraum eingenommen werden, beim Basenfasten nur Obst und Gem\u00fcse.<\/p>\n

Intervallfasten: Der bewusste Verzicht auf Essen zu bestimmten Zeiten<\/h4>\n

Das intermittierende Fasten (auch Intervallfasten genannt) konzentriert sich weniger darauf, was Sie essen, sondern WANN Sie essen sollten. Dabei werden \u00fcber k\u00fcrzere, genau definierte Zeitr\u00e4ume, Kalorien aufgenommen. Die grundlegende Pr\u00e4misse des intermittierenden Fastens besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum zu beschr\u00e4nken und das Essen au\u00dferhalb dieses Zeitraums zu vermeiden, w\u00e4hrend die richtigen N\u00e4hrstoffwerte beibehalten werden. Tats\u00e4chlich d\u00fcrfen Intervallfastende in einem vern\u00fcnftigen Rahmen essen, was sie wollen. Es muss auf nichts verzichtet werden, allerdings sollte mit Ma\u00df und Ziel gegessen werden.<\/p>\n

Verschiedene Methoden des Intervallfastens:<\/h4>\n

16:8-Variante:<\/em><\/u><\/p>\n

Die derzeit wohl bekannteste Form des Intervallfastens ist der 16:8-Rhythmus. Dabei d\u00fcrfen Sie 8 Stunden lang essen, die \u00fcbrigen 16 Stunden wird gefastet. In der Praxis k\u00f6nnte Ihr Tagesplan beispielsweise folgenderma\u00dfen aussehen: Um 8:00 Uhr morgens nehmen Sie das Fr\u00fchst\u00fcck zu sich, gegen 12:00 Uhr das Mittagessen und um 16:00 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages. Wichtig hierbei ist die Tatsache, dass zwischen der letzten Mahlzeit und Mitternacht mindestens 8 Stunden liegen m\u00fcssen. Hierbei handelt es sich um eine schonende Form des Abnehmens ohne auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten zu m\u00fcssen. Weitere Vorteile: Es wird nur Fett, nicht Muskelmasse abgebaut. Diese Variante l\u00e4sst sich relativ einfach in den Alltag integrieren, verhindert den bekannten Jojo-Effekt und Hei\u00dfhungerattaacken. Um langfristig Erfolge zu sehen, sind jedoch die n\u00f6tige Disziplin und die richtige Zeitplanung wichtig.<\/p>\n

Dinner Cancelling:<\/em><\/u><\/p>\n

Andere Rhythmus-Varianten des Intervallfastens sind 18:6 und 20:4, wobei jeweils 18 bzw. 20 Stunden gefastet wird. Drei Mahlzeiten pro Tag gehen sich dabei jedoch nicht aus, sondern wohl eher nur zwei oder eine. Dieser Rhythmus, bei dem auf das Abendessen verzichtet wird \u2013 auch bekannt als Dinner Cancelling \u2013, hat sich als besonders effizient herausgestellt. Auf jeden Fall sollte dabei niemals auf das Fr\u00fchst\u00fcck verzichtet werden.<\/p>\n

5:2 Methode:<\/em><\/u><\/p>\n

Eine weitere beliebte Fasten-Methode besteht darin, an 5 Tagen pro Woche ganz normal zu essen, w\u00e4hrend an den restlichen zwei Tagen nur eine geringe Nahrungsaufnahme erlaubt ist. Hierbei gilt, dass Frauen nicht mehr als 500, M\u00e4nner nicht mehr als 600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen d\u00fcrfen. Der Vorteil ist, dass diese Methode relativ alltagstauglich ist, es muss auch nicht wesentlich verzichtet werden. In Studien zeigte sich, dass mit dieser Methode Bluthochdruck reduziert wurde und eine Verbesserung der Cholesterinwerte erreicht wurde. Aber Achtung: Auch wenn an den normalen Tagen kleine S\u00fcnden erlaubt sind, sollte nicht ohne Ende geschlemmt werden. Eine gesunde, ausgewogene Kost ist das A und O! Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass man mit sehr wenigen Kalorien an den Fastentagen auskommen muss, was eine Herausforderung sein kann. F\u00fcr Menschen mit Vorerkrankungen ist diese Methode nicht zu empfehlen. Wichtig dabei ist, nach einem Fastentag mindestens einen Essenstag folgen zu lassen, um Hungerstress zu vermeiden.<\/p>\n

Eat-Stop-Eat:<\/em><\/u><\/p>\n

Grunds\u00e4tzlich funktioniert diese Methode \u00e4hnlich wie das 5:2 Verfahren, allerdings wird bei Eat-Stop Eat an zwei Tagen pro Woche (nicht \u00f6fter) f\u00fcr 24 Stunden (nicht l\u00e4nger) gefastet. Im Gegensatz zu den anderen Methoden ist an den Fastentagen gar keine Kalorienaufnahme gestattet, allerdings d\u00fcrfen Getr\u00e4nke wie Wasser, unges\u00fc\u00dfter Tee und schwarzer Kaffee konsumiert werden. Mit jedem 24-Stunden-Fasten soll ein Gewichtsverlust zwischen etwa 0,65 bis 3 kg m\u00f6glich sein.<\/p>\n

ADF \u2013 Alternate Day Fasting:<\/em><\/u><\/p>\n

Eine weitere M\u00f6glichkeit des Intervallfastens: Sie legen einen Fastentag pro Woche ein, an dem Sie v\u00f6llig auf feste Nahrung verzichten. Beliebt und effektiv ist auch das sogenannte ADF \u2013 Alternate Day Fasting, bei dem Sie abwechselnd einen Tag fasten, einen Tag essen, dann wieder fasten und so weiter. An den Essenstagen werden lediglich drei Mahlzeiten eingenommen, n\u00e4mlich Fr\u00fchst\u00fcck, Mittagessen und Abendessen \u2013 bitte ohne jegliche Snacks zwischendurch.<\/p>\n

Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens<\/h5>\n

Anders als bei unseren Vorfahren, hat Essen heute nicht mehr nur die elementare Bedeutung, den Hunger zu stillen: Bei gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie oder Freunden steht der Genuss im Vordergrund, doch oft \u2013 viel zu oft \u2013 g\u00f6nnen wir uns ein St\u00fcck Schokolade zur Belohnung zwischendurch oder eine T\u00fcte Chips, wenn der Stress \u00fcberhandnimmt. Au\u00dferdem greifen wir beim kleinsten Hungergef\u00fchl zu einem schnellen Snack, meist ohne dar\u00fcber nachzudenken. Denn Hand aufs Herz: Wann hat Ihr Magen zum letzten Mal so richtig sch\u00f6n \u201egeknurrt\u201c?<\/p>\n

\u201eWir fressen uns zu Tode\u201c, stellt die russische \u00c4rztin Galina Schatalova in ihrem gleichnamigen Buch fest. Und tats\u00e4chlich sind viele Zivilisationskrankheiten auf Essen im \u00dcberfluss, falsche Ern\u00e4hrung und Lebensweise zur\u00fcckzuf\u00fchren bzw. steigt das Risiko daf\u00fcr erheblich an, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und viele mehr. Schon ein geringf\u00fcgig erh\u00f6hter BMI (Body Mass Index) kann zu einer der erw\u00e4hnten Erkrankungen f\u00fchren. Die beste Pr\u00e4ventionsma\u00dfnahme: regelm\u00e4\u00dfige Fastenzeiten von mindestens 16 Stunden. Die beste Pr\u00e4ventionsma\u00dfnahme: regelm\u00e4\u00dfige Fastenzeiten von mindestens 16 Stunden, denn dadurch geben sich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die wissenschaftlich belegt sind.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_tta_accordion color=“turquoise“ c_icon=“chevron“ c_position=“right“ active_section=“99″ no_fill=“true“ collapsible_all=“true“][vc_tta_section title=“Zellerneuerung-reinigung und -regeneration“ tab_id=“1479159301199-fd863768-f6af4b3d-fdde“][vc_row_inner css=“.vc_custom_1479250961333{background-image: url(https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/about_1.jpg?id=11471) !important;}“][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n

Sie fragen sich, warum beim Intervallfasten unbedingt eine Essenspause von ungef\u00e4hr 16 Fastenstunden erforderlich ist? Die Erkl\u00e4rung: Erst nach einer solch langen Essenspause setzt die sogenannte \u201eAutophagie\u201c <\/strong>ein und damit der k\u00f6rpereigene Reinigungsprozess. Mit vielen positiven Effekten auf den menschlichen K\u00f6rper und die Gesundheit. Denn jeglicher \u201eM\u00fcll\u201c, der durch die Nahrung in unseren Organismus gelangt, wird durch diesen Prozess der Selbstreinigung gewisserma\u00dfen recycelt. Zellen werden repariert, oxidativer Stress verringert und Entz\u00fcndungen reduziert. Dadurch sinkt auch das Krebsrisiko. Allerdings setzt diese wichtige Regenerationsphase so richtig erst nach 16 Stunden Fastenzeit ein. In den Essenspausen sind \u00fcbrigens nur unges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke erlaubt, wie zum Beispiel Wasser, Kaffee ohne Milch und Zucker oder gr\u00fcner Tee. Schon ein Schluck Fruchtsaft st\u00f6rt diesen Prozess!<\/p>\n

Kurzum: Die Fastenphase wird zum k\u00f6rpereigenen Detox-Programm und f\u00fchrt dazu, dass alle K\u00f6rperzellen gereinigt werden, was wiederum positive Auswirkungen auf viele Organe und chronische Erkrankungen hat. Und auch den Alterungsprozess beeinflusst die Autophagie. Fasten wird damit zu einem wahren Jungbrunnen. Vorausgesetzt, die H\u00e4lfte der Fastenzeit, also die ersten acht Stunden, liegt vor Mitternacht.<\/p>\n

Diese Erkenntnisse rund um die Autophagie sind \u00fcbrigens seit nicht allzu langer Zeit bekannt und vor allem dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi zu verdanken, der daf\u00fcr 2016 auch mit dem Nobelpreis f\u00fcr Medizin ausgezeichnet wurde.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][vc_tta_accordion color=“turquoise“ c_icon=“chevron“ c_position=“right“ active_section=“99″ no_fill=“true“ collapsible_all=“true“][vc_tta_section title=“F\u00f6rdert ein gesundes Gewicht“ tab_id=“1479160006396-6adcefe5-9e7b4b3d-fdde“][vc_row_inner css=“.vc_custom_1567493383240{background-image: url(https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/about_2.jpg?id=11494) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}“][vc_column_inner][vc_column_text]<\/p>\n

Gewichtsverlust ist wohl einer der h\u00e4ufigsten Gr\u00fcnde, warum Intervallfasten derart beliebt ist. Menschen, die diese Art der Di\u00e4t einhalten, verlieren schneller an Gewicht und tendieren dazu, es auch l\u00e4nger beizubehalten, solange sie sich an diese Ern\u00e4hrungsform halten. Intervallfasten steigert die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, Energie aus den eingelagerten Fettreserven zu nutzen und kurbelt so die Fettverbrennung an. Tats\u00e4chlich erh\u00f6ht es die HGH Aussch\u00fcttung, ein Hormon, das am Fettabbau, dem Muskelaufbau und der Verj\u00fcngung beteiligt ist. Da im Grunde alles gegessen werden darf, bleibt der unerw\u00fcnschte Jojo-Effekt aus, den viele Di\u00e4ten mit sich bringen. Und: Intervallfasten greift gezielt das Bauchfett an. Das sogenannte viszerale Fett kann sich mit der Zeit chronisch entz\u00fcnden und greift aktiv in den Stoffwechsel ein.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][vc_tta_accordion color=“turquoise“ c_icon=“chevron“ c_position=“right“ active_section=“99″ no_fill=“true“ collapsible_all=“true“][vc_tta_section title=“Beugt Stoffwechsel-Herz- und Gehirnerkrankungen vor“ tab_id=“1479160006396-6adcefe5-9e7b4b3d-fdde“][vc_row_inner css=“.vc_custom_1567493383240{background-image: url(https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/about_2.jpg?id=11494) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}“][vc_column_inner][vc_column_text]Intermittierendes Fasten verbessert die Insulinsensitivit\u00e4t, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten und einem geringeren Risiko f\u00fcr die Entstehung von Diabetes f\u00fchrt. Studien zeigen, dass schon kurze Phasen der Kalorienbeschr\u00e4nkung die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms ver\u00e4ndern, wobei die n\u00fctzlichen Bakterien vorherrschen. Diese Bakterien sch\u00fctten wiederum Hormone aus, die tats\u00e4chlich mit dem Gehirn kommunizieren, und so den Stoffwechsel auf zellul\u00e4rer Ebene unterst\u00fctzen. Forschungen legen zudem nahe, dass Intervallfasten die Fetteinlagerungen in der Bauchspeicheldr\u00fcse bremst, welche die Insulinproduktion befeuern. Dadurch steigt die Gefahr, Diabetes zu entwickeln.<\/p>\n

Intervallfasten wirkt sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus, da der Cholesterinspiegel reduziert wird, wodurch die Gefahr, f\u00fcr die Entstehung von Herzerkrankungen sinkt. Auch bereits erh\u00f6hte Blutdruck- und Blutfettwerte k\u00f6nnen durch Fasten normalisiert werden, wie Studienergebnisse zeigen. Zudem soll die zeitlich beschr\u00e4nkte Nahrungsaufnahme das Altern in den Blutgef\u00e4\u00dfen verlangsamen und das Risiko f\u00fcr Arteriosklerose reduzieren.<\/p>\n

Nicht zuletzt kann auch das Gehirn von intermittierendem Fasten profitieren. Studien belegen insbesondere positive Effekte auf das Langzeitged\u00e4chtnis. So stellten Forscher fest, dass intermittierendes Fasten mit der Entwicklung neuer erwachsener Hippocampus-Neuronen verbunden ist, die bei Erwachsenen helfen k\u00f6nnen, den altersbedingten kognitiven R\u00fcckgang zu verlangsamen.<\/p>\n

[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][vc_tta_accordion color=“turquoise“ c_icon=“chevron“ c_position=“right“ active_section=“99″ no_fill=“true“ collapsible_all=“true“][vc_tta_section title=“Hat Anti-Aging-Effekte“ tab_id=“1479160006396-6adcefe5-9e7b4b3d-fdde“][vc_row_inner css=“.vc_custom_1567493383240{background-image: url(https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2013\/04\/about_2.jpg?id=11494) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}“][vc_column_inner][vc_column_text]Ein weiterer Vorteil des Fastens ist sein positiver Einfluss auf den Alterungsprozess, der dadurch n\u00e4mlich verlangsamt wird. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass unregelm\u00e4\u00dfige Mahlzeiten und sp\u00e4tes Essen dazu f\u00fchren, dass die Haut bedeutend l\u00e4nger dazu ben\u00f6tigt, sich zu regenerieren oder Sch\u00e4den zu \u201ereparieren\u201c. Verzichten Sie auf die abendliche Schlemmerei, tun Sie Ihrer Haut damit also etwas sehr Gutes!<\/p>\n

Tierversuche haben au\u00dferdem ergeben, dass regelm\u00e4\u00dfiges Fasten von mindestens 16 Stunden den Alterungsprozess um ein Drittel verringern kann! Interessant dabei: Wurde auf das Abendessen verzichtet, war der positive Effekt bedeutend ausgepr\u00e4gter als beim Auslassen des Fr\u00fchst\u00fccks, obwohl auch in diesem Fall 16 Stunden gefastet wurde.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][vc_tta_accordion color=“turquoise“ c_icon=“chevron“ c_position=“right“ active_section=“99″ no_fill=“true“ collapsible_all=“true“][vc_tta_section title=“Verbessert das psychische Wohlbefinden“ tab_id=“1479160183267-5834ce69-6e6c4b3d-fdde“][vc_row_inner css=“.vc_custom_1567493354044{background-image: url(https:\/\/www.chronobiology.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/the-benefits-of-fasting.jpg?id=30248) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}“][vc_column_inner][vc_column_text]Viele Menschen, die regelm\u00e4\u00dfig fasten, f\u00fchlen sich aktiver, leistungsf\u00e4higer und zufriedener, und das nicht nur, weil sie mit jedem Tag ihrem Wunschgewicht n\u00e4herkommen. Vielmehr f\u00fchrt das Fasten auch zu einer biochemischen Reaktion, die unsere Psyche beeinflusst. Der Grund daf\u00fcr: Durch den 16-st\u00fcndigen, \u00fcberwiegend n\u00e4chtlichen Nahrungsverzicht kommt es zu einer erh\u00f6hten Konzentration des Gl\u00fcckshormons Serotonin. Verantwortlich daf\u00fcr sind die sogenannten Ketone, die entstehen, wenn \u00fcbersch\u00fcssige Energiereserven im K\u00f6rper abgebaut werden. Diese Ketonk\u00f6rper sorgen dann weiter daf\u00fcr, dass die Nervenzellen angeregt werden und vermehrt Botenstoffe, wie eben das Serotonin, am fr\u00fchen Morgen ausgesch\u00fcttet werden[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Fasten ist eine der \u00e4ltesten Praktiken der Welt und wird bereits seit mehreren Jahrtausenden aus gesundheitlichen und religi\u00f6sen Gr\u00fcnden angewandt. Mittlerweile ist Nahrungsverzicht zu bestimmten Zeiten zu einem neuen Gesundheitstrend geworden. 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